Beach Body Workout – Teil 1

In dieser Reihe wollen wir dich auf deinen Sommerurlaub vorbereiten indem wir dir ein komplettes Beach Body Workout an die Hand geben!

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

Frontaler Ausfallschritt
Mache einen Ausfallschritt nach vorne, die Fußspitzen zeigen dabei immer in Blickrichtung, der Oberkörper ist gerade und das Hauptgewicht des Oberkörpers befindet sich stets auf der vorderen Ferse, die Fußspitzen sind während der gesamten Übung entlastet. Nun bewege das hintere Knie möglichst tief nach unten, ohne dabei den Körper nach vorne zu schieben.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Fersenheben beidbeinig
Stelle dich etwa hüftbreit stabil auf beide Beine. Nun versuche beide Fersen möglichst weit nach oben zu bewegen, sodass du nur auf den Fußspitzen stehst. Die Beine sind dabei stets gestreckt und die Bewegung findet ausschließlich im Sprunggelenk statt.

 

Wand-Hocke
Du lehnst zunächst an einer Wand, zwischen Oberschenkel und Wade befinden sich in der Endposition möglichst 90°. Diese Position hältst du in der vorgegebenen Zeit. Dabei versuchst du stets, das Hauptkörpergewicht in der Ferse zu halten.

 

Kniender Unterarmstütz + Beinstreckung
Bei dieser Übung wird dein Körper sowohl von den Knien als auch den Unterarmen bzw. Ellbogen getragen. Halte die Körpermitte stabil. Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Buckel. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun strecke ein Bein horizontal nach hinten. Dein Bein befindet sich in Verlängerung des Körpers. Vermeide ein Abkippen deines Körpers nach links oder rechts.
Wichtig: Trainiere dies auf beiden Seiten!

 

Seitlicher Unterarmstütz kniend
Du nimmst zunächst eine Seitlage ein, die Tragfläche deines Körpers bei dieser Übung bilden Knie und Unterarm/Ellbogen. Die Knie werden nach hinten angewinkelt. Nun versuche
deine Hüfte weit nach oben zu strecken, dein oberer Arm wird so weit wie möglich über den Kopf gestreckt, um eine maximale Streckung deiner Hüfte zu erzielen. Dein Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten ab, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne aktiv die Bauchmuskulatur an.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Bizeps Curls
Stelle dich gerade hin. Nimm ein Zusatzgewicht (Wasserflasche, Rucksack, Tasche etc.) in jede Hand. Wähle auf beiden Seiten das gleiche Gewicht. Oberarm und Ellbogen sind während der Übung permanent am Rippenbogen angelegt und verändern die Position nicht. Das Handgelenk bleibt stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Beuge nun den Unterarm und führe die Hände soweit zum Oberkörper, bis du die maximale Spannung im Bizeps (Armbeuger) spürst. Danach die Arme in eine fast gestreckte Position zurückbringen.

 

Dips 90°
Nimm auf einem Stuhl Platz und fasse den Stuhl möglichst nah am Körper, die Ellbogen zeigen nach hinten, entgegen der Blickrichtung, die Beine sind in 90° angewinkelt.
Rutsch nun ein Stück nach vorne, sodass dein Körpergewicht nur von deinen Armen und Füßen getragen wird. Nun versuche mit dem Gesäß eine möglichst tiefe Position zu erreichen und beuge dabei deine Arme. Direkt danach verlagerst du deinen Körperschwerpunkt wieder nach oben und streckst die Arme.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellbogen zeigen stets nach hinten.

 

Gesäß-Dehnung überkreuz-sitzend
Du sitzt zunächst in einer aufrechten Position auf deinem Gesäß. Die Beine sind gestreckt. Nun winkelst du das rechte Bein an und stellst den Fuß des rechten Beins überkreuz neben der äußeren Seite des linken Oberschenkels ab. Nun drehst du deinen Oberkörper etwas ein, damit du mit dem linken Oberarm/Ellbogen die Außenseite des rechten Beines (Kniehöhe) berührst. Versuche nun, das rechte Knie nach links zu drücken, bis du eine Dehnung der Oberschenkelaußenseite und primär der Gesäßmuskulatur spürst.

 

Das Beach Body Workout

Performance Level 1
Noch nie Sport betrieben, seit Langem keinen Sport gemacht, weniger als 1 h Sport pro Woche.
Empfohlene PAUSE: 30 s

Performance Level 2
Gelegenheitssportler, max. 1-3 h Sport pro Woche
Empfohlene PAUSE: 20 s

Performance Level 3
Regelmäßige sportliche Aktivität, 3 h Sport oder mehr pro Woche
Empfohlene PAUSE: 15 s

 

Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche + dazwischen je ein Tag Trainingspause
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 40 s pro Übung (d. h. pro Zirkel à 8 Übungen benötigt man ca. 9 min, für 2-3 Sätze dann maximal 30 min.)
Training:

1) Frontaler Ausfallschritt,
2) Fersenheben beidbeinig,
3) Wand-Hocke,
4) Kniender Unterarmstütz + Beinstreckung,
5) Seitlicher Unterarmstütz kniend,
6) Bizeps Curls,
7) Dips 90°,
8) Gesäß-Dehnung überkreuz – sitzend,

Hier gehts zum Beach Body Workout Teil 2!

Alle Übungen für das Beach Body Workout noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten	216
Formatangaben	16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum	22.01.2018