Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 7

Rumpfstabilität

Viele Aktivitäten des täglichen Lebens beanspruchen mehrere Gelenke auf einmal und finden auf verschiedenen Ebenen statt, es sind dynamische Bewegungsmuster, die einen Krafttransfer zwischen den Extremitäten erfordern. Eine zentrale Schlüsselstelle zur Kraftübertragung nimmt hierbei der Rumpf ein.
Ein schwacher, untrainierter Rumpf vergrößert das Risiko, sich bei dynamischer und ballistischer Krafteinwirkung im unteren Rückenbereich zu verletzen, ein gut trainierter Rumpf hingegen:

❱❱ erhöht die Effektivität der Bewegungen;
❱❱ verbessert Muskelgleichgewicht und -koordination;
❱❱ verbessert Haltung und Gang;
❱❱ erhöht Kraft und Flexibilität im Lenden- und Beckenbereich, sowie im Iliosakralgelenk (ISG);
❱❱ minimiert Energieverlust und verbessert den Krafttransfer.

Im Trainingsaufbau wird immer wieder der Fehler gemacht, dass mit dem Krafttraining begonnen wird, bevor mit Übungen für eine ausreichende Rumpfstabilisierung gesorgt wurde. Das könnte man in etwa mit dem Bau eines Hauses vergleichen, bei dem erst mit der Stärkung des Fundaments begonnen wird, nachdem bereits mehrere Stockwerke gebaut sind.
Haltungsübungen, Dehnübungen und grundlegende Übungen zur Rumpfstabilisierung sind wesentliche Bestandteile und sollten zu Beginn eines jeden Trainingsprogramms stehen.

Rumpfstabilität – Geeignete Übungen

Bewegungen zeichnen sich durch wenige Wiederholungen, eine niedrige, gemäßigte Intensität und eine progressiv längere Dauer aus.
Ziel: Innere Stabilisierung, verbesserte neuromuskuläre Kontrolle.

Stärkung des Rumpfes

Die Bewegungen sind dynamischer. Es werden spezielle ROM, im Gegensatz zu BW oder externem Widerstand, auf allen Ebenen der Bewegung benutzt.
Ziel: Muskelstärkung und Bewegungsintegration.

Rumpfkraft

Es werden Kräfte erzeugt und in Echtzeit übertragen.
Ziel: Nachahmen von alltäglichen Aktivitäten.

Doch selbst bei einer gut ausgebildeten Grundkraft spielen weitere Parameter eine Rolle zur Erreichung einer guten Fitness. Würde eine gute Fitness nur darin gemessen, ob Personen in der Lage sind, ihre Position stabil zu halten, dann wären professionelle Bodybuilder die besten Athleten auf der Welt. Die Rumpfstabilität in einer statischen Position aufrechtzuerhalten, ist nur ein Schritt auf dem Weg zu einer ausgewogenen Rumpfstabilität und guten Fitness. Ein wichtiger Schritt, aber gewiss nicht der Einzige. Mobilität ist eine weitere, wichtige Schlüsselgröße und diese kannst du wie folgt testen:

Kannst du deine Stabilität im Rumpf aufrechterhalten, während gleichzeitig in den Gelenken deiner oberen und unteren Extremitäten eine gewisse Mobilität zur Übungsausführung gefordert wird? Das kann man am besten mit einem Olympic Lift testen. Das Gewicht befindet sich bei der Übungsausführung über Kopf. Gestartet wird im Stand mit gestreckten Armen.
Bei der nun anschließenden tiefen Kniebeuge bleiben die Arme gestreckt und der Oberkörper aufrecht. Es ist offensichtlich, was passiert, wenn der Oberkörper nicht aufrecht gehalten werden kann. Die Beweglichkeit in den Gelenken „oberhalb“ und „unterhalb“ des Rumpfs gehört hier zu den limitierenden Faktoren. Der Bewegungsumfang wird durch sie eingeschränkt und erlaubt keine optimale und für den Körper ökonomische Bewegungsausführung.

Für Nicht-Kraftsportler geht diese Übung übrigens auch sehr gut ohne Gewicht und nur mit einer Stange oder einem Besenstiel. Dazu stellt man sich möglichst nah vor eine Wand (Gesicht zur Wand) und versucht, nun die Kniebeuge auszuführen, ohne nach hinten umzufallen. Häufig wird die Bewegung schon in der Anfangsphase durch die Wand gestoppt oder die mangelnde Beweglichkeit in den Hüft- und Fußgelenken erlaubt keine Einnahme der tiefen Position.

 

Ein paar weitere Übungen findest du hier:

Nächste Woche erkläre ich euch den Zusammenhang zwischen Gelenkstabilisierung, Gleichgewicht und posturaler Kontrolle und gebe euch weitere Übungen an die Hand.

Außerdem findest du alles zu Functional Training in meinem Buch Functional Fitness That‘s it! 

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