Core Training für jede Sportart – Teil 3

Core Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Hier bekommt ihr euren Core Trainingsplan! Nachdem ihr in Teil 1 und Teil 2 schon die Grundlagen zum Core Training erfahren habt, gibt es hier den Core Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene.

Übung Sätze Wiederholungen/Zeit
A: Unterarmstütz (Planke) 3 35 Sek.
B: YTW 3 15 WH p. B.
A: Handwalk 3 15 WH
B: Hüftbrücke 3 60 Sek.
C. Seitliche Planke 3 30 Sek./Seite

Erklärung der Buchstaben vor den Übungen: A und B bedeutet, dass man die Übungen immer im Wechsel durchführt (so genannte Supersätze), bis drei Sätze von beiden Übungen beendet sind. Dasselbe gilt für die Buchstaben A, B und C.

Übungsbeschreibung Unterarmstütz (Planke)

 

 

 

 

 

Der Unterarmstütz ist eine statische Position, bei der keine Bewegung im eigentlich Sinn stattfindet. Das Ziel ist es, die Körperposition so präzise wie möglich einzunehmen und über einen langen Zeitraum in der Position zu verharren. Sie stützen auf die Unterarme und Fußballen. Dabei halten Sie den Körper in einer geraden Linie, wie bei einem steifen Brett (deshalb auch Planke genannt). Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern die Bauchmuskeln anzuspannen, damit die Wirbelsäule entlastet wird. Atmen Sie kontinuierlich weiter. Spannen Sie das Gesäß an, sodass Ihre Gesäßmuskeln zusammengekniffen sind. Die Ellbogen sind in einer Linie genau unter den Schultern platziert. Ziehen Sie die Ellbogen in Richtung der Füße und die Füße in Richtung Ellbogen, ohne diese zu bewegen. Auf diese Weise erhöhen Sie die Körperspannung.

Als Variation können Sie ein Bein (siehe zweite Abbildung der Übung) und / oder einen Arm (ohne Abbildung) im Wechsel anheben.

 

Übungsbeschreibung YTW 

 

 

 

 

 

Diese Übung trainiert überwiegend die Rückseite des Körpers mit dem Schwerpunkt auf der unteren Rücken- und hinteren Schultermuskulatur. Beugen Sie leicht die Beine und schieben Sie das Gesäß weit nach hinten, damit Ihr Rücken physiologisch gerade ist (das heißt, Sie haben ein leichtes Hohlkreuz). Hierbei wird die Wirbelsäule, im Gegensatz zum Unterarmstütz, nicht belastet, sondern trainiert. Halten Sie die Knie in einer gedachten Linie genau über den Füßen. Heben Sie die Arme nach vorne-oben in Form eines Y. Nehmen Sie die Arme wieder herunter und heben Sie sie anschließend seitwärts in Form eines T. Anschließend nehmen Sie die Arme wieder herunter und halten dann die Arme in Form eines W nach oben (ohne Abbildung). Eine Wiederholung ist abgeschlossen, nachdem die Arme im Y, im T und im W gehoben wurden. Das Bewegungstempo ist normal-langsam. Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme heben und ein, wenn Sie die Arme beim Wechsel der Position vor den Körper bringen.

 

Übungsbeschreibung Handwalk

 

 

 

 

 

 

Sie beginnen im aufrechten Stand und lehnen sich nach vorne, bis Sie die Hände vor Ihren Füßen auf den Boden setzen können. Die Beine können dabei gebeugt werden und müssen nicht durchgestreckt sein. Krabbeln Sie nun mit den Händen nach vorne, bis Sie mit dem Oberkörper parallel zum Boden sind und gehen Sie dann mit den Händen wieder zurück. Je weiter Sie mit den Händen nach vorne krabbeln, desto schwieriger wird die Übung. Anfänger sollten deshalb nur bis zu einer Liegestützposition vorwärts krabbeln, während Fortgeschrittene sich ganz langmachen können. Atmen Sie kontinuierlich weiter, während Sie vorwärts und rückwärts krabbeln. Stehen Sie zwischen den Wiederholungen auf, um den Kopf kurzfristig von der Blutzirkulation zu entlasten.

 

Übungsbeschreibung Hüftbrücke

 

 

 

 

 

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Legen Sie die Arme mit der Handinnenfläche zum Boden gedreht neben den Körper. Heben Sie nun das Becken zur Decke, bis Ihre Hüfte gestreckt ist. Die Hüfte in eine gestreckte Position zu bringen ist sehr wichtig bei dieser Übung, damit eine vollständige Körperspannung aufgenommen werden kann. Außerdem wird dadurch der Hüftbeuger gedehnt, der heutzutage durch viel sitzen im Alltag (Schule, Uni und Arbeit) hyperton (umgangssprachlich würde man „verkürzt“ sagen) ist. Halten Sie die Position für und atmen Sie dabei kontinuierlich weiter. Als Variation können Sie ein Bein anheben, zwei Sekunden und der Luft halten und anschließend das Bein wechseln (siehe zweite Abbildung der Übung).

 

Übungsbeschreibung seitliche Planke

 

 

 

 

 

Legen Sie sich auf eine Körperseite. Stützen die auf den Unterarm des Armes der dem Boden Nahe ist, winkeln Sie das untenliegende Bein an und strecken das darüberliegende Bein aus. Legen Sie den freien Arm auf Ihre Hüfte. Heben Sie die Hüfte an, bis Sie eine gerade Linie im Oberkörper haben. Sie stützen dabei auf Ihren Unterarm, den Unterschenkel des unteren Beines und den Fuß des oberen Beines. Halten Sie die Position für einige Sekunden und atmen Sie kontinuierlich weiter. Wechseln Sie danach die Seite. Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie beide Beine strecken (siehe zweite Abbildung der Übung), oder sogar das obere Bein abheben (ohne Abbildung).

 

Mit diesem Core Trainingsplan habt ihr eine gute Grundlage für jegliche Sportart!

 

Bildnachweis:

Christian Kierdorf

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