Core Training für jede Sportart – Teil 2

Was ist Core Training?

Was ist Core Training? Es wird sowohl separat als auch als Teil von komplexen Übungsprogrammen durchgeführt. Gelegenheitssportler nutzen ein Core Programm zur alltäglichen Gesunderhaltung und Fitnessbereicherung, das in nur 15 Minuten abgeschlossen ist. Dafür reichen schon vier bis fünf Übungen. Leistungssportler bauen ebenfalls 15 Minuten Core Training in ihr Trainingsprogramm ein. Bei den Leistungssportlern werden zwar weitere Übungen durchgeführt, die sie für ihre Zielsportart benötigen, aber Core Training darf als Grundlage nicht fehlen.

Typisch für Core Übungen sind komplexe muskuläre Anforderungen an den Körper und ein hoher koordinativer Anspruch. Ein „Crunch“ wie in ihn jeder kennt, ist beispielsweise keine gute Core Übung. Der Crunch trainiert nur einen Teil der Rumpfmuskulatur, nämlich die gerade Bauchmuskulatur. Im Sport wird aber nie die Bauchmuskulatur isoliert beansprucht. Jede sportliche Bewegung ist ein Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, die über den Rumpf verbunden sind. Sei es ein Aufschlag beim Tennis, ein Wurf beim Handball oder ein Tritt beim Karate.

Eine klassische Core Übung ist der Unterarmfrontstütz (auch Planke genannt). Hier gilt es, das Gleichgewicht zu halten, während die gerade, schräge und seitliche Bauchmuskulatur, sowie die Brust, Schultern, Hüften, Beine und Arme trainiert werden – also kurz gesagt: der ganze Körper, wobei der Schwerpunkt auf dem Rumpf liegt. Genau das macht Core Training zum schnellen und effektiven Workout für zuhause oder unterwegs: Mit nur wenig Aufwand wird der gesamte Körper trainiert und die Koordination geschult.

Einen Nachteil haben Core Übungen: Aufgrund der Komplexität und hohen Koordinationsanforderungen der Übungen, wird meistens nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Wer allerdings schnell Muskeln aufbauen möchte, benötigt hohe Gewichte beim Training, die beim Core Training aber nicht verwendet werden sollten. Core Training ist unerlässlich für Läufer, Team- und Individualsportler. Auch für Kraftsportler und Bodybuilder ist es eine gute Ergänzung zum Training mit Gewichten, damit eine starke und gesunde Körpermitte gegeben ist. Hier sollten weitere Kraftübungen, die viel höhere Zusatzgewichte zulassen, eingebaut werden.

 

Übungen

Übungsbeschreibung Handwalk

 

 

 

 

 

 

Sie beginnen im aufrechten Stand und lehnen sich nach vorne, bis Sie die Hände vor Ihren Füßen auf den Boden setzen können. Die Beine können dabei gebeugt werden und müssen nicht durchgestreckt sein. Krabbeln Sie nun mit den Händen nach vorne, bis Sie mit dem Oberkörper parallel zum Boden sind und gehen Sie dann mit den Händen wieder zurück. Je weiter Sie mit den Händen nach vorne krabbeln, desto schwieriger wird die Übung. Anfänger sollten deshalb nur bis zu einer Liegestützposition vorwärts krabbeln, während Fortgeschrittene sich ganz langmachen können. Atmen Sie kontinuierlich weiter, während Sie vorwärts und rückwärts krabbeln. Stehen Sie zwischen den Wiederholungen auf, um den Kopf kurzfristig von der Blutzirkulation zu entlasten.

 

Übungsbeschreibung Hüftbrücke

 

 

 

 

 

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Legen Sie die Arme mit der Handinnenfläche zum Boden gedreht neben den Körper. Heben Sie nun das Becken zur Decke, bis Ihre Hüfte gestreckt ist. Die Hüfte in eine gestreckte Position zu bringen ist sehr wichtig bei dieser Übung, damit eine vollständige Körperspannung aufgenommen werden kann. Außerdem wird dadurch der Hüftbeuger gedehnt, der heutzutage durch viel sitzen im Alltag (Schule, Uni und Arbeit) hyperton (umgangssprachlich würde man „verkürzt“ sagen) ist. Halten Sie die Position für und atmen Sie dabei kontinuierlich weiter. Als Variation können Sie ein Bein anheben, zwei Sekunden und der Luft halten und anschließend das Bein wechseln (siehe zweite Abbildung der Übung).

Was ist Core Training? Jetzt wisst ihr mehr. Für weitere Informationen rund um das Thema, schaut in den ersten Teil zum Thema!

Bildnachweis:

Christian Kierdorf
Pixabay.com User: 5132824

 

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