Alles für den Rücken: Muskulatur Teil 1

Rückenmuskulatur Teil 1

Rückenmuskulatur

Wie der Rücken funktioniert und wie Sie ihn schnell aufbauen

Sie wollen schneller laufen, mehr Kraft entfalten oder einfach mal keine Rückenschmerzen haben? Dann lesen Sie in diesem Artikel, wie die Rückenmuskulatur funktioniert, um sie besser zu trainieren, stärker zu machen und besser schätzen zu lernen.

Aufbau und Funktion der Rückenmuskulatur

Sie heben einen Wäschekorb an? Dann ist der Rücken voll aktiviert. Sie nehmen ein Kind auf den Arm? Der Rücken macht es möglich. Sie wollen einen Marathon oder ein Tennisspiel bestreiten? Nur ein gut trainierter Rücken lässt eine optime Leistung zu und verhindert, dass man am Tag danach keine Schmerzen hat.

Wir brauchen unseren Rücken als Teil der Rumpfmuskulatur. Die Körpermitte, der Rumpf, ist ständig gefordert, wenn man sich bewegen will. Schließlich ist es die Mitte des Körpers, die auch bei Teilbewegungen aktiviert wird.

Es gibt kaum eine Bewegung des Menschen, an dem er nicht beteiligt ist: der Rücken. Er nimmt die größte Fläche des Körpers ein. Sowohl große Muskelstränge aus auch viele kleine Teilmuskeln lassen den Rücken zu einem Bewegungswunder werden. Nur mit der Rückenmuskulatur ist der aufrechte Gang möglich, geschweige denn vom Laufen oder springen. Darüber hinaus ist er an allen ziehenden Bewegungen und beim Heben involviert.

Der gerade Rückenmuskel (Musculus erector spinae) ist verantwortlich für den aufrechten Gang verläuft vom Becken bis zum Nacken – also über den gesamten Rücken. Er wird aktiv sobald wir uns aufrecht bewegen. Zudem muss er eingreifen, sobald man den Rücken aus gebückter Position aufrichtet. Diesen Muskeln spüren Sie häufig bei unteren Rückenschmerzen.

Die sogenannte große Rückenmuskulatur (Musculus latissimus dorsi) sitzt der Wirbelsäule und zieht an den Schulterblättern und dem Oberarm. Wie der Name andeutet handelt es sich um einen großen, kräftigen Muskelstrang. Wann immer Sie etwas zu Ihrem Körper heranziehen, zum Beispiel die Wäsche aus der Waschmaschine oder einfach eine Tür, an der Sie ziehen müssen, wird dieser Muskel aktiviert.

Die Nacken (Musculus trapezius) und die hinteren Schultermuskeln (Musculus rhomboideus) spüren Sie am häufigsten bei sitzenden Tätigkeiten am Bürostuhl. Die ständige Spannung, die in diesem Moment auf dem Schulter- und Nackenbereich liegt, weil der Kopf und die Arme ja gehalten werden müssen, lassen die Muskeln verspannen. Es fehlt eine gute Durchblutung und ein harmonischer Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Außerdem schmerzen schwache Nacken- und Schultermuskeln schneller als stark ausgeprägte. An dieser Stelle kommen die richtigen Übungen zum Training der Rückenmuskeln ins Spiel.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Sie sollten die Rückenmuskulatur im Training besonders ernst nehmen, weil der Rücken eine so hohe Bedeutung für den Körper hat. Da sich die Ziele jeder Person unterscheiden, sind auch die Übungen verschieden.

Zum Beispiel möchte ein Sportler eine bessere Leistung in Judo-Kämpfen bringen, während ein Manager den überwiegend sitzenden Tätigkeiten im Alltag gewachsen sein möchte. Mit dem Judo-Kämpfer arbeiten wir deshalb anders, als mit dem Manager. So wird der Sportler schwere und schnellkräftige Bewegungen durchführen. Der Manager hingegen muss Muskeln aufbauen und Stabilisationsübungen durchführen.

