Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 6

Kraft

Die vier Säulen bieten eine kraftvolle Grundlage für die Übungsgestaltung und Integration von speziellen auf Kraft zugeschnittenen Übungen in das Training. Wir können das Training und somit die Performance des Trainierenden nur verbessern, wenn wir das Umfeld jedes einzelnen Individuums, welches wir trainieren, von Grund auf verstehen. Daher schauen wir jetzt das Umfeld genauer an.

Schwerkraft

Das menschliche Umfeld wird von einigen grundlegenden Größen bestimmt, denen jedermann ausgesetzt ist und auf die er sich einstellen kann. Die „kraftvollste“ und konstanteste Größe ist die Schwerkraft. Sie ist existenziell und beeinflusst unsere Welt maßgeblich.

Sie ist die Kraft, mit der ein Körper von der Erde angezogen wird. Die Schwerkraft „spendet“ 24 Stunden lang Widerstand und ermöglicht so jedem Lebewesen eine ständige Remineralisierung der Knochen und eine Kräftigung der Muskulatur. Zudem hilft sie uns, unsere Muskeln dynamisch zu beanspruchen und Muskelkontraktionen zu verstärken bzw. zu variieren. Das ist mit ein Grund, warum wir z. B. einen lateralen Sprung mit einer größeren Weite ausführen können, wenn wir ihn mit einer vorbereitenden Gegenbewegung (Counter Movement) beginnen, anstatt ihn aus der statischen Squatposition auszuführen. Die Schwerkraft beeinflusst unser Tun, indem sie uns mit einem nach unten gerichteten Widerstand (Vektor) ausstattet. Diese Trägheitskomponente erlaubt es uns, an einer Stelle stehen (sitzen, liegen …) zu bleiben, bis eine externe Kraft diese Position ändert. Die Schwerkraft beeinflusst somit unser Gewicht, während wir uns bewegen und auch die Bewegung externer Gewichte, wie Hanteln und anderer Kleingeräte.

Die Schwerkraft beeinflusst auch unsere Haltung. Als Haltung kann die korrekte Ausrichtung der Körperteile und somit auch der Gelenke unter Einbezug der Schwerkraft verstanden werden. Die Haltung ist daher ein limitierender Faktor bei jeder Bewegung. Eine „korrekte” Haltung schützt die Gelenke und Strukturen vor Schäden und Überbelastung und sorgt für eine ökonomische Kraftübertragung. Die Herstellung dieser „korrekten” Haltung sollte somit Grundlage eines jeden Trainingsprogramms sein.

Masse, Trägheit und Beschleunigung (Impuls)

Verschiedene Wissenschaftler und Philosophen haben die physikalischen Elemente unseres Handlungsumfelds detailliert beschrieben.
Biomechanische Prozesse, wie sie von Newton beschrieben wurden und mit denen er zeigt, was mit Gegenständen unter Einwirkung von Kräften oder auch in Abwesenheit derselben
passiert. Oder wie sich Objekte verhalten, die sich in Bewegung befinden und miteinander in Kontakt kommen und ihre Bewegungsenergie aufeinander übertragen etc.

Übertragen auf die menschliche Bewegung, bedeutet das, dass die folgenden Parameter immer einen Einfluss auf unser Training haben:

❱❱ Krafteinsatz unter Einfluss der Schwerkraft (Gegenstände gegen eine Wand drücken; Gegner blocken, Gewichte heben etc.),
❱❱ Kontakt (Schlagen, Rammen etc.),
❱❱ Antritt/Beschleunigung und Abbremsung/Stopp (Verfolgen von Gegnern, Rückschlagspiele etc.).

Damit wird offensichtlich, dass Newtons grundlegende Aussagen definitiv unser Wissen in Bezug auf die Funktion eines Körpers bereichern.

Newtons erstes Gesetz, das Trägheitsgesetz, besagt, dass ein Körper dann im Zustand der Ruhe oder der gleichförmigen, geradlinigen Bewegung bleibt, wenn er nicht durch einwirkende Kräfte gezwungen wird, seinen Zustand zu ändern. Wollen wir somit in unserer Umgebung funktionieren, müssen wir den Zustand der Trägheit unseres Körpers überwinden bzw. unterbrechen, indem wir aufstehen, einen Golfschläger schwingen oder einen Ball schießen. Umgekehrt können wir uns dieses Gesetz in der Trainingspraxis zunutze machen, indem wir eine „aktive Ruhestörung“ bewirken. Kann ein Athlet auch dann noch eine geradlinige Bewegung ausführen, wenn er einem seitlichen Zug ausgesetzt ist oder ein zusätzliches Gewicht bewegen soll?

Das dynamische Grundgesetz besagt, dass die Beschleunigung (a) eines Körpers mit der Masse m zur einwirkenden Kraft F proportional ist und in Richtung der Kraft folgt

(V = m x a oder Kraft = Masse x Beschleunigung).

Je größer oder impulsiver die einwirkende Kraft, desto größer ist die Beschleunigung oder auch je schneller wir rennen oder je schwerer wir oder beliebige Objekte (z. B. Bälle, Gewichte) sind, desto größer ist die daraus resultierende Kraft. Da die Masse eine feste Größe ist, kann die Kraft nur durch die Geschwindigkeit beeinflusst werden. Dabei sind Beschleunigung und Abbremsung gleichermaßen als dynamische Aktionen zu berücksichtigen. Die Beeinflussung der Kraft erfolgt niemals langsam oder kontrolliert noch in einer einzelnen Bewegungsebene.

