Alles für den Rücken – Muskulatur Teil 2

Rückenmuskulatur, Aufbau, Funktion, Übungen 

Eine starke und stabile Mitte ist nicht nur für ein attraktives Aussehen, sondern auch für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig! Nachdem wir in Teil 1 zur Rückenmuskulatur bereits über Krafttraining und Muskelaufbau für den Rücken gesprochen haben, kommen hier ein paar seichtere Übungen, die vor allem das Fasziengewebe ansprechen.

Natürliche, ökonomische Bewegungsabläufe funktionieren nur über eine aktive Körpermitte.

Um sich „aus der Mitte“ zu bewegen, bedarf es eines sehr komplexen, neuromuskulären Zusammenspiels aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, Knochen
und Nerven. Das Training „aus der Mitte“ ist wichtig, um gesund zu bleiben, die
Figur zu formen und die intra- und intermuskuläre Koordination zu verbessern! Das Training dafür nennt sich auch Core-Training („Core“ = Kern). Die Muskulatur in ihrer Stützfunktion steht hier im Mittelpunkt.

Doch im Zusammenhang mit Schmerzen
hat sich gezeigt, dass das Training der Muskulatur nur einen Teil des Erfolgs ausmacht. Ein ganz wichtiger Teil des Erfolgs ist die Beweglichkeitsverbesserung im Rotationsmuster (fast 90% der Rumpfmuskulatur ist für die Rumpf-Rotation zuständig) und die Elastizität unseres myofaszialen Gewebes. Dadurch lassen sich Blockaden lösen und wir lernen wieder, uns „natürlich“ zu bewegen.

Wie wichtig die Rotationsfähigkeit des Rumpfs für uns im Alltag und im Sport ist, zeigt das alltägliche Bewegungsbeispiel „Gehen“ oder „Laufen“. Hierbei schwingen die Arme gegengleich mit dem jeweiligen Schwungbein mit, die Brustwirbelsäule rotiert bei jedem Schritt.

 

Präventives Rückentraining:

– Belaste die Rückenmuskulatur!

– Mache den Sport, der Dir Spaß macht!

– Trainiere Kondition, Kraft und Flexibilität!

 

Die vielen kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule werden durch unterschiedlichste Bewegungen und Hilfsmittel stimuliert, trainiert und in Form gehalten.

Schmerzende Zonen möglichst zu schonen, führt mit der Zeit dazu, dass diese Stützmuskeln weiter verkümmern. Dieses Schonen trägt anstatt zur Verbesserung, dann schnell zur Verschlechterung der Rückenbeschwerden bei.

Auch das bisherige Krafttraining zur Stabilisierung der Wirbelsäule beruhte auf dem Training der Rückenbeuger und der langen Rückenstrecker.

Das Training vernachlässigte aber die Tatsache, dass auch der Rücken nicht allein von diesen Agonisten und Antagonisten getragen wird.

Vielmehr wird der Rücken von viel größeren, zusammenhängenden Muskelketten bewegt. Um diese Muskelketten zu stärken, eignen sich Übungen auf wackeligem bzw. weichem Untergrund viel besser als die festgelegte Bewegung an einem stationären Fitnessgerät (Grönemeyer, 2009).

 

Rumpf-Muskulatur

– Stabilisatoren

Die Stabilisatoren sind kurz, meistens eingelenkig, arbeiten tonisch, werden aktiv unabhängig von Bewegungen, bewirken selbst nur minimale Bewegungen in den Gelenksystemen, und stabilisieren die Gelenke in ihrer neutralen Zone (neutrale Zone = mögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks in der Ruhestellung).

Die Stabilisatoren werden also angesteuert bei Übungen mit geringer Intensität, minimaler Bewegungsamplitude, minimaler Bewegung in den Gelenksystemen. Sie werden aktiv beim Einsatz von weniger als 30 % der individuellen Maximalkraft.

