Beach Body Workout – Teil 4

Beach Body Workout  – Teil 4

Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 4 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1, Teil 2 und Teil 3 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

Kniebeuge
Du stehst zunächst etwas breiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, das Hauptgewicht deines Körpers ist auf den Fersen, die Fußspitzen werden möglichst gering belastet. Nun schiebst du das Gesäß nach unten und versuchst dabei, eine möglichst tiefe Position zu erreichen, der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade.
Wichtig: Schiebe das Knie nicht nach vorne, die Kniescheibe darf zu keinem Zeitpunkt vor dem großen Zeh sein.

 

 

V-Kniebeuge

Nehme zunächst einen schulterbreiten Stand ein. Drehe nun die Zehenspitzen möglichst weit nach außen. Der Oberkörper bleibt während dieser Übung permanent gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuche, die Hüfte so tief wie möglich nach unten zu bewegen und direkt danach wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

 

90°-Rückwärts-Kick

Du nimmst in der Ausgangsposition einen Vierfüßlerstand ein. Aus dieser Position bildest du auf jeder Seite einen 90°-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade. Diesen Winkel hältst du während der Übung permanent. Nun bewege eine Seite möglichst weit nach oben und versuche, die maximale Streckung zu erreichen. Direkt danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück und setzt aber dabei das Knie nicht ab.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

 

Liegestützposition + Beinstreckung

Du begibst dich in eine Liegestützposition. Wichtig dabei: Dein Körper bildet eine gerade Linie, bleibe im Rumpf stabil und bilde kein Hohlkreuz oder einen Buckel. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und halte die Spannung. Nun streckst du ein Bein nach oben. Achte darauf, dass du in der Körpermitte nicht nach links oder rechts abkippst. Dein Körper bleibt gerade.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Bergsteiger

Die Grundposition ist die Liegestützposition. Die Schulterachse ist maximal stabil – spanne deine Muskulatur aktiv an. Nun bewegst du im Wechsel das linke und rechte Knie so weit wie möglich nach vorne zwischen die Arme. Versuche dabei, die Bauchmuskulatur zusätzlich aktiv anzuspannen, während du die Bewegung durchführst. Je größer die Bewegung nach vorne – desto besser. Hebe sowohl das Knie als auch den Fuß während der Übung möglichst weit weg vom Boden.

 

Dips 90°
Nimm auf einem Stuhl Platz und fasse den Stuhl möglichst nah am Körper, die Ellbogen zeigen nach hinten, entgegen der Blickrichtung, die Beine sind in 90° angewinkelt. Rutsch nun ein Stück nach vorne, sodass dein Körpergewicht nur von deinen Armen und Füßen getragen wird. Nun versuche mit dem Gesäß eine möglichst tiefe Position zu erreichen und beuge dabei deine Arme. Direkt danach verlagerst du deinen Körperschwerpunkt wieder nach oben und streckst die Arme.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellbogen zeigen stets nach hinten.

 

Liegestützposition + Seitstreckung

Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition. In einer Hand hältst du nun ein Zusatzgewicht (Wasserflasche, Buch, Tasche etc.). Nun streckst du den Arm zur Seite möglichst weit nach oben, ohne die Position der Körpermitte (Core) zu verändern. Spanne hierfür deinen Rumpf aktiv an und legen Sie den Fokus auf die Armbewegung.
Wichtig: Trainieren Sie beide Seiten!

 

Katzenbuckel

Komme in einen klassischen Vierfüßlerstand. Aus dieser Position führst du nun langsame und kontrollierte Bewegungen durch. Zunächst gehst du maximal in den sogenannten Katzenbuckel – direkt danach gehst du kontrolliert in ein Hohlkreuz.
Wichtig: Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert durch, vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen.

Das Beach Body Workout – Teil 4

Trainingshäufigkeit: 3-4 x pro Woche
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 55 s pro Übung
Training:

1) Kniebeuge
2) V-Kniebeuge
3) 90°-Rückwärts-Kick
4) Liegestützposition + Beinstreckung
5) Bergsteiger
6) Dips 90°
7) Liegestützposition + Seitstreckung
8) Katzenbuckel

 

Alle Übungen wie das Beach Body Workout – Teil 4 und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

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