Rückenübungen für Sportler – Schwerpunkt Kampfsport

  • Reißen 4x 5 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit der Langhantel 3x 10 Wiederholungen
  • Rudern mit der Langhantel 3x 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge 3x 8 Wiederholungen
  • Beine heranziehen in Rückenlage mit einem Bein auf einem Gymnastikball 3x 6 Wiederholungen pro Seite

Rückenübungen für Berufstätige (z. B. Manager) – Schwerpunkt sitzende Tätigkeiten

  • Kreuzheben mit einer Kettlebell 3x 10 Wiederholungen
  • Rudern am Schlingentrainer 3x 10 Wiederholungen
  • YTW 3x 10 Wiederholungen
  • Hüftbrücke 3x 35 Sekunden halten

Wichtig: Immer den gesamten Körper trainieren

Die die aufgeführten Übungen sind erstklassig und trainieren die gesamte Rückenmuskulatur. Mit diesen Übungen werden Sie sicher Fortschritte machen und die Muskeln stärken und aufbauen.

Dennoch sollten Sie sich nicht nur auf diese Übungen beschränken und immer den gesamten Körper in das Training mit einbeziehen. Menschliche Bewegungen funktionieren immer nur als einheitliches Ganzes. Sie können zum Beispiel nicht einen Wäschekorb anheben, ohne die Beine- und Bauchmuskeln mit aktivieren. Alle Alltags- und fast alle Sportbewegungen beziehen den gesamten Körper mit in die Bewegung ein.

Ein weiteres Beispiel: Sie spüren zum Beispiel gerade Schmerzen im Rücken, weil die Muskeln zu schwach ausgeprägt sind. Wenn Sie aber dann nur noch Rückentraining absolvieren, werden die anderen Muskeln, wie der Bauch, die Schultern oder die Beine, vernachlässigt und es treten neue Probleme auf.

Achten Sie deshalb sehr genau darauf, dass Sie den gesamten Körper ausgeglichen trainieren. Es gibt Schwerpunkte – aber trainieren Sie niemals einseitig.

Kraftübungen für den gesamten Körper

Wenn Sie zielgerichtetes, effektives Krafttraining für schnellen Muskelzuwachs durchführen möchten, dann finden Sie im meinem Buch „Krafttraining“ eine entsprechende Anleitung. Jede Übung wird detailliert beschrieben und auch häufige Fehler werden aufgeführt und entsprechende Korrekturen benannt. Darüber können Sie einen Test absolvieren, der Ihnen genau den richtigen Trainingsplan für Ihr Ziel gibt.

Übungsbeispiele

Brücke

Übungsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte vom Boden ab in Richtung Decke. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken dabei entspannt und atmen Sie ruhig weiter. Mit den Armen und Beinen steuern Sie die Schwierigkeit der Übung. Liegen die Arme am Boden, haben Sie gute Kontrolle und zusätzliche Kraft. Wenn Sie die Arme abheben, müssen Sie Ihr Gleichgewicht balancieren und mehr Kraft aufwenden. Dasselbe gilt für die Füße.
Variationen: Die Beine können angehoben und nach vorne gestreckt oder zum Körper gezogen werden. Durch die Entfernung der Füße zum Gesäß verändern Sie die Muskellänge, die trainiert wird. Auch der Einsatz eines Schlingentrainers oder Medizinballs ist möglich.

Kreuzheben

 

Ausgangsposition: Kreuzheben kann vom Boden oder von einer Ablage gestartet werden. Als Anfänger heben Sie die Stange aus einer Ablage, da das Heben vom Boden bereits sehr schwierig ist.
Konzentrische Phase: Vom Boden aus beginnt man mit dem gleichzeitigen Strecken der Beine und dem Aufrichten des Oberkörpers in den Stand. Atmen Sie während der konzentrischen Phase aus und halten Sie Ihr Becken in einer gekippten Position, als würden Sie versuchen, ein Hohlkreuz zu machen.
Exzentrische Phase: Vom Stand aus senken Sie die Hantel eng an Ihren Beinen zum Boden ab. Knie und Hüftwinkel verringern sich in gleichem Maß.

