Mit Karina zum Sixpack Teil II

Wie bekomme ich ein Sixpack Teil II

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Im letzten Eintrag haben wir uns bereits damit beschäftigt den Körperfettanteil mit richtiger Ernährung zu reduzieren und die Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

Heute weihe ich euch in den effizientesten Weg ein, um überhaupt an das begehrte Sixpack zu kommen!

Es gelten dieselben Regeln, die wir auch anwenden, um andere Muskelgruppen hervorzuheben und auszuprägen: Stichwort Muskelhypertrophie – der Muskel muss vergrößert werden.

Bei der Hypertropie werden keine neuen Zellen gebildet, sondern vorhandene Zellen vergrößert. Dies erreicht man, indem man dem Muskel genug Wachstumsreize beim Krafttraining liefert.

Man muss dem Muskel genug Intensität geben und diese auch kontinuierlich steigern. Beim Training mit Hanteln bedeutet das, die Gewichte zu erhöhen, beim Bodyweight-Workout die Steigerung des Schwierigkeitsgrades.

Fangen wir bei den Klassikern an: Sit-Ups und Crunches sollten die meisten von euch kennen.

Hier seht ihr die normale Übung. Wir wollen es aber etwas schwieriger und nehmen Gewichte hinzu. Haltet eine Gewichtsscheibe oder Hantel (klein anfangen bitte!) vor eure Brust und zieht euch hoch. Na, wie viele Sit-Ups schafft ihr jetzt? Erhöht das Gewicht so lange, bis ihr bei einer langsamen Ausführung zwischen 8-12 Wiederholungen schafft. So wird das Muskelwachstum optimal angeregt.

Noch zu einfach? Führt dieselbe Übung auf einer Bank mit negativer Schräglage aus! Spürt ihr das Brennen? Genauso soll es sein!

Die seitliche Bauchmuskulatur stärken wir mit meinem Favoriten, dem Russian Twist. Auch hier nehmen wir zusätzliches Gewicht zur Hand, begeben uns in eine 45° geneigte Schieflage mit dem Oberkörper und bewegen uns langsam von einer zur anderen Seiten. Wer hier noch nicht genug bekommen kann, hält die Gewichtsscheibe weiter von seinem Körper weg. Nächste Steigerung: vor der Ausführung heben wir die Beine vom Boden ab und halten diese während der Übung im rechten Winkel zum Körper. Wichtig nicht bewegen! Die Bewegung findet ausschließlich im Rumpf statt.

Beim Bodyweight Workout gelten ganz allgemein folgenden Methoden für ein intensiveres Training: Verringert die Bewegungsgeschwindigkeit und führt die Übung besonders langsam aus, haltet beim Crunchen in der höchsten Anspannung inne und atmet tief aus. Baut Mammut-Supersätze mit ein: In den Satzpausen der einen Übung, führst du schon die nächste aus und wechselst zwischen beiden Übungen, welche dieselbe Muskelgruppe beanspruchen, ohne Pause. Kurbelt auch die Fettverbrennung an.

Konzentration, ein anderer wichtiger Punkt, den ich nicht unerwähnt lassen möchte. Wie auch sonst im Leben gilt es beim Krafttraining mit und ohne Gewicht, sich auf sein Workout und vor allem die richtige Ausführung der Übungen zu konzentrieren.

Um möglichst viel aus eurem Training für euch und eure Bauchmuskeln zu gewinnen, vergesst auch hier nicht die geltenden Regeln:

  • Ganzkörper- vor Isolationsübungen ausführen.
  • Abwechslung in euren Trainingsplan einbauen.
  • An die Regenerationszeit denken, damit euer Wunschsixpack sich auch bilden kann.

Nächste Woche:

Karneval steht an, Valentinstag rückt näher – die Versuchung zu schlemmen wird größer. Aber wie Schlemmen wir ohne Reue? Im nächsten Beitrag stelle ich euch in einer Pancake- Challange gesunde, zuckerreduzierte Backvarianten vor. Der Kampf gegen das Bauchfett, eine Totsünde für euer Bauchmuskelerscheinungsbild, geht in die nächste Runde!

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