Bodyweighttraining mit Mike Diehl

Bodyweighttraining: 3 Übungen für zu Hause

Der Käfer

Bodyweighttraining für: Bauch, zusätzlich unterer Rücken, Rumpfmuskulatur

Der Käfer Bild 1

Bild 1: Du legst dich auf den Rücken, die Bauchmuskeln werden angespannt. Der Schulterbereich wird
angehoben. Du winkelst das rechte Bein an und ziehst es Richtung Oberkörper. Gleichzeitig wird das
linke Bein einige Zentimeter über dem Boden ausgestreckt. Die linke Hand führst du zum rechten Unterschenkel.

Der Käfer Bild 2

Bild 2: Jetzt wechselst du die Seite. Nun wird das rechte Bein gestreckt und gleichzeitig das linke zum
Oberkörper gezogen. Zeitgleich wechseln auch die Armpositionen. Diesen Vorgang wiederholst du fortlaufend.
Arme, Beine und der Schulterbereich berühren nicht den Boden!

Angewinkeltes Beinheben

Bodyweighttraining für: Unterer Rücken, Gesäß

Bodyweight Übung Angewinkeltes Beinheben
Angewinkeltes Bein heben 2

Bild 1: Du startest dieses Mal in Bauchlage. Die Arme ruhen vor deinem Körper auf dem Boden. Die
Beine werden weitgehend geschlossen angewinkelt, bis die Unterschenkel senkrecht stehen.

Bodyweight Übung Angewinkeltes Beinheben
Angewinkeltes Bein heben 2

Bild 2: Jetzt hebst du die Oberschenkel so weit wie möglich an, hältst die Spannung für etwa 2 s und
senkst die Beine wieder ab. Die Bewegung wiederholst du fortlaufend.
Wichtig: Sie darf auf keinen Fall mit Schwung ausgeführt werden. Die Kraft für das Anheben der Beine
kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken und dem Gesäß.

 

Rotationsbauchaufzug

Bodyweighttraining für: Schwerpunkt Bauch, zusätzlich unterer Rücken

Bodyweighttraining Rotationsbauchaufzug
Rotationsbauchaufzug 1

Bild 1: Du startest in Rückenlage. Deine Beine sind angewinkelt und die Fersen berühren den Boden. Der
Oberkörper wird leicht angehoben und du stützt dich mit den Ellbogen auf dem Boden ab.

Bodyweighttraining Rotationsbauchaufzug
Rotationsbauchaufzug 2

Bild 2: Nun ziehst du dich durch die Kraft deiner Bauchmuskeln mit einer Rotationsbewegung nach oben
und rotierst den Oberkörper etwa um 90° zur linken Seite. Die Arme unterstützen die Drehung.

 

Den ersten Post zum Thema Bodyweighttraining findest du hier.

Mehr Übungen und einen Trainingsplan findest du in meinem Buch: Bodyweight Training mit Mike Diehl

 

Viel Spaß und Erfolg!

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