Seit 2014 im Markt befindliche „Trend“-Produkte, wie granulat-, sand- oder wassergefüllte Röhren, Säcke oder Keulen, bieten hier wunderbare „Spielgeräte“, um die Kraft von Dynamik
und Schnelligkeit im Training zu erfahren und vor allem auch zu beherrschen. Das Reaktionsgesetz besagt, dass eine einwirkende Kraft immer eine gleich große – in
entgegengesetzter Richtung wirkende – Kraft auslöst (Aktion-Reaktion). Wir nutzen dieses Gesetz täglich, wenn wir unsere Kinder hochheben und unsere Beine in den Boden „stemmen“ oder uns beim Sprintstart aus dem Startblock „katapultieren“. Im dynamischen Training ist auch dieses Gesetz ein ständiger Begleiter.

Diese simplen Kenntnisse aus der Biomechanik geben uns somit wichtige Hinweise für eine effektive Trainingspraxis mit unseren Kunden.
Das Ziel der Biomechanik ist die Beschreibung und Analyse von Bewegungsabläufen auf der Grundlage mechanischer und biologischer Erkenntnisse. Es werden mechanische Eigenschaften der Bewegung und des Körpers gemessen und qualitativ beschrieben.

Die Ergebnisse werden unter Anwendung mechanischer Gesetze auf das biologische System Mensch übertragen, mit dem Ziel, die mechanischen Voraussetzungen der Leistung zu ermitteln. Die daraus resultierenden Erkenntnisse sind für die Bewertung der Bewegungstechnik, der methodischen Vorgehensweise und der Trainingsmittel von grundlegender Bedeutung.

Neben diesen Grundgesetzen spielen auch die folgenden Begrifflichkeiten aus der Biomechanik eine wichtige Rolle bei der Trainingsplanung.

Hebelarm und Drehmoment

Der Muskel ist ein kontraktiles Organ, das die Bewegungen von Körperteilen gegeneinander ermöglicht. Diese Bewegungen vollziehen sich grundsätzlich um Drehpunkte bzw. Achsen. Für die Realisierung von Kraft ist diese Tatsache von großer Bedeutung, da durch solche Rotationen von Körperteilen und Gelenken stetig veränderte Drehmomente bzw. Hebelverhältnisse entstehen, die von der Muskulatur laufend einen veränderten Kraftaufwand fordern. Damit ein gleichmäßiger Bewegungsablauf gewährleistet ist, passt sich die Muskulatur denb entsprechenden Gegebenheiten an. Wirkt nun auf einen Drehpunkt eine Kraft F mit dem Abstand l vom Drehpunkt (Hebelarm), so wird das Drehmoment M als Produkt aus Kraft und Abstand der Kraft vom Bezugspunkt definiert, also als

M = F x l

(Nm) oder Drehmoment = Kraft x Hebelarm. Dies bedeutet, dass bei fehlender Kraft mit einem längeren Hebel oder bei einem kürzeren Hebel mit zusätzlicher Kraft das gleiche Drehmoment erreicht werden kann. Was an Kraft „gespart“ wird, muss an Wegstrecke (Hebel) zugesetzt werden oder umgekehrt. Ein wichtiger Faktor für die Übungsauswahl!

Die Biomechanik und insbesondere das Drehmoment spielt auch beim Einsatz von elastischen Widerständen, wie Tubes und Superbands, eine wichtige Rolle. Das Drehmoment wird nun durch eine weitere Größe, den Kraftwinkel, beeinflusst. Der Kraftwinkel ist der Winkel, der durch die Kraft und den Hebelarm entsteht. Dieser nimmt proportional zur
Steigerung des Gelenkwinkels ab.
Am Endpunkt des Bewegungsumfangs ist der Muskel am schwächsten. Daher ist hier ein geringer Kraftwinkel erforderlich. Ein entsprechender Einsatz von Widerständen kann hier
optimale Trainingsbedingungen schaffen.

Der Ursprung des elastischen Widerstands sollte, für eine optimale Kraftausnutzung, auf derselben Linie wie die Rotationsachse liegen. Nur so ist eine geringe Kraftwirkung am Anfang und am Ende der Bewegung gewährleistet, welches vor allem in der Therapie und im Aufbautraining mit Kunden von Bedeutung ist.


Zusammenfassend ist die korrekte Berücksichtigung der Widerstandsfixierung in der Anfangsphase mit Kunden von Bedeutung. Solange du mit Basisübungen arbeitest, die eine Bahnung von Bewegungen, den Ausgleich von muskulären Dysbalancen etc., zum Ziel haben, solltest du dieses Wissen unbedingt berücksichtigen. Im komplexen funktionalen Training, zur weiteren Steigerung der Fitness, kann dieses Wissen in den Hintergrund treten, da der Kunde dann über genügend Kraft und Stabilität in seinen Bewegungsmustern verfügt, um auch höhere Kraftbelastungen in „extremen“ Gelenkpositionen zu tolerieren.

Die Biomechanik befasst sich somit mit jenen Größen, die für den Trainer und Therapeuten in der täglichen Praxis eine wichtige Rolle spielen:

❱❱ Von welchen biomechanischen Faktoren hängt die Leistung ab?
❱❱ Wie kann die Leistung verbessert werden?
❱❱ Wie kann man die körperlichen Voraussetzungen verbessern?
❱❱ Welche Faktoren beeinflussen die Belastung des Bewegungsapparats?
❱❱ Wie kann man Überlastungsschäden und Fehlbelastungen vermeiden?
❱❱ Welche Rolle spielen dabei Trainingsgeräte?

Ein paar Übungen findest du hier:

Nächste Woche erkläre ich euch wie eure Kraft mit eurer Rumpfstabilität zusammenhängt und gebe euch weitere Übungen an die Hand.

Außerdem findest du alles zu Functional Training in meinem Buch Functional Fitness That‘s it! 

 

 

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