Beach Body Workout  – Teil 3

Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 3 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1 und Teil 2 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

Kniebeuge
Du stehst zunächst etwas breiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, das Hauptgewicht deines Körpers ist auf den Fersen, die Fußspitzen werden möglichst gering belastet. Nun schiebst du das Gesäß nach unten und versuchst dabei, eine möglichst tiefe Position zu erreichen, der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade.
Wichtig: Schiebe das Knie nicht nach vorne, die Kniescheibe darf zu keinem Zeitpunkt vor dem großen Zeh sein.

 

Beinstreckung rückwärts
Nimm eine stabile Körperhaltung ein. Versuche dich mit den Händen abzustützen, dann aber die Körperhaltung nicht mehr verändern. Einzig allein bewegt sich dann je ein Bein in die maximale Streckung nach hinten.
Wichtig: Wechsel die Seite und versuche stets, die maximale Spannung in der Gesäßmuskulatur zu erreichen.

 

Oberschenkelinnenseite stehend
Stelle dich zunächst hüftbreit und in eine stabilen Körperhaltung. Versuche nun, je ein Bein maximal überkreuz zu bewegen, bis eine Fortführung der Bewegung nicht mehr möglich ist.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

45°-Liegestütze
Nimm an einer Wand eine Liegestützposition ein, die Hände befinden sich dabei ungefähr schulterbreit auf der Wand, die Beine sind gestreckt und der Rücken ist gerade. Gehe nun mit geradem Körper in eine möglichst tiefe Position, achte darauf, eine aktive Körperspannung beizubehalten.

 

Schulterberührung (Shoulder tap)
Die Grundposition ist die Liegestützposition. Halte deinen Körper gerade und permanent unter Spannung – spanne deine Muskulatur aktiv an. Nun versuche, eine Hand vom Boden zu lösen und die diagonal liegende Schulter zu berühren. Führe eine langsame Wiederholung durch.
Wichtig: Wechsel die Seite und bleibe in der Körpermitte maximal gerade, ohne das Gewicht nach links oder rechts zu verlagern.

 

 

Seitlicher Unterarmstütz kniend + Beinstreckung
Nimm zunächst eine Seitlage ein, die Tragfläche deines Körpers bei dieser Übung bilden Knie und Unterarm/Ellbogen. Die Knie werden angewinkelt. Nun versuche, deine Hüfte weit nach oben zu strecken, dein oberer Arm wird so weit wie möglich über den Kopf gestreckt, um eine maximale Streckung der Hüfte zu erzielen. Dein Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten ab, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Spanne aktiv deine Bauchmuskulatur an. Zusätzlich streckst du nun das obere Bei weit nach oben vom Körper weg, achte dabei darauf, die maximale Hüftstreckung aufrechtzuerhalten.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Schulterpresse
Stelle dich gerade hin. Nimm ein Zusatzgewicht (Wasserflasche, Rucksack, Tasche etc.) in jede Hand. Wähle auf beiden Seiten das gleiche Gewicht. Hebe nun die Arme seitlich neben dem Körper nach oben bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Die Unterarme sind vertikal nach oben gestreckt. Strecke nun die Arme seitlich neben dem Körper samt Zusatzgewicht nach oben bis sich die Arme in einer fast vollständigen Streckung befinden. Danach führst du die Bewegung wieder nach unten durch, jedoch nur so weit, bis sich die Oberarme wieder parallel zum Boden befinden.

 

Oberschenkelvorderseiten-Dehnung (seitlich liegend)
Du liegst zunächst entspannt auf einer Seite. Nun winkelst du das obere Bein nach hinten an (Ferse Richtung Gesäß) und ziehst mit der oberen Hand den Oberschenkel am Sprunggelenk maximal in die Streckung nach hinten. Versuche nun noch, die Hüfte aktiv nach vorne zu drücken, um die Dehnung zu intensivieren.
Wichtig: Dehne beide Seiten!

 

Das Beach Body Workout – Teil 3

Trainingshäufigkeit: 3-4 x pro Woche
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 50 s pro Übung
Training:

1) Kniebeuge
2) Beinstreckung rückwärts
3) Oberschenkelinnenseite stehend
4) 45°-Liegestütze
5) Schulterberührung (Shoulder tap)
6) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Beinstreckung
7) Schulterpresse
8) Oberschenkelvorderseiten-Dehnung (seitlich liegend)

 

Hier gehts zum Beach Body Workout Tei 4!

Alle Übungen für das Beach Body Workout und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Außerdem findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten	216
Formatangaben	16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum	22.01.2018