Bodyweighttraining – 10 Gründe mit dem Training zu beginnen

Bodyweighttraining – 10 Gründe mit dem Training zu beginnen

Wir nennen dir 10 Gründe mit dem Training zu beginnen und geben dir ein paar Bodyweightübungen für den Anfang!

1. Ein fitter und gesunder Körper ist dein größtes Statussymbol. Training ist eine Frage des Selbstrespekts. Wer sich und sein Leben liebt, der hält auch seinen Körper fit.

2. Training mit dem eigenen Körpergewicht erhöht die Muskelmasse und bekämpft Übergewicht.

3. Krafttraining beseitigt muskuläre Dysbalancen, Haltungsschäden und beugt Rückenschmerzen vor. Außerdem wird der Körper attraktiver und das Selbstwertgefühl steigt.

4. Der Hormonhaushalt wird positiv beeinflusst. Regelmäßiges Training führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen und fördert dadurch unseren Muskelaufbau.

5. Bodyweight Training stärkt die Gelenke und die Knochenstruktur. Die Stabilität der Sehnen und Bänder wird gefördert. Gelenkknorpel werden zudem besser mit Nährstoffen versorgt. Dadurch erhöht sich die Belastungstoleranz und die Verletzungsgefahr sinkt.

6. Krafttraining und insbesondere die Eigengewichtsübungen, die du auf den nächsten Seiten kennenlernst, steigern die Koordinationsfähigkeit. Wer andere Sportarten ausübt, beispielsweise Tennis, der profitiert davon.

7. Krafttraining verbessert deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Je häufiger du beim Training an deine Grenzen gehst, desto widerstandsfähiger wirst du auch auf anderen Gebieten des Lebens.

8. Knochen passen sich den Belastungen des Trainings an. Die Folge: Die Knochenstruktur wird dichter. Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, wird gesenkt.

9. Durch Krafttraining erhältst du dein Kraftpotenzial bis ins hohe Alter.

10. Eine Verbesserung des Körpergefühls erhöht das Selbstbewusstsein. Vor allem aber macht Fitnesstraining Spaß! Allein schon das Gefühl des Stolzes auf die eigene Leistung nach einer intensiven Einheit ist es wert, jetzt mit dem Training loszulegen!

 

Ein paar einfache Übungen für den Einstieg

Jetzt kennst du 10 Gründe mit dem Training zu beginnen. Damit dir das gelingt, geben wir dir für den Anfang ein paar einfache, aber effektive Übungen an die Hand.

Beidbeinige Sprünge

Bild 1: Du startest stehend in hüftbreiter Position und neigst deinen Oberkörper ein Stück nach vorn. Die Arme werden parallel zum Oberschenkel nach vorn gestreckt. Deinen Rücken hältst du gerade.

Bild 2: Du drückst dich mit beiden Beinen dynamisch nach oben und springst so hoch wie möglich ab. Dabei darfst du mit deinen Armen Schwung holen. Achte darauf, dass du weich auf beiden Beinen landest.

 

Einbeinige Kniebeuge

Bild 1: Du machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Dabei stützt du deine Hände in die Hüften und hältst den Oberkörper unter Anspannung der Bauchmuskulatur aufrecht.

Bild 2: Nun beugst du dich mit beiden Beinen so weit nach unten, dass dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist und dein rechtes Knie den Boden fast berührt. Dann begibst du dich zurück in die Ausgangsposition. Die Bauchmuskeln bleiben während der Übung angespannt und der Oberkörper ruhig.

Hier gilt: erst die linke Seite absolvieren, dann mit der rechten beginnen.

 

Der Käfer

Der Käfer Bild 1

Bild 1: Du legst dich auf den Rücken, die Bauchmuskeln werden angespannt. Der Schulterbereich wird angehoben. Du winkelst das rechte Bein an und ziehst es Richtung Oberkörper. Gleichzeitig wird das linke Bein einige Zentimeter über dem Boden ausgestreckt. Die linke Hand führst du zum rechten Unterschenkel.

Der Käfer Bild 2

Bild 2: Jetzt wechselst du die Seite. Nun wird das rechte Bein gestreckt und gleichzeitig das linke zum Oberkörper gezogen. Zeitgleich wechseln auch die Armpositionen. Diesen Vorgang wiederholst du fortlaufend. Arme, Beine und der Schulterbereich berühren nicht den Boden!

Angewinkeltes Beinheben

Bodyweight Übung Angewinkeltes Beinheben
Angewinkeltes Bein heben 2

Bild 1: Du startest dieses Mal in Bauchlage. Die Arme ruhen vor deinem Körper auf dem Boden. Die Beine werden weitgehend geschlossen angewinkelt, bis die Unterschenkel senkrecht stehen.

Bodyweight Übung Angewinkeltes Beinheben
Angewinkeltes Bein heben 2

Bild 2: Jetzt hebst du die Oberschenkel so weit wie möglich an, hältst die Spannung für etwa 2 s und senkst die Beine wieder ab. Die Bewegung wiederholst du fortlaufend.

Wichtig: Sie darf auf keinen Fall mit Schwung ausgeführt werden. Die Kraft für das Anheben der Beine kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken und dem Gesäß.

 

Rotationsbauchaufzug

Bodyweighttraining Rotationsbauchaufzug
Rotationsbauchaufzug 1

Bild 1: Du startest in Rückenlage. Deine Beine sind angewinkelt und die Fersen berühren den Boden. Der Oberkörper wird leicht angehoben und du stützt dich mit den Ellbogen auf dem Boden ab.

Bodyweighttraining Rotationsbauchaufzug
Rotationsbauchaufzug 2

Bild 2: Nun ziehst du dich durch die Kraft deiner Bauchmuskeln mit einer Rotationsbewegung nach oben und rotierst den Oberkörper etwa um 90° zur linken Seite. Die Arme unterstützen die Drehung.

Viel Spaß!

Die Übungen und Bilder sind aus Bodyweighttraining mit Mike Diehl, das es auch hier im Shop gibt!

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