Krafttraining durch Isometrisches Training

Massiver durch Isometrisches Krafttraining?

Eine Frage, die ich immer wieder gestellt bekomme, ist: kann man denn durch das Isometrische Training beim Krafttraining Muskelmasse aufbauen? Nun, nein, ich meine ja, ich meine…

Das Isometrische Training ist eine Methode die Kampfkünstler, Strongmen oder auch Yoga-Schüler benutzen. Nun sind Yoga Schüler oft weniger muskulös, Kampfkünstler sind oft muskulös aber nicht unbedingt massiv und bei Strongmen kann man ohne zu übertreiben sagen: die sind massiv.

Dieses Beispiel ist vielleicht ein wenig weit hergeholt, denn klar, jeder der oben genannten Gruppen trainiert ganz unterschiedlich. Doch genau darum geht es mir. Das Isometrische Training kann man im Krafttraining einsetzen um seine Kraft zu verbessern. Und zwar die Maximalkraft oder die Kraftausdauer. Denn ebenso wie auch unsere geliebten Hanteln, lässt sich das Isometrische Training vielfältig einsetzen und es kann helfen die unterschiedlichsten Ziele zu erreichen. Es kann dem Yogi helfen seine Muskeln zu straffen, dem Kampfkünstler kann es helfen seine Muskeln ausdauernder und gleichzeitig stärker zu machen (beispielsweise eine Verbesserung der Säuretoleranz der Muskulatur), und dem Kraftpaket kann es helfen noch größere Gewichte zu stemmen.

Ist denn der Autor dieses Textes ein Politiker, oder warum redet er so gerne um den heißen Brei herum? Kann man jetzt durch das Isometrische Training Muskelmasse aufbauen oder nicht?

Ok, es sieht so aus: durch das Isometrische Training alleine kann man zwar stärker werden aber Masse, ich meine wirkliche Muskelmasse aufbauen, kann man nicht. Und dennoch, das Isometrische Training kann für jemanden, dessen Ziel es ist massive Muskeln zu haben, einiges tun. Wie wir wissen braucht der Körper um den Querschnitt des Muskels zu vergrößern Stress! Jedes Mal, wenn wir unsere Hantel stemmen, stressen wir unseren Körper. Um den Anforderungen stand zu halten schüttet die Hypophyse das Wachstumshormon aus und der Körper vergrößert den Muskelquerschnitt um beim nächsten Mal den Stress besser bewältigen zu können. Nach einer Weile gewöhnt sich unser Körper an die Übungen, die wir machen und hört auf zu wachsen. Um dem entgegenzuwirken wechselt man zwischen verschiedenen Trainingsplänen, führt neue Übungen in sein Programm ein, erhöht die Gewichte und die Wiederholungszahl oder benutzt sogenannte Intensitätstechniken.

Intensitätstechniken sollen vereinfacht gesagt das letzte aus dem Muskel rausholen. Hier gibt es wiederum verschiedene Methoden bekannt sind Negativwiederholungen, Teilwiederholungen oder das so genannte Cheating.

Wie der Leser schon ahnt kann man das Isometrische Krafttraining genau hier einsetzen. Wenn wir also isometrische Spannung als Intensitätstechnik einsetzen, so trägt diese Methode dazu bei den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Deshalb habe ich vorhin gezögert zu sagen, ob es nun dazu taugt oder nicht.

Wie ihr die Isometrische Methode im Gym einsetzen könnt um euer Muskelwachstum zu stimulieren möchte ich euch anhand einer der beliebtesten Freihantelübung zeigen. Dem Bankdrücken.

Variante 1

Ihr macht ganz normal Bankdrücken. Nach der letzten Wiederholung haltet ihr aber das Gewicht am untersten Punkt der Übung (2-4cm über der Brust) für 4-8 Sekunden und spannt bewusst eure Brustmuskulatur an. Auf keinen Fall sollte der Atem angehalten werden, entweder wird ausgeatmet oder sehr flach geatmet. Hier ist auf jeden Fall für Sicherheit zu sorgen. Ein Trainingspartner oder ein Power Rack sind unabdingbar.

Variante 2

Nachdem ihr euren Satz Bankdrücken gemacht habt macht ihr eine Isometrische Übung für die Brustmuskulatur. Hier ein Vorschlag aus meinem Buch: Setzt euch auf der Hantelbank aufrecht hin und drückt eure Handflächen aneinander. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Die Kraft kommt aus der Brust. Das könnt ihr nun 6-12 Sekunden halten und mit Armen auf Brusthöhe und über dem Kopf gestreckt wiederholen.

 

Wenn ihr außerdem euch weiterhin über das Thema informieren wollt würde ich euch gerne mein Buch „Isometrisches Krafttraining„, erschienen beim Meyer & Meyer Verlag, ans Herz legen. Hier gebe ich eine ausführliche Einführung in das Thema und gebe viele Praxistipps und Übungsvorschläge. Ihr findet es auch hier im Shop.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Artjom Maier

 

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