Alles für den Rücken – Stabilität

Stabilitätstraining

Hier findet ihr alles rund um das Thema Rückentraining für mehr Stabilität!

Übersicht der Rumpfstabilität:

  • Für die funktionelle Stabilität sind zuständig die lokalen und globalen Stabilisatoren.
  • Für die segmentale Stabilität sind zuständig die lokalen Stabilisatoren.
  • Für die Bewegungskontrolle sind zuständig die globalen Stabilisatoren.
  • Gemeinsam sind die Stabilisatoren für unsere Körperhaltung verantwortlich.
  • Für die Stabilität beim Bewegen von hohen Lasten sorgen die globalen Mobilisatoren.

Zusammen sorgen die verschiedenen Muskelschichten für eine gute Muskelbalance. Am besten erreichen Sie die Ansteuerung der tiefen Muskelschichten durch das Training der Sensomotorik.

Unter Sensomotorik versteht man das direkte Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur. Die Sensorik ist für die Aufnahme und Weitergabe von Informationen an das zentrale Nervensystem verantwortlich. Die Motorik sorgt dafür, dass bestimmte Muskelgruppen angesteuert und angespannt werden.

Ohne Sensorik keine Motorik!

Für diese Aufnahme und Weitergabe von Informationen besitzen wir unterschiedliche Wahrnehmungsrezeptoren, die unterschiedlich angesteuert werden können. Wichtig ist dabei eine stabile Ausgangsposition, eine stabile Mitte: durch z. B. Impulse von außen, die das Gleichgewicht irritieren, durch statische Muskelanspannungen, durch dynamische Rotationsbewegungen, durch das Aktivieren unserer Sinne!

Verschiedene Möglichkeiten zur Ansteuerung der Analysatoren

1. Die Standfläche verkleinern
(Einbeinstand, Zehenstand, einen Arm oder/und ein Bein im Kniestand abheben …)
Statisch gesehen, ist ein Körper ab drei Standpunkten stabil, man spricht von „statisch bestimmt“! Hat zum Beispiel ein Stuhl nur zwei „Beine“, kann er in zwei Richtungen kippen, ein Stuhl mit nur einem „Bein“ kippt in alle Richtungen. Ein statisch bestimmter Hocker mit drei „Beinen“ Nachdem sich der Mensch aus dem Vierfüßlerstand im Laufe der Evolution auf zwei Beine in den aufrechten Gang gehoben hat, ist die stabile Mitte für unsere Haltung natürlich umso wichtiger geworden.

Beobachten Sie alte Menschen, sie holen sich oft ein „drittes Bein“ dazu, z. B. einen Spazierstock, um sicherer auf ihren Beinen zu stehen. Aber auch junge Menschen sind meist bequem und wollen sich der Kippneigung nicht gerne allzu lange aussetzen. Um dem „Unbequemen“ auszuweichen, setzt man sich hin oder stützt sich mit einer Hand ab, um wieder mit drei Körperteilen statisch sicher zu sein. Oft ist es nur das Anlehnen oder das Abstützen mit den Unterarmen an der Tischkante, um diese Sicherheit zu erhalten. Aber eigentlich ist das „Bequeme“ genau das falsche Verhalten!

Fordern Sie sich heraus und vermeiden Sie im Alltag, so oft wie möglich, diese statische Bestimmtheit mit mindestens drei Auflagepunkten. Anstatt sich beim Zähneputzen mit einer Hand noch am Waschbecken abzustützen, stehen Sie besser nur auf den Beinen, oder als Herausforderung sogar auf einem Bein!

Nutzen Sie diese Erkenntnis in Ihren Kursen und wandeln Sie einige Übungen ab, spielen Sie mit diesem Wissen über Stabilität. Es reicht oft schon aus, sich nur auf die Zehenspitzen zu heben, die Füße ganz eng zu schließen, beide Füße wie auf einem Seil voreinander zu setzen, ein Bein abzuheben, unter ein Knie einen Ball zu legen … Jede „altbewährte“ Übung wird zu einer neuen Herausforderung!

