Bodyweighttraining – Übungen für den Oberkörper

Bodyweighttraining – Übungen für den Oberkörper

Nachdem wir dir 10 Gründe für das Bodyweighttraining genannt und Übungen für deinen Bauch und Rücken, sowie Übungen für deine Beine und Po gegeben haben, widment wir den heutigen Beitrag dem Thema Bodyweighttraining – Übungen für den Oberkörper. Neben Liegestütz gibt es nämlich noch zahlreiche andere Übungen, die sich für das Oberkörpertraining eignen. Hier bekommst eine gute und effiziente Auswahl.

Bizepscurls

Bild 1: Du setzt dich mit leicht geöffneten und gebeugten Beinen auf den Boden. Deinen rechten Oberarm legst du an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Du ballst deine Hand zu einer Faust und führst sie unter der linken Kniekehle durch. Mit der linken Hand stützt du dich auf dem Boden ab.

Bild 2: Mit der Kraft deines Bizeps ziehst du nun das linke Bein in Richtung deiner Brust. Danach führst du es zurück in die Ausgangsposition und arbeitest dabei ebenfalls gegen den Widerstand deines Beins. Nach einem Durchgang wechselst du die Seite.

 

Schulter-Arm-Strecker

Bild 1: Du startest in sitzender Position, deine Beine streckst du nach vorn aus. Du führst deine Hände hinter den Kopf, deine Ellbogen zeigen wie auf dem Foto nach vorn.

Bild 2, Bild 3: Nun drehst du zunächst deine Ellbogen nach außen und streckst deine Arme so weit wie möglich nach oben. Du hältst die Position 1 s und bewegst dich zurück in der Ausgangsposition. Während der gesamten Übung hältst du maximale Spannung im Rumpfbereich.

 

Bodenrudern

Bild 1: Du startest in Rückenlage. Deine Beine sind gebeugt und die Fersen setzt du auf dem Boden auf. Der Schulterbereich ist leicht angehoben und steht unter Spannung. Wie auf dem Foto erkennbar, stützt du dich auf deinen Ellbogen ab, die eng am Körper liegen.

Bild 2: Du drückst deine Ellbogen in den Boden und bringst deinen Oberkörper dabei einige Zentimeter nach oben. Du hältst die Position 1-2 s, danach senkst du dich wieder ab.

Wichtig: Du legst deinen Rücken während der Übung nicht auf dem Boden ab.

Alternative: Du startest mit gestreckten Beinen in Rückenlage. Diesmal liegen deine Arme nicht eng am Körper, sondern wie auf dem Foto zur Seite gestreckt. Wieder stützt du dich auf den Ellbogen ab. Die Bewegungsausführung bleibt die Gleiche.

 

Die Armschere

Bild 1, Bild 2: Du startest wieder in sitzender Position, die Beine kannst du entweder ausstrecken oder leicht anwinkeln, die Fersen setzt du auf dem Boden auf. Im Rumpfbereich hältst du maximale Spannung. Deine Arme streckst du so weit wie möglich nach oben und bewegst diese versetzt vor und zurück.

Je kürzer die Armbewegungen sind, desto intensiver ist die Übung.

 

Der Trizepsstrecker

Bild 1: Du kniest mit einem Bein auf dem Boden, das andere ist aufgestellt. Deinen Oberkörper beugst du mit geradem Rücken leicht nach vorn. Deine gestreckten Arme liegen seitlich am Körper, die Hände ballst du zur Faust.

Bild 2: Nun bewegst du die gestreckten Arme unter größtmöglicher Spannung immer wieder einige Zentimeter hoch und runter.

 

Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand

Bild 1: Du begibst dich in den sogenannten Vierfüßlerstand – wie auf dem Foto dargestellt. Deinen rechten Unterarm führst du unter Drehung deines Rumpfs so weit wie möglich am gestreckten Arm vorbei.

Bild 2: Nun öffnest du deinen Oberkörper mit einer Rechtsdrehung und führst den Arm gestreckt nach oben. Dein Blick folgt der Bewegung. Danach begibst du dich zurück in die Ausgangsposition. Nach einem Durchgang die Seite wechseln.

 

Einarmige Dips mit Beinstreckung

Bild 1: Du stützt dich mit dem rechten Arm auf einer Erhöhung ab – das kann ein stabiler Papierkorb sein wie auf dem Foto, oder auch eine Bettkante. Das rechte Bein streckst du gerade in der Luft aus, das linke Bein setzt du rechtwinklig auf. Der linke Arm wird auf die Brust gelegt.

Bild 2: Du beugst den rechten Arm bis Ober- und Unterarm etwa einen rechten Winkel bilden und drückst dich mit der Kraft deines Trizeps wieder nach oben. Das rechte Bein bleibt während der gesamten Übung gestreckt. Nach einem Durchgang wechselst du auf die linke Seite.

 

Die Übungen und Bilder sind aus Bodyweighttraining mit Mike Diehl, das es auch hier im Shop gibt!

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2 Gedanken zu „Bodyweighttraining – Übungen für den Oberkörper

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