Isometrisches Krafttraining – In der Ruhe steckt die Kraft

In der Ruhe steckt die Kraft – Isometrisches Training

Wer von uns möchte nicht stärker werden? Zumindest diejenigen, die unser Portal regelmäßig besuchen, dürften sich wohl angesprochen fühlen wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht. Doch wusstet ihr, dass man Kraft nicht nur durch „pumpen“ von schweren Gewichten aufbauen kann?

Das System was euch gerade auf der Zunge liegt und nicht einfallen will heißt: isometrisches Training. Unter isometrischem Training verstehen wir ein Training ohne Bewegung. Wie das geht? Ganz einfach; wir spannen unseren Muskel an, verrichten damit jedoch keine sichtbare Arbeit. Es ist so ähnlich wie bei eurem Chef, er ist auch immer angespannt aber verrichtet keine sichtbare Arbeit… doch Spaß bei Seite. Wie wäre es wenn ihr relativ schnell und (bis auf wenige extreme Posen) gelenkschonend eure Maximalkraft, eure Kraftausdauer oder die Mind-Muscle-Connection, ohne die ein Gewichtstraining nur halb so viel bringt, verbessern könntet? Wäre doch einen Versuch wert!

Das isometrische Training ist eine dieser Methoden, welche irgendwie jeder kennt, welche jedoch langsam aus dem Gedächtnis der Trainingswissenschaft fast verschwunden ist. Denn, die Methode ist alles andere als neu. Isometrische Übungen findet man in allen alten Kampfkünsten wie Kung Fu oder Karate, in Yoga, im Qigong, im Tanz (z. B. Freeze im Breakdance) und auch im klassischen Bodybuilding. In meinem Buch „Isometrisches Krafttraining“ habe ich den Versuch gewagt, das isometrische Training zu systematisieren.

Ich unterteile isometrisches Training in drei Arten:

  • Posen Halten: ein Beispiel wäre der Handstand. Wir halten diesen über einen bestimmten Zeitraum und verbessern somit unsere Kraftausdauer.
  • Ziehen oder Drücken: hier kann ich euch Armdrücken oder Tauziehen als Beispiel nennen.
  • Gewichte Halten: man nimmt ein Gewicht, fixiert die Gelenke in einer Position und hält die Spannung, ein blödes Beispiel wäre das Maßkrugstemmen.

Außerdem gibt es noch zwei verschiedene Trainingsmethoden:

  • Die isometrische Maximalspannung über 4-12 Sekunden halten (Folge: Verbesserung der Maximalkraft)
  • Die isometrische Spannung über mehrere Minuten halten (Folge: Verbesserung der Kraftausdauer)

Wichtig zu erwähnen ist, dass das isometrische Training kein in sich geschlossenes System ist. Ich sage immer, es ist vielmehr ein Doktor, der euch dort hilft, wo eure Schwächen sind. Wie ich das meine? Am besten lässt sich das wohl an einem Beispiel erklären. Ich bin mal so frei und nehme eines aus meiner eigenen Trainingspraxis:

Deadlifts, eine DER Übungen um Kraft aufzubauen. Doch was wenn man an seine Grenzen kommt? So war es bei mir. Ich habe in einer Maximalkraft-Phase einiges an Kreuzheben (Deadlift) gemacht. Der Fortschritt ließ nicht lange auf sich warten, doch schon bald stieß ich an meine Grenzen. Aufgrund der Bodenbeschaffenheit habe ich nicht den korrekten Deadlift gemacht, bei welchem man das Gewicht nach dem Hochheben einfach wieder fallen lässt, sondern die Variante, die in fast jedem Gym üblich ist, ich habe es nach dem Hochheben kontrolliert abgesetzt. Mein Problem war die Griffkraft. Mein Körper sagte mir, er könne noch ein paar Wiederholungen schaffen, meine Hände konnten das Gewicht jedoch nicht länger festhalten und es rutschte mir weg. Da dachte ich mir, bevor ich Zughilfen hole versuche ich es mit der Isometrischen Methode. Und so habe ich es gemacht:

In den nächsten Wochen ging ich zu meiner Klimmzugstange, hielt mich dort nur mit einem Arm fest und hing! Meine Theorie war, wenn ich mein Körpergewicht mit nur einer Hand über die Dauer eines Deadlift-Satzes halten kann, dann kann ich auch das Doppelte von meinem Gewicht mit beiden Händen halten. Die ersten Versuche waren recht kurz, doch schon bald konnte ich mich nur mit einer Hand über 20 Sekunden an der Klimmzugstange halten, etwa so lange wie mein Deadlift-Satz ging. Ein bis drei Sätze, zwei Mal die Woche waren ausreichend. Und siehe da, durch das Verbessern der Griffkraft konnte ich mich besser auf die korrekte Ausführung beim Deadlift konzentrieren, anstatt auf meine Hände und knackte so bald die 180 kg Marke, und das, im Grunde nur weil ich eine Zeit lang einfach mal abhing! Danke Doktor Isometric!

 

In den kommenden Wochen werdet ihr hier noch mehr von mir zum Thema isometrisches Training erfahren, also bleibt dran!

Wenn ihr außerdem euch weiterhin über das Thema informieren wollt würde ich euch gerne mein Buch „Isometrisches Krafttraining„, erschienen beim Meyer & Meyer Verlag, ans Herz legen. Hier gebe ich eine ausführliche Einführung in das Thema und gebe viele Praxistipps und Übungsvorschläge. Ihr findet es auch hier im Shop.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Artjom Maier

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