Beach Body Workout – Teil 2

Beach Body Workout – Teil 2

Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 2 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

 

Stehender Crunch
Führe jeweils einen Crunch im Stehen durch. Das heißt: Während einer dynamischen Bewegung führst du jeweils diagonal Knie und Ellbogen auf Höhe der Körpermitte zusammen. Versuche, flüssige Bewegungen beizubehalten.

 

Kniebeuge
Du stehst zunächst etwas breiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, das Hauptgewicht deines Körpers ist auf den Fersen, die Fußspitzen werden möglichst gering belastet. Nun schiebst du das Gesäß nach unten und versuchst dabei, eine möglichst tiefe Position zu erreichen, der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade.
Wichtig: Schiebe das Knie nicht nach vorne, die Kniescheibe darf zu keinem Zeitpunkt vor dem großen Zeh sein.

 

Frontaler Ausfallschritt
Mache einen Ausfallschritt nach vorne, die Fußspitzen zeigen dabei immer in Blickrichtung, der Oberkörper ist gerade und das Hauptgewicht des Oberkörpers befindet sich stets auf der vorderen Ferse, die Fußspitzen sind während der gesamten Übung entlastet. Nun bewege das hintere Knie möglichst tief nach unten, ohne dabei den Körper nach vorne zu schieben.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Hüftöffnung seitlich kniend
Die Ausgangsposition ist der klassische Vierfüßlerstand. Aus dieser Position versuchst du nun, den Oberkörper möglichst stabil zu halten und ein Bein im 90°-Winkel zur Seite zu bewegen. Das Ziel ist es, das Knie seitlich möglichst weit nach oben zu bewegen. Direkt danach kehrst du zurück in die Ausgangsposition und führst eine weitere Bewegung nach Vorgabe durch.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Kniender Unterarmstütz + Armstreckung
Bei dieser Übung wird dein Körper sowohl von den Knien als auch den Unterarmen bzw. Ellbogen getragen. Überkreuze die Waden, halte die Körpermitte stabil. Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Buckel. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun streckst du einen Arm horizontal nach vorne. Dein Arm befindet sich auf Kopfhöhe. Vermeide ein Abkippen deines Körpers nach links oder rechts.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Seitlicher Unterarmstütz kniend + Beinstreckung
Nimm zunächst eine Seitlage ein, die Tragfläche deines Körpers bei dieser Übung bilden Knie und Unterarm/Ellbogen. Die Knie werden angewinkelt. Nun versuche, deine Hüfte weit nach oben zu strecken, dein oberer Arm wird so weit wie möglich über den Kopf gestreckt, um eine maximale Streckung der Hüfte zu erzielen. Dein Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten ab, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Spanne aktiv deine Bauchmuskulatur an. Zusätzlich streckst du nun das obere Bei weit nach oben vom Körper weg, achte dabei darauf, die maximale Hüftstreckung aufrechtzuerhalten.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Schulterberührung kniend (Shoulder tap)
Die Grundposition ist die kniende Liegestützposition. Halte deinen Körper gerade und permanent unter Spannung – spanne deine Muskulatur aktiv an. Nun versuche, eine Hand vom Boden zu lösen und die diagonal liegende Schulter zu berühren. Führe eine langsame Wiederholung durch.
Wichtig: Wechsel die Seite und bleibe in der Körpermitte maximal gerade, ohne das Gewicht nach links oder rechts zu verlagern.

 

Cobbler Stretch
Komme zunächst in eine gerade Sitzposition. Führe nun beide Fußsohlen zueinander und die Fersen dabei möglichst nah zum Körper. Nun versuchst du, die Knie möglichst weit gen Boden abzulegen, um die Dehnung zu erhöhen. Rolle den Oberkörper etwas nach vorne ein.

 

 

Das Beach Body Workout – Teil 2

Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche + dazwischen je ein Tag Trainingspause
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 45 s pro Übung
Training:

1) Stehender Crunch
2) Kniebeuge
3) Frontaler Ausfallschritt
4) Hüftöffnung seitlich kniend
5) Kniender Unterarmstütz + Armstreckung
6) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Beinstreckung
7) Schulterberührung kniend (Shoulder tap)
8) Cobbler Stretch

 

Alle Übungen für das Beach Body Workout und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Außerdem findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

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