Alles über Faszientraining – Teil 2

Faszialfunktionelles Faszientraining

Ein faszial-funktionelles Faszientraining sollte auf jeden Fall die in Alles über Faszientraining – Teil 1 beschriebenen Prinzipien des Faszientrainings beinhalten.

So sollte man vor dem Training eine Kombination aus einem aktivierenden, kurzen „Anrollprogramm“ und faszialen, also wippend-federnden Dehnübungen durchführen.

Das Ende einer Trainingseinheit sollte immer mit einer Körperwahrnehmungsübung eingeläutet und mit einem langsamen Roll-out oder statischen Dehnübungen, mit kleinen Winkelveränderungen, abgeschlossen werden. Bei statischen Dehnungsübungen konnte man feststellen, dass die Muskulatur entzündungshemmende Enzyme ausschüttet, die die Entstehung von Entzündungen verhindern und die Regeneration beschleunigen.

Und noch ein praktischer Tipp, der sich aus den vielen positiven Rückmeldungen von Sportlern ergibt, der aber noch keine wissenschaftliche Evidenz aufweist: „Rollt während eures Trainings stark beanspruchte Muskelpartien sofort nach der jeweiligen Übungseinheit kurz aus. Dadurch fühlt man sich nach belastenden Übungen nicht so aufgepumpt und hat kürzere Regenerationszeiten, kann also die gleichen Strukturen schneller wieder belasten und trainieren.“

Wiederstände überwinden

Den Hauptschwerpunkt des faszial-funktionellen Trainings und die größten Veränderungen in der Bewegungsausführung findet man bei den Übungen mit Gewichten und elastischen Widerständen und bei Sprüngen. Geht es beim klassischen funktionellen Training mehr darum, Widerstände zu überwinden, zu halten und/oder zu stabilisieren, so geht es beim faszial-funktionellen Training mehr darum, die Flieh-, Zug- und Schwungkräfte von Gewichten und Bändern auszunutzen, um die Faszien in maximaler Vordehnung optimal zu aktivieren.

Faszientraining Wiederstände
Wiederstände überwinden
  1. a) Widerstand überwinden
  2. b) Widerstand wippend nachgeben

Weiterhin weiß man, dass Sprünge beziehungsweise plyometrische Trainingseinheiten schon lange als fasziale Elemente bezeichnet wurden. Untersuchungen konnten aber auch hier Unterschiede in der Ausführung und Wertigkeit für die Faszien feststellen.

Sprünge mit großen Kniebewegungsamplituden und langen Kontaktzeiten am Boden sind weniger faszial als Sprünge mit kleinen Kniebewegungsamplituden und kurzen Kontaktzeiten am Boden. Kurz gesagt: „Je steifer man springt, desto besser ist die Wirkung auf die Faszien!“

Weicher Sprung / Steifer Sprung

Faszientraining Sprung
Weicher und steifer Sprung.

a) weicher Sprung

b, c) steifer Sprung

Ein weiteres Kriterium für ein faszial-funktionelles Faszientraining ist der Grundsatz: „Wenigerist mehr!“

Bei diesem Training kommt es auf die Qualität der Reize und weniger auf die Quantität 1. Unser Körper kennt widerstandsüberwindende (konzentrische) und nachgebende

(exzentrische) Bewegungen (= In Kombination das beste Training für die Muskeln), aber er hat selten endgradig schwingende Bewegungen kennengelernt (= das beste Training für die Faszien).

Wir alle haben gelernt, dass sich unser Körper an Belastungen, die er nicht kennt, zunächst anpassen muss. Schon allein deshalb, und weil die Fibroblasten eher auf Reizqualität als auf Quantität reagieren, ist der Trainingsumfang im Vergleich zu einem klassischen Training eher gering. Dieses Training muss man nicht bis zur völligen Erschöpfung durchführen, im Gegenteil. Ihr werdet wahrscheinlich oft den Hauptteil beenden und das Gefühl haben, zu wenig geleistet zu haben.

Daher noch einmal für euch zur Wiederholung und „Beruhigung“, dass ihr alles richtig gemacht habt. Die wichtigen Fibroblasten werden nicht durch die Masse an Wiederholungen trainiert, sondern durch die Qualität der Bewegungsreize. Die Qualität eines Bewegungsreizes setzt sich aus mehreren faszialen Komponenten zusammen (siehenächsten Abschnitt). Je mehr Komponenten in einer Bewegung bzw. Übung umgesetzt werden, desto größer ist der Effekt auf die faszialen Strukturen.

 

Fasziale Komponente Schwingen

Faszientraining Schwingen
Schwingen
  1. a) Schwingen
  2. b) Schwingen in endgradigen Positionen
  3. c) Schwingen in endgradigen Positionen mit ständigen Winkelveränderungen
  4. d) Schwingen in endgradigen Positionen mit Beschleunigung in der Bewegungsumkehr

(auch mit Gewichten)/explosives Schwingen

 

Komponente Hüpfen/Schwingen

Faszientraining Hüpfen
Hüpfen/Springen
  1. a) Gleichmäßiges Hüpfen und Springen
  2. b) Leises, gleichmäßiges Hüpfen und Springen mit großen Kniewinkelveränderungen
  3. c) Steifes, gleichmäßiges Hüpfen und Springen mit geringen Kniewinkelveränderungen
  4. d) Wie b), aber mit Erhöhung
  5. e) Wie c), aber mit Erhöhung

 

Komponente Federn

Faszientraining Federn
Federn
  1. a) Gleichmäßiges Federn
  2. b) Gleichmäßiges Federn mit Winkelveränderung

Variationen: Gleichmäßiges Federn mit Gewichten/elastischen Widerständen sowie gleichmäßiges Federn mit Winkelveränderungen sowie Gewichten/elastischen Widerständen.

Eine Beispielübung findest du in meinem Beitrag Faszientraining für die Hüfte.

Alles rund um Faszien- und Muskeltraining findest du in meinem Buch Faszie trifft Muskel.

2 Gedanken zu „Alles über Faszientraining – Teil 2

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