Bodyweighttraining – Übungen für Beine und Po

Bodyweighttraining – Übungen für Beine und Po

Hier zeigen wir dir ein paar Bodyweightübunge für deine Beine und Gesäßmuskulatur.

Rückwärtiger Ausfallschritt mit Beinanziehen

Bild 1: Du startest in aufrechter Position, stehst etwa hüftbreit und stützt die Arme in die Seite.

Bild 2: Du machst mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Das Schienbein befindet sich nun parallel zum Boden. Den Oberkörper hältst du ruhig und gerade. Die Armposition verändert sich nicht.

Bild 3: Nun schwingst du das rechte Bein dynamisch nach oben. Das Knie ziehst du dabei Richtung Brust. Danach führst du das Bein zurück in den Ausfallschritt. Die Übung wird normalerweise zunächst auf einer Seite und dann auf der anderen durchgeführt. Wahlweise kannst du aber auch abwechselnd das linke und rechte Bein trainieren.

Einbeinige Kniebeuge

Bild 1: Du machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Dabei stützt du deine Hände in die Hüften und hältst den Oberkörper unter Anspannung der Bauchmuskulatur aufrecht.

Bild 2: Nun beugst du dich mit beiden Beinen so weit nach unten, dass dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist und dein rechtes Knie den Boden fast berührt. Dann begibst du dich zurück in die Ausgangsposition. Die Bauchmuskeln bleiben während der Übung angespannt und der Oberkörper ruhig.

Hier gilt: erst die linke Seite absolvieren, dann mit der rechten beginnen.

 

Beidbeinige Sprünge

Bild 1: Du startest stehend in hüftbreiter Position und neigst deinen Oberkörper ein Stück nach vorn. Die Arme werden parallel zum Oberschenkel nach vorn gestreckt. Deinen Rücken hältst du gerade.

Bild 2: Du drückst dich mit beiden Beinen dynamisch nach oben und springst so hoch wie möglich ab. Dabei darfst du mit deinen Armen Schwung holen. Achte darauf, dass du weich auf beiden Beinen landest.

 

180°-Sprünge

Bild 1: Du stellst dich hüftbreit hin und begibst dich in die Position wie bei einer Kniebeuge. Wobei der Oberkörper in diesem Fall etwas mehr nach vorn geneigt wird. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper.

Bild 2: Jetzt springst du kraftvoll nach oben, streckst dabei die Arme über deinen Kopf. Während des Sprungs drehst du dich in der Luft um etwa 180° …

Bild 3: … und landest danach gut abgefedert erneut in einer Hockposition. Diese Position hältst du kurz, danach springst du in die entgegengesetzte Richtung zurück.

 

Schlittschuhsprung

Bild 1: Du startest in aufrechtem, hüftbreitem Stand und gehst leicht in die Knie. Die Hände stützt du in die Hüften.

Bild 2: Du springst mit beiden Beinen ab und führst in der Luft das linke Bein hinter das rechte – ein wenig wie beim Schlittschuhlaufen oder Skaten.

Bild 3: Nach der Landung springst du so zurück, dass du diesmal das rechte Bein hinter das linke führst und sicher landest. Die Sprünge werden wechselseitig ausgeführt. Deinen Oberkörper hältst du während der Übung stets stabil. Achte ebenfalls auch auf Stabilität im Rumpfbereich.

 

Gesprungener Ausfallschritt

Sowohl körperlich als auch koordinativ eine anspruchsvolle Übung!
Bild 1: Du begibst dich mit dem linken Bein wie auf dem Foto nach vorn in einen klassischen Ausfallschritt. Die Hände stützt du in die Hüfte. Den Rücken hältst du gerade.

Bild 2: Nun springst du mit beiden Beinen kraftvoll ab …

Bild 3: … und landest erneut im Ausfallschritt – diesmal mit dem rechten Fuß vorn. Diese Position hältst du kurz, danach folgt der nächste Sprung. Der Oberkörper bleibt während der Sprünge so ruhig wie möglich. Achte beim Landen auf Stabilität im Rumpfbereich.

 

Dynamische Kniebeuge

Eine Übung für Profis – anstrengend und enorm effektiv! Du benötigst eine Erhöhung, beispielsweise einen Hocker wie auf den Bildern.


Tipp: Wenn du draußen trainierst, kannst du wunderbar eine Parkbank benutzen.

Bild 1: Du stellst dich zunächst etwa 0,5 m vor die Erhöhung, legst dort den linken Fuß ab und achtest auf eine aufrechte Körperhaltung – so wie auf dem Foto.

Bild 2, Bild 3: Du beugst das rechte Knie wie auf dem Foto und drückst dich dann explosiv etwa 0,5 m in die Luft ab. Du landest wieder auf deinem rechten Bein und wiederholst die Sprünge je nach Fitnesslevel mehrfach. Dann wechselst du die Seite.

Die Übungen und Bilder sind aus Bodyweighttraining mit Mike Diehl, das es auch hier im Shop gibt!

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