Beach Body Po Workout II

Beach Body Po Workout II

 

Der zweite Teil des Booty Trainings ist da – diesmal geht’s in Fitnessstudio! Welche Übungen dürfen auf keinen Fall an eurem Booty Day fehlen? Ich zeige euch die drei Besten, mit denen ihr eurem Hintern bis zum Sommer eine knackige Form verleihen könnt!

 

Im ersten Teil des Beach Body Po Workouts habe ich euch bereits mit dem Aufbau der Gesäßmuskulatur vertraut gemacht: der Po besteht aus 3 Muskelgruppen M. Glutaes maximus, M. Glutaeus minimus und M. Glutaes medius. Der größte Muskel ist der M. Glutaeus Maximus. Um maximale Booty Straffung und Ausprägung zu erreichen, konzentrieren wir uns mit den folgenden 3 Übungen darauf, diesen möglichst isoliert und gezielt zu trainieren.

Wie immer beim Workout gilt auch hier: konzentriert euch zunächst darauf, die Übungen richtig auszuführen, um einerseits die richtigen Muskeln zu stimulieren und andererseits dauerhafte Schädigungen durch falsche Ausführung und Belastung vorzubeugen.

Erst nachdem ihr die Technik beherrscht, könnt ihr mit schwerem Gewicht arbeiten. Das auch bitte stetig erhöhen, um dem Muskel auch Reize zum Aufbau zu setzen.

Tipp: Bei allen Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels aus der Ferse herausdrücken – so arbeitet dieser am intensivsten.

 

Hip Thrusts

hip thrust core from Prowellness on Vimeo.

Die Hip Thrusts beanspruchen bei sauberer Ausführung 3 Muskeln gleichzeitig: hinterer Oberschenkenmuskeln, unterer Rücken und vor allem den Gluteus besonders intensiv.

Diese Beach Body Po Übung könnt ihr sowohl am Gerät als auch mit der Langhantel ausführen. Die Anfänger unter euch starten an der Beinbeuger Maschine. Die Schultern liegen auf der Bank, das Polster auf eurer Hüfte. Drückt das Polster nun so weit nach oben, dass euer Körper vom Rücken bis in den Oberschenkel eine gerade Linie bildet – Kniee beim Ausführen nicht nach innen drehen.

Bei dieser Übung wird nicht nur aus dem unteren Oberschenkelmuskel gearbeitet, spannt euren Po während der gesamten Ausführung aktiv an. Drückt das Polster weit nach oben und haltet diese Position angespannt einige Sekunden, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Wird das Gewicht zu leicht, geht ihr über zur Langhantel. Die Übung wird genauso ausgeführt wie an der Maschine. Nehmt euch auch hier ein Polster, um eure Hüfte zu schonen und beginnt zunächst mit weniger Gewicht, als ihr es an der Maschine gewohnt seid. Der gesamte Ablauf wird langsam und kontrolliert ausgeführt.

 

Deadlifts mit gestreckten Beinen

Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben bleiben hier die Beine durchgestreckt.

Ausgangsposition: Der Oberkörper ist geestreckt, der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Bauchmuskeln sind wie gewohnt angespannt. Senke den Oberkörper nach unten bis er eine Waagerechte zum Boden bildet und führe währenddessen die Langhantel möglichst dicht an deinem Körper nach unten.

Mit demselben Übungsablauf richtest du deinen Körper wieder auf ohne den Rücken zu Krümmen – aufpassen! Häufiger Fehler! Die Kraft kommt auch hier aus der angespannten Gesäßmuskulatur sowohl beim Senken als auch Anheben.

Um sich an diese Übung heranzutasten, eignet es sich mit Kettleball oder Kurzhanteln anzufangen und sich mit der Langhantel zu steigern.

 

Kick-Backs am Kabelzug

 

Single leg Cable kick backs or glute kick back from Anita Herbert on Vimeo.

Mit einer Beinmanschette bewaffnet geht’s jetzt weg von der Langhantel zum Zugturm.

Ausgangsposition: Nachdem du die Fußmanschette an der unteren Kabelrolle befestigt hast, stellst du dich so vor den Turm, dass der befestigte Fuß eine Linie mit der Kabelrolle bildet. Stütze dich mit den Händen am Zugturm ab und lehne dich nach vorne ohne den Rücken zu krümmen.

Hebe dein Bein ohne Schwung zu nehmen so weit es geht nach hinten an und führe es zurück ohne es am Boden abzusetzen.

Der Bewegungsablauf wird mit der Kraft deines Gesäßmuskels ausgeführt.

Auch diese Übung könnt ihr sehr gut variieren und so noch mehr Abwechslung in euer Beach Body Po Workout II bringen: Führt sie mit gestreckten oder leicht angewinkelten Bein aus oder ‚kickt‘ mehrmals nach hinten bevor ihr das Bein wieder nach vorne führt.

 

Und um das wichtigste nicht zu vergessen: immer Power geben! Konzentriert euch – halbherzige Ausführungen haben in unserem Booty Training keinen Platz.

Ich würde der sagen, der Sommer kann kommen 😉

Mehr Trends, Tipps und Ideen von mir findet ihr auf Instagram @karrys.art.of.fitness.
– schaut vorbei! Freue mich auf euch

Eure Karina

 

 

 

 

 

 

 

 

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