Yoga Übungen für den Bauch

Yoga Übungen für den Bauch

Effektive Bauchübungen einmal anders durch Yoga

Wenn es um Bauchübungen geht, dann kämpfen im Kopf schnell Engelchen und Teufelchen. Zum einen wissen wir, dass eine gute Bauchmuskulatur unsere Haltung verbessert, die Wirbelsäule unterstützt und auch nett anzusehen ist. Zum anderen sind Bauchübungen einfach anstrengend, lästig und man pfuscht sich leicht um den Muskelschmerz herum.

Durch Yoga Übungen für den Bauch kann frischer Wind in das Bauchmuskeltraining kommen. Anstelle von unzähligen Sit-ups stellen wir kreative Yoga Übungen für den Bauch vor, die man zu Hause leicht nachmachen kann.

Yogaübung für den Bauch 1: Das Boot – (Navasana) & das halbe Boot (Ardha Navasana) im Wechsel

So geht´s:
– setze Dich auf den Boden oder eine Yogamatte und achte für einen Moment auf Deine Atmung. Atme während der gesamten Yogaübung für den Bauch tief durch die Nase ein und aus. Während Du einatmest, lass die Rippen etwas weiter werden. Während Du ausatmest, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule heran.
– Für das Boot (Navasana, Abb.1), verlagere das Gewicht auf Deine Sitzbeinknochen, hebe Deine Unterschenkel parallel zum Boden an, flexe die Füße.
– Strecke die Arme neben den Unterschenkeln nach vorne aus, Handflächen zeigen Richtung Beine.
– Richte den Rücken lang aus dem Becken heraus auf, Brustbein hebt, Schulterblätter ziehen zurück.
– Halte für 5 sehr lange, langsame Atemzüge. Einatmen, Brustbein heben, Rippenbögen werden weit. Ausatmen, Nabel und Oberschenkel etwas mehr anziehen.

Abb. 1: Das Boot (Navasana)

– nach 5 Atemzügen geht es in das halbe Boot (Ardha Navasana, Abb.2)
– Atme ein und aus, strecke die Beine und den Oberkörper voneinander weg, sodass Du über dem Boden schwebst. Spanne Bauch und Beine an.
– Gehe nur so tief, dass Du es gut aus der Muskulatur des Bauches halten kannst. Der untere Rücken darf nicht schmerzen.
– Atme wieder für 5 sehr lange Atemzüge ein und aus. Einatmen, Gesicht und Kiefer entspannen, ausatmen, Nabel kräftig nach innen ziehen.
– Einatmen, komme wieder nach oben in das Boot (Abb.1). Dafür den Oberkörper und die Beine aus der Kraft des Bauches aufrichten.
– Nach diesen ersten Halteübungen wird zwischen den Beiden Yogaübungen für den Bauch dynamisch gewechselt: Einatmen, Boot, Ausatmen, halbes Boot, einatmen, Boot, ausatmen, halbes Boot usw. … mindestens 5 Wiederholungen bei langsamer Atmung.

Abb. 2: Das halbe Boot (Ardha Navasana)

 

Yogaübung für den Bauch 2: Das seitliche Brett – Vasisthasana

So geht´s:
– Komme in eine Brettposition/ Plankenposition (Phalankasana, Abb.3) . Spreize Deine Hände, sodass die Handmuskulatur aktiv ist. Richte Deine Schultern direkt über Deinen Händen aus.
– Verlagere das Gewicht auf Deine rechte Hand und auf Deine rechte Fußaußenkante. Stapel Deine Füße aufeinander. Der linke Arm zieht Richtung Decke. Du bist im seitlichen Brett (Abb.4)
– Drücke Dich aktiv mit der Standhand vom Boden weg.
– Atme 5x tief und lang ein und aus. Dann wechsele auf die andere Seite.
– Wiederhole die Bauchübung 3-5 Mal.

Abb.3: Brett (Phalankasana)

 

Abb.4: Seitliches Brett (Vasisthasana)

 

Yogaübung für den Bauch 3: Ein Flow für die Bauchmuskeln

So geht´s:
– Beginne wieder in der Brettposition. Es ist sehr wichtig, dass Deine Hände gespreizt und aktiv sind, da die folgende Position ebenfalls wieder auf die Hände gestützt ausgeübt wird.
– Hinweis: wenn Deine Handgelenke durch die gestützten Positionen schmerzen, dehne die Hände und Handgelenke nach den Übungen und schüttele sie zwischendurch aus. Mit der Zeit wirst Du die Handmuskulatur aufbauen, die Du für die Yogaübungen für den Bauch brauchst.
– Atme vorbereitend ein, ausatmen, ziehe Dein linkes Knie Richtung linke Achselhöhle (Abb.5) , einatmen, das Bein wieder neben das andere strecken, ausatmen, linkes Knie zur Brust (Abb. 6), einatmen, Bein nach hinten ausstrecken, ausatmen, linkes Knie diagonal Richtung rechten Achselhöhle ziehen (Abb. 7).
– Achte auf lange, tiefe Atemzüge.
– Wiederhole auf der anderen Seite.
– Wiederhole jede Seite 3-5, später auch 10 Mal.

Abb.5: linkes Knie zur linken Achselhöhle

 

Abb.6: linkes Knie zur Brust

 

Abb.7: linkes Knie diagonal zur rechten Achselhöhle (Achtung: nur zur Visualisierung ist hier das Bein gewechselt worden)

 

Yogaübungen für den Bauch 4.: Ausgleichsübung – die Bauchdecke dehnen und entspannen im liegenden Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

So geht´s:
– Lege Dich auf den Rücken. Beuge Deine Knie, lege die Fußsohlen zusammen und lasse Deine Knie nach außen fallen.
– Lege Deine Hände und Arme in eine für Dich entspannende Position.
– Nach den Anstrengungen in den Yogaübungen für den Bauch, lass die Bauchdecke hier vollkommen los. Atme tief in den Bauch ein und aus. Entspanne für eine Weile.

 

Abb.8: Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

 

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