Beach Body Workout – Teil 5

Beach Body Workout  – Teil 5

Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 5 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1, Teil 2, Teil 3 und Teil 4 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

Schattenboxen

Klassisches Schattenboxen: Stehe in der Beinachse stabil. Versuche nun, jeweils überkreuz zu boxen. Das heißt: linken Arm nach rechts bewegen, rechten Arm nach links bewegen. Dabei das Tempo stets erhöhen und die vorgegebene Zeit einhalten. Versuche bis zum Schluss ein maximal hohes Bewegungstempo zu erreichen.

 

Überkreuz-Kniebeuge

Du nimmst in der Ausgangsposition einen Überkreuzschritt ein. Die Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, der Oberkörper befindet sich in einer geraden Position, das Hauptgewicht deines Körpers befindet sich auf der vorderen Ferse, die Fußspitzen sind größtenteils entlastet. Nun bewegst du das hintere Knie mit geradem Oberkörper nach unten Richtung Boden. Je tiefer die Position, desto intensiver ist die Übung.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

V-Kniebeuge

Nehme zunächst einen schulterbreiten Stand ein. Drehe nun die Zehenspitzen möglichst weit nach außen. Der Oberkörper bleibt während dieser Übung permanent gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuche, die Hüfte so tief wie möglich nach unten zu bewegen und direkt danach wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

 

Gestreckter Rückwärts-Kick

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Aus dieser Position streckst du ein Bein in maximal gestreckter Position nach hinten/oben. Danach gehst du zurück in die Ausgangspositionund führst nach Vorgabe eine weitere Wiederholung durch.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Kniender Unterarmstütz + Diagonalstreckung

Bei dieser Übung wird dein Körper sowohl von den Knien als auch den Unterarmen bzw. Ellbogen getragen. Halte  die Körpermitte stabil. Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Buckel. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun streckst du einen Arm horizontal nach vorne und diagonal davon ein Bein horizontal nach hinten. Dein Arm befindet sich auf Kopfhöhe, das Bein in Verlängerung des Körpers. Vermeide ein Abkippen deines Körpers nach links oder rechts.
Wichtig: Trainieren dies auf beiden Seiten!

 

Bauchlage + Hüftspreizung

In der Ausgangsposition liegst du entspannt auf dem Bauch. Strecke dabei die Beine parallel zueinander komplett aus. Der Oberkörper bleibt über die Übung hinweg entspannt und bewegt sich nicht. Nun hebst du die Beine so weit wie möglich nach oben, spanne die Gesäßmuskulatur aktiv an und gehe anschließen in die maximale Spreizung und führe die Beine auseinander. Danach gehst du zurück in die Ausgangsposition. Lege dabei die Beine nicht ganz ab, sondern gehe dann wieder zurück in die Endposition.

Kniende Liegestütze

Nehme die kniende Liegestützposition ein. Überkreuze die Waden und halte den Oberkörper in einer stabilen Haltung, die Hände sind etwa schulterbreit. Nun versuche, mit geradem Rücken eine möglichst tiefe Position des Oberkörpers zu erreichen. Achte stets darauf, den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

 

Dehnung „hintere Kette“

Komme in eine sitzende Position, strecke die Beine parallel zueinander nach vorne aus und bringe die Knie in eine maximal mögliche Streckung. Der Oberkörper ist bereits in der Ausgangsposition leicht nach vorne geneigt. Strecke nun die Arme nach vorne und versuche, mit den Händen die Fußspitzen zu erreichen.
Wichtig: Ziehe während der Übung die Fußspitzen stets an.

 

Das Beach Body Workout – Teil 5

 

Trainingshäufigkeit: 3-4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 55 s pro Übung
Training:

1) Schattenboxen
2) Überkreuz-Kniebeuge
3) V-Kniebeuge
4) Gestreckter Rückwärts-Kick
5) Kniender Unterarmstütz + Diagonalstreckung
6) Bauchlage + Hüftspreizung
7) Kniende Liegestütze
8) Dehnung „hintere Kette“

 

 

Alle Übungen wie das Beach Body Workout – Teil 5 und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

Ein Gedanke zu „Beach Body Workout – Teil 5

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.