Am besten erreicht man die Ansteuerung der tiefen Muskulatur durch Reize von außen die das Anspannen der Muskulatur herausfordern, wie:

– Impulse von außen (z.B. das Schütteln der Brasil®, den Partner „schuppsen“),

– die Standfläche verkleinern (Einbeinstand, Zehenstand, Arm im Kniestand abheben),

– zusätzliche Bewegungen mit den Armen (Armkreise, Scherbewegungen),

– labile Unterlagen (z.B. Redondo Ball Plus, Jumper),

– Sinneswahrnehmung verändern (z.B. die Augen schließen, die Hand verfolgen, den Kopf drehen).

Zu den Stabilisatoren zählen unter anderem:

– M.multifidii,

– M. transversus abdominis (er formt übrigens auch unsere Taille J),

– M.psoas,

– Beckenboden- und Zwerchfellanteile,

(Albrecht, 2006).

 

 

Muskeln bilden zusammen mit Faszien ein stützendes Gerüst, das unseren Körper im Lot hält. Ist dieses Verhältnis gestört, kommt es zur Dysbalance, zur Fehlhaltung! (Hier bildlich dargestellt anhand einer Dose.)

– Mobilisatoren

Die oberflächliche und meist sichtbare Muskulatur, die Mobilisatoren, hat eine bewegende Wirkung auf die Gelenke und wird ab einer Intensität von 30 % der individuellen Maximalkraft aktiv.

Bewegen wir uns im Alltag spannen unsere Stabilisatoren 50-125 ms vor den Mobilisatoren an, und das passiert unwillkürlich (Albrecht, 2006). Ohne diese Vor- und Mitarbeit der tiefen Muskulatur könnten die Mobilisatoren ihre Kraft gar nicht vollständig entwickeln.

 

Trainings-Beispiele:

Einbeinstand. 

Eine Hand wirft und fängt ein Brasil rhythmisch, die andere Hand schüttelt das andere Brasil im doppelten Rhythmus neben dem Ohr.

Schulung koordinativer Fähigkeiten, Gleichgewicht, Stabilisation.

Partnertraining.

Ein Partner steht hüftbreit geöffnet mit geschlossenen Augen. Der Partner versucht, durch leichtes Anstupsen den anderen aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Als Steigerung mit geschlossenen Füßen oder auf einem Bein stehen.

Körperwahrnehmung, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Stabilisation.

Kniestand auf den Redondo Ball Plus. 

Die Knie sind leicht geöffnet. Den Redondo Ball Plus leicht zusammendrücken.

Wenn möglich beide Fußspitzen vom Boden lösen. Diese Position halten.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Stabilisation.

Stand auf dem Jumper.

   

Nun eine Hand von oben nach diagonal unten führen. Während der gesamten Bewegung folgt der Blick der Hand.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, der Sinne, Stabilisation.

Vierfüßlerstand mit Ball.

Ein Bein nach hinten ausstrecken. Den gegenüberliegenden Arm mit dem Ball in der Hand zur Decke aufdrehen. 10-20 Sekunden lang die Masse im Inneren des Jacaranda Balles sanft in Bewegung versetzen.

 

Mit dem Ausatmen den Ball unter dem aufgestellten Arm hindurch führen.

Dehnung der myofaszialen Spirallinie, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Mobilisation der Wirbelsäule. Stabilisation.

Vierfüßlerstand auf Armen.

Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern, die Knie senkrecht unter den Hüftgelenken. Die Knie etwas vom Boden abheben.

Nun auf den rechten Unterarm tief kommen.

Dann zusätzlich auf den linken Arm stützen und nacheinander wieder hoch auf die Hände stützen.

 

 

Einmal beginnt der rechte Arm, das andere Mal der linke Arm! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Die Knie halten den Abstand über dem Boden!

Kräftigung der Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur.

 

Weitere Artikel findest du in unserer Reihe mit Medaix und Meyer & Meyer hier bei DeinFitnesscoach.com!

Alles für den Rücken – Rückenmuskulatur Teil 1

Alles über Core Training – Teil 1

Alles über Core Training – Teil 2

Alles über Core Training – Teil 3

 

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