Bodyweighttraining – Übungen für Bauch und Rücken
Nach den 10 Gründen mit dem Training zu beginnen, bekommst du hier die ersten Übungen für Bauch und Rücken.
Alle Übungen kannst du ganz leicht zu Hause nachmachen oder in eine Joggingrunde integrieren!
Der Radfahrer
Bild 1: Deine Ausgangsposition ist wieder einmal die Rückenlage. Deine Hände werden über dem Kopf zusammengeführt und der Oberkörper leicht angehoben. Das rechte Bein wird zum Körper gezogen, das linke gerade in der Luft ausgestreckt.
Bild 2: In einer fließenden Bewegung wird das rechte Bein gestreckt und das linke angezogen, danach umgekehrt.
Wichtig: Der Oberkörper wird nicht abgelegt, sondern bleibt unter Spannung angehoben. Die Bewegung wird nur aus den Beinen ausgeführt.
Der Käfer
Bild 1: Du legst dich auf den Rücken, die Bauchmuskeln werden angespannt. Der Schulterbereich wird angehoben. Du winkelst das rechte Bein an und ziehst es Richtung Oberkörper. Gleichzeitig wird das linke Bein einige Zentimeter über dem Boden ausgestreckt. Die linke Hand führst du zum rechten Unterschenkel.
Bild 2: Jetzt wechselst du die Seite. Nun wird das rechte Bein gestreckt und gleichzeitig das linke zum Oberkörper gezogen. Zeitgleich wechseln auch die Armpositionen. Diesen Vorgang wiederholst du fortlaufend. Arme, Beine und der Schulterbereich berühren nicht den Boden!
Der Schwimmer
Ein Klassiker beim Eigengewichtstraining – und eine perfekte Übung, um den unteren Rücken zu kräftigen.
Du liegst auf dem Bauch, Arme und Beine werden gestreckt und wenige Zentimeter vom Boden angehoben.
Bild 1, Bild 2: Jetzt werden Arme und Beine abwechselnd diagonal angehoben: erst der linke Arm und das rechte Bein, dann der rechte Arm und das linke Bein. Die Übung wird dynamisch und wechselseitig ausgeführt.
Wichtig: Du musst den Körper die ganze Zeit unter Spannung halten.
Angewinkeltes Beinheben
Bild 1: Du startest dieses Mal in Bauchlage. Die Arme ruhen vor deinem Körper auf dem Boden. Die Beine werden weitgehend geschlossen angewinkelt, bis die Unterschenkel senkrecht stehen.
Bild 2: Jetzt hebst du die Oberschenkel so weit wie möglich an, hältst die Spannung für etwa 2 s und senkst die Beine wieder ab. Die Bewegung wiederholst du fortlaufend.
Wichtig: Sie darf auf keinen Fall mit Schwung ausgeführt werden. Die Kraft für das Anheben der Beine kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken und dem Gesäß.
Kreuztritt
Bild 1: Du startest im Unterarmstütz. Achte darauf, dass die Oberarme eine senkrechte Position haben und das Becken mit Rumpf und Beinen eine Linie bildet.
Bild 2, Bild 3: Nun führst du das rechte Bein unter dem Körper in Richtung des linken Ellbogens, bringst es zurück in die Ausgangsposition und führst die gleiche Bewegung mit dem linken Bein zum rechten Ellbogen durch. Zwischendurch hältst du die Position maximal 2 s.
Rotationsbauchaufzug
Bild 1: Du startest in Rückenlage. Deine Beine sind angewinkelt und die Fersen berühren den Boden. Der Oberkörper wird leicht angehoben und du stützt dich mit den Ellbogen auf dem Boden ab.
Bild 2: Nun ziehst du dich durch die Kraft deiner Bauchmuskeln mit einer Rotationsbewegung nach oben und rotierst den Oberkörper etwa um 90° zur linken Seite. Die Arme unterstützen die Drehung.
Hier gilt: beide Seiten abwechselnd trainieren!
Die Übungen und Bilder sind aus Bodyweighttraining mit Mike Diehl, das es auch hier im Shop gibt!
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