„Statisch unbestimmte“ Fußstellungen

2. Instabile/labile Unterlagen

Das Training auf labilem bzw. instabilem Untergrund hat viele Vorteile! Zum einen entwickelt man Gleichgewicht und Stabilität, zum anderen wird aus jeder Übung eine Ganzkörperübung, bei der mit geringeren Gewichten und Widerständen trainiert werden kann. Es ist ein Training, das Konzentration erfordert und Reflexe schult. Durch die aktive, ausgleichende Muskelarbeit optimieren wir unsere koordinative Leistungsfähigkeit.

„Aus der Mitte in die Mitte“ lautet das Motto beim Training auf labilem/instabilem Untergrund. Der Körper passt sich unwillkürlich den labilen bzw. instabilen Gegebenheiten an und nimmt automatisch die optimale Körperhaltung an. Im übertragenen Sinne stabilisiert das Unstabile den Körper, den Geist und die Seele.
Deshalb bringen Sie sich mehrmals täglich aus dem Gleichgewicht!


Z. B. labiler Untergrund: Mit einem Knie auf einem Ball (keine Ausrede mehr für „Kniepatienten“)

3. Die Sinneswahrnehmung verändern

Anregen des kinästhetischen Analysators: Muskel und Bewegung (z. B. die eigene Haltung spüren, den Körper bewusst wahrnehmen, eine Übung langsam ausführen, eine Übung mit geschlossenen Augen ausführen, Zusatzgewichte benutzen, die Atmung spüren). Z. B. mit Gewichten (z. B. Stonies) in den Händen gehen. Die Füße hintereinander aufsetzen, somit verkleinert sich die Unterstützungsfläche. Fasziale Zugwirkung durch die Bewegung der Extremitäten und gleichzeitig ein Balanceakt.

Tipp: Nehmen Sie ruhig auch einmal nur in eine Hand ein Gewicht und spüren Sie, wie sich diese „einseitige“ Belastung anfühlt!

Denken Sie auch im übrigen Training daran, unilaterale Übungen auszuführen, das stärkt die Mitte. Denn sehen Sie sich mal Alltagsbewegungen genauer an, kaum eine Bewegung im Alltag funktioniert bilateral, wir bewegen uns fast immer unilateral.

 

4. Reize von außen – das Anspannen der Muskulatur herausfordern


Z. B. Brasil®s oder kleine Hanteln schütteln und mit geschlossenen Augen wahrnehmen. Oder ein Partner bringt Sie aus dem Gleichgewicht.
Mit geschlossenen Augen wahrnehmen, wie der Körper auf Reize von außen reagiert.

5. Anregen des vestibulären Analysators: Der Gleichgewichtssinn im Innenohr

Vestibulärer Analysator: Der Gleichgewichtssinn im Innenohr (Z. B. den Kopf nach rechts/links/oben/unten bewegen, auch unter Kniehöhe, Unterlagen abwechseln, balancieren, Drehungen einbeziehen.)

Mit einem Arm eine Bewegung ausführen, die Augen verfolgen jeden Punkt der Bewegung.

 

6. Anregung der sensorischen Wahrnehmungsrezeptoren

Optischer Analysator: Die Augen
(Z. B. die eigene Körperhaltung während einer Übung im Spiegel betrachten, Gleichgewichtsübung mit offenen Augen ausführen, die Augen bewegen nach oben, unten, rechts und links.)

Die Augen bewegen sich nach oben/unten/rechts/links.

Akustischer Analysator: Die Ohren
(Z. B. einer Bewegung einen Rhythmus geben.)


Z. B. tanzen im Rhythmus einer Musik oder shaken der Brasil®s oder Rasseln im Rhythmusder Bewegung.

 

Weitere Artikel zum Thema Rückentraining findest du hier bei DeinFintesscoach!

Alles für den Rücken – Faszien Teil 1

Alles für den Rücken – Faszien Teil 2

Alles für den Rücken – Faszien Teil 3

Rückentraining – Haltung

Wir bedanken uns bei Medaix und Meyer & Meyer für die Zusammenarbeit.

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