Einbeiniges Kreuzheben

Ausgangsposition: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper. Das freie Bein ist an das Standbein ohne Gewicht herangeschlossen.
Exzentrische Phase: Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie in gleichem Maße das freie Bein gestreckt an, bis Sie eine Standwaageposition eingenommen haben. Beugen Sie dabei gegebenenfalls das Standbein, wenn der Zug auf der Oberschenkelrückseite zu stark wird. Halten Sie den Oberkörper mit dem freien Bein in einer Linie. Blicken Sie geradeaus und atmen Sie ein.
Konzentrische Phase: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei aus. Der Oberkörper richtet sich parallel zum Herunterführen des freien Beins auf.

 

Rudern am Schlingentrainer

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition hängen Sie sich mit vollständiger Körperspannung am Schlingentrainer. Die Ausgangsposition entscheidet über den Schwierigkeitsgrad: Je weiter die Füße nach vorne gehen, desto schwieriger ist die Übung.
Konzentrische Phase: Ziehen Sie die Ellbogen eng am Körper nach hinten, sodass sich Ihr Oberkörper den Händen nähert. Atmen Sie während der konzentrischen Phase aus.
Exzentrische Phase: Geben Sie der Schwerkraft langsam nach. Halten Sie dabei die Körperspannung aufrecht. Atmen Sie während der exzentrischen Phase ein.

Rudern mit der Langhantel

Ausgangsposition: Die Ausgangsposition ist eine tiefe Hocke, wie beim Kreuzheben. Das Becken sollte durchgehend gekippt gehalten werden, der Blick geht geradeaus. Die Hantel wird im pronierten Griff gehalten.
Konzentrische Phase: Ziehen Sie die Ellbogen zur Decke, bis die Hantel den unteren Rippenbogen Ihres Brustkorbs berührt. Atmen Sie in dieser Phase aus.
Exzentrische Phase: Senken Sie die Hantel nach unten ab und konzentrieren Sie sich dabei auf die korrekte Rückenhaltung. Atmen Sie während der exzentrischen Phase aus.

 

Reissen

Ausgangsposition: Starten Sie aus der tiefen Hocke, wie beim Kreuzheben.
Erste Zugphase: Heben Sie die Hantel wie beim Kreuzheben an. Halten Sie den Rücken stabil, indem Sie das Becken kippen.
Kniepassage: Sobald die Hantel auf Höhe der Knie gelangt, beschleunigen Sie die Hantel explosionsartig.
Zweite Zugphase: Die Hantel wird durch den Einsatz aller Muskelgruppen und durch das leichte Zurücklehnen des Oberkörpers und die Überstreckung der Hüfte weiter beschleunigt.
Umgruppieren: Bringen Sie Ihren Körper unter die Hantel, wenn diese am höchsten Punkt angekommen ist. Dabei lösen sich kurzzeitig die Füße vom Boden und landen wieder schulterbreit. Springen Sie nicht nach vorne. Ein leichtes Zurückspringen ist vertretbar.
Abbremsen: Im tiefen Hocksitz werden die Arme gestreckt und fixiert. Halten Sie die Hantel leicht hinter dem Kopf, um das Gleichgewicht zu kontrollieren.
Aufstehen: Aus dem Hocksitz wird eine Über-Kopf-Kniebeuge bis in den Stand durchgeführt. Dabei wird die Hantel wieder leicht über den Kopf geführt.

Klimmzüge

Ausgangsposition: Klimmzüge beginnen mit gestreckten Armen. Die Schultern und der Nacken sind abgesenkt und fixiert. Wenn Sie die Schultern nicht senken können, ist das Gewicht zu hoch.
Konzentrische Phase: In der konzentrischen Phase wird der Oberkörper durch Kontraktion der Rückenmuskulatur und Beugung der Arme gehoben. Führen Sie die Stange unter Ihr Kinn. Konzentrieren Sie sich auf den Einsatz der Rückenmuskeln. Atmen Sie während der konzentrischen Phase aus.
Exzentrische Phase: Geben Sie der Schwerkraft langsam nach. Halten Sie dabei die Körperspannung aufrecht. Atmen Sie während der exzentrischen Phase ein. Strecken Sie die Arme am Ende der Bewegung, ohne die Spannung zu lösen und halten Sie die Schultern unten.

 

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Wir bedanken uns bei Medaix und Meyer & Meyer für die Zusammenarbeit.

 

 

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