Alles für dem Rücken – Faszien Teil 3

Fascial Release und Hydration

Nachdem wir in Teil 1 und Teil 2 zur Faszienreihe über Faszien Allgemein und das richtige Stretching gesprochen haben, geht es dieses mal um das richtige Ausrollen, dem so genannten Fascial Release.

Beim Fascial Release handelt es sich um das Ausrollen der Faszien mit verschiedenen Kleingeräten. Ziel des Ausrollens der Faszien mit Ball oder Rolle ist einerseits eine Wiederherstellung einer flexiblen, elastischen und funktionellen anatomischen Anordnung der Faserstruktur, andererseits die Wiederherstellung einer freien Gleitbeweglichkeit der unterschiedlichen Gewebeschichten.

Kurzzeitiges „Ausbügeln“ des Bindegewebes. Anregung des natürlich durchfeuchteten Gewebes durch das Abrollen. Wie ein Schwamm wird das Gewebe ausgepresst. Wird der Druck weggenommen, kann sich das Gewebe wieder mit Flüssigkeit vollsaugen.

Zu beachten:

  • Langsames Hineinschmelzen in eine Position.
  • Ganz langsames Weiterbewegen entlang der Faszien in ihren parallel, längs
    verlaufenden Strukturen.
  • Wohlschmerz, ja! Aber kein Verkrampfen, kein Verschlimmern des Schmerzes!
  • Die Atmung fließen lassen!
  • Bei Beschwerden sollte ein erfahrener Arzt oder Therapeut befragt werden
    (Wiederherstellung der Faserstrukturen durch therapeutische, fachlich gezielte Faszienbehandlung).
  • Für die Heilung des Bindegewebes muss dann der Körper bewegt werden!

Beispiel:

Seitliche Oberschenkelfaszie. Ist sie verletzt, entstehen Schmerzen, ihre Stabilität und Belastbarkeit ist vermindert!
Therapie: „Bügeln“ der Faserstrukturen, Wiederherstellen der auseinanderklaffenden kollagenen Fasern.

Hier ein Beispiel einer parallel, längs verlaufenden Faszienfaser, die auseinanderklafft, bildlich dargestellt anhand eines Ziploc-Beutels.

Übungsbeispiele

Ziel der Übung: Aufdehnen und Stimulieren der Plantarfaszie, Vorbereitung der weichen Gewebe

Übungsausführung: Stand mit einem Fuß auf einem kleinen Ball (der Blackroll®-Ball eignet sich sehr gut dafür, alternativ können Sie dafür einen
Tennisball nutzen)
Hinweis: Ganz langsam vom Vorderfuß bis zur Ferse abrollen. Die Druckintensität bestimmen Sie selbst. Spüren Sie bewusst Ihr Längs- und Quergewölbe. Nachdem Sie einen Fuß abgerollt haben, vergleichen Sie im Stand die beiden Füße.

 


Übungsausführung: Rückenlage auf der Rolle mit aufgestellten Beinen. Um die Brustwirbelsäule abzurollen, den Rücken parallel und gestreckt zum Bodenhalten.
Hinweis: Achten Sie auf eine aktive Körpermitte. Spielen Sie mit Winkelvariationen.
„Schieben Sie sich bewusst auf die Fußsohle!“

 

Übungsausführung: Um auch die Schulterblattmuskeln auszurollen, die Rolle parallel zur Wirbelsäule positionieren
Hinweis: Achten Sie auf eine aktive Körpermitte!

 


Übungsausführung: Sitz auf der Rolle
Der Gesäßmuskel richtet unser Becken auf! Gerollt wird beim Gesäßmuskel vom Beckenkamm bis zum Sitzbein.
Hinweis: Zur Erleichterung beide Beine aufstellen.

Übungsausführung: Ellbogenstütz
Die Muskulatur des Schienbeins wird oft vergessen! Doch sie ist zusammen mit der Wadenmuskulatur für das Strecken und Beugen des Fußes, also für jeden Schritt, verantwortlich! Das Ausrollen der Schienbeinmuskulatur erfordert zusätzlich eine gute Ganzkörperspannung!
Hinweis: Besonders auf eine aktive Mitte achten! Seien Sie sich Ihrer lokalen Stabilisatoren bewusst!

 

Übungsausführung: Ellbogenstütz
Die Oberschenkelinnenseite ist im Vergleich zur Außenseite weicher und weniger aktiv im Alltag, dadurch weniger schmerzempfindlich, sollte aber nicht vergessen werden. Denken Sie an eine gute Ganzkörperspannung beim Ausrollen der Faszie!
Hinweis: Besonders auf eine aktive Mitte achten! Diese Übung ist zugleich eine schöne Hüftgelenkmobilisation. Das Hüftgelenk wird außerdem besser durchblutet, die Kapsel wird gedehnt!

 

Sensory Refinement

Ein gesundes Fasziennetz und ein guter Körpersinn ist die Grundlage für jede Bewegung und Attraktivität. Inzwischen gilt es als erwiesen, dass die Faszien mit zahlreichen Sinnesrezeptoren und sensiblen Nerven bestückt sind und damit das größte Sinnesorgan bilden. Unser „sechster Sinn“! Selbst kleinste Winkelveränderungen der Gelenke führen zu relativ deutlichen Spannungsänderungen der Faszienmembran. Außerdem ist sehr wahrscheinlich, dass besonders die oberflächigen Schichten mit einer größeren Dichte an mechanorezeptiven Nervenendigungen ausgestattet sind. Diese Mechanorezeptoren sollten deshalb auf abwechslungsreiche Art und Weise stimuliert werden, wie Zug-, Dehnund
Vibrationsreize: Zum Beispiel Vibrationsreize durch das Schütteln der Brasil®s oder kleiner Hanteln.

Abwechslung ist also angesagt!
Das kann sein über einen Wechsel in Geschwindigkeit, Impact, Dynamik oder Schnelligkeit. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! (Quelle: 4more-education)
Trauen Sie sich auch einmal an ungewöhnliche Positionen. Trainieren Sie in myofaszialen Funktionsketten!

Übungsausführung:
Aus der gekrümmten Seitenlage das obere Bein und den oberen Arm strecken, der übrige Körper dreht mit. In der Rückenlage ankommen. Von hier initiiert der Beckenknochen die Bewegung, um den Körper zur anderen Seite zu befördern.
Hinweis: Lassen Sie locker! Genießen Sie die Bewegung! „Machen Sie sich frei von Sorgen!“

Für mehr zum Thema Faszien finden sich hier im Blog weitere Beiträge:

Alles für den Rücken – Faszien Teil 1

Alles für den Rücken – Faszien Teil 2

Alles über Faszientraining – Teil 1

Alles über Faszientraining – Teil 2

 

Vielen Dank an Medaix und den Meyer & Meyer Verlag für die Kooperation!

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