Muskelaufbau – 7 Schritte zum optimalen Trainingsplan

7 Schritte zum optimalen Trainingsplan

In dieser Reihe zeigen wir dir 7 Schritte zum optimalen Trainingsplan, damit du auch in Zukunft dir keine Gedanken machen musst, ob du dein Training richtig strukturierst.

Hier ist ein Beispiel eines schlechten Trainingsplans: Jeden Tag: 100 Crunches, 50 Liegestütze, fünf Klimmzüge und 30 Burpees. Dazu jeden Tag 40 Minuten Laufen gehen. Wieso ist das ein schlechter Trainingsplan? Generell ist es gut, dass du dich bewegst. Im Hinblick auf Leistungssteigerung und Muskelwachstum tust du deinem Körper auf diese Weise allerdings keinen Gefallen.

 

Viele Jahre der Erfahrung von Profisportlern und Wissenschaftlern haben gezeigt, dass ein harmonisches Zusammenspiel von Erholung und Bewegung zu Leistungssteigerung und Muskelwachstum führt. Das bedeutet, dass zu viel Bewegung genauso hinderlich ist, wie zu wenig Bewegung. Wenn du dich nur einmal die Woche bewegen, ist es also gleichermaßen schlecht, wie tägliches Training.

Über die richtige Trainingsplanung möchten wir dich in dieser Reihe aufklären. Am Ende stellen wir dir auch ein paar Trainingspläne vor, die dir zusagen könnten.

Warum einen Trainingsplan erstellen?

Ein persönlicher Trainingsplan ist der erste Schritt zum Erfolg. Ein Trainingsplan schafft Ordnung. Ordnung bei der Planung deiner Gesundheit, Ordnung bei der Planung deiner Freizeit und Ordnung bei der Sicherung von Fortschritt.

Fortschritt ist ein existenzieller Trieb des Menschen. Allein der genetisch bedingte Alterungsprozess sorgt für einen unweigerlichen Fortschritt bei der Entwicklung des Menschen, sowohl auf
physischer als auch psychischer Ebene. Mit einem Trainingsplan sorgt man vor allem auf körperlicher Ebene für Klarheit und Fortschritt. Deshalb ist der Drang, einen ordentlichen Trainingsplan zu besitzen, beim Menschen stark ausgeprägt.

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist ein Trainingsplan essenziell. Während Leistungssportler ein Leben lang mit Trainingsplänen arbeiten, fühlen sich selbst Freizeitsportler sicherer, wenn sie einen Trainingsplan besitzen, an dem sie sich orientieren können. Das ist verständlich, sorgt ein Trainingsplan doch dafür, dass man Fehler wie Übertraining, Überlastungen oder auch unterschwellige Reize vermeidet. Ein Trainingsplan gibt Halt. Einmal ausgearbeitet, spiegelt ein Trainingsplan die Ziele und Ideen wider, die ein Sportler zum Zeitpunkt seiner Entwicklung umsetzen möchte. Sich an seinen persönlichen Trainingsplan zu halten, bedeutet nicht nur, die eigenen Ziele und Werte zu verfolgen, sondern sie auch zu erreichen! Wer einmal einen individuell ausgearbeiteten Trainingsplan besitzt, fühlt sich sicher. Denn mit einem guten Trainingsplan ist das ureigene Bedürfnis nach Fortschritt – zumindest in körperlicher Hinsicht – gesichert.

 

In dieser Reihe lernst du, deinen persönlichen Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau selbst zu erstellen. Ein persönlicher Trainingsplan ist etwas ganz Besonderes, denn er berücksichtigt
deine individuellen Ziele und beruht auf deinen Wertvorstellungen. Das heißt, dein persönlicher Trainingsplan wird dich langfristig motivieren und ist auch im Alltag an deine Lebensgewohnheiten angepasst.

Dein persönlicher Trainingsplan berücksichtigt zudem deinen derzeitigen Leistungszustand und deine Gesundheit. Hast du beispielsweise Knieprobleme, sieht dein Trainingsplan sicher anders aus, als bei einer Person, die zwar gesunde Knie, aber dafür eine Skoliose (Schiefstellung der Wirbelsäule) hat.

Die Lehre der Trainingsplanerstellung umfasst alle Bereiche, die direkten Einfluss auf die körperliche Belastungsfähigkeit haben. Dazu zählen die richtigen Zeitpunkte für neue Trainingsreize, optimale Regenerationszeiten und die sinnvolle Planung von Dauer und Intensitäten der Trainingseinheiten. Damit werden die Chancen auf Überlastungen und Verletzungen minimiert und gleichzeitig Muskelwachstum und die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit gesichert.

Schritt eins: Bestimme das Ziel

Krafttraining ist ein Instrument, mit dem man verschiedene Ziele verfolgen kann: als Ergänzung zur eigentlichen Sportart, zum Beispiel im Leistungssport; zur Gesunderhaltung;zur Rehabilitation nach Verletzungen; als eigenständige Wettkampfsportart, zum Beispiel Crossfit, Kraftdreikampf, Gewichtheben oder Wettkampfbodybuilding; als Lifestylesportart zur Figurformung, zum Beispiel Fitness und Bodybuilding.

Für die verschiedenen Ziele, die man mit Krafttraining verfolgen kann, dienen unterschiedliche Trainingsmethoden zur Erfüllung dieses Ziels. Ein Fußballer sollte nicht so trainieren wie ein Bodybuilder. Häufig haben einige Personen Angst, mit dem Krafttraining zu beginnen, weil sie „nicht so aussehen möchten wie Arnold Schwarzenegger“. Das ist ein berechtigter Einwand, schließlich könnte die falsche Trainingstechnik zu diesem Ergebnis führen. Umso wichtiger ist es, sich des Ziels bewusst zu werden, das man mit dem Krafttraining verfolgt, damit man die richtige Trainingstechnik und die richtigen Übungen wählt.

Ziel eins: Sportartergänzendes Krafttraining

Spielsportler (zum Beispiel Fußball, Handball und Tennis) und Sportarten mit technisch-kompositorischen Schwerpunkten (Schwimmen, Turnen, Tanzen, Leichtathletik, Crossfit) benötigen eine vielfältig ausgebildete Körpermuskulatur, die anspruchsvolle koordinative Aufgaben bewältigen muss, zum Beispiel schnelle Richtungswechsel oder schnellkräftige Dreh-, Wurf-, Schlag- oder Sprungbewegungen. Dafür eignet sich Functional Training (die englische Bezeichnung für funktionale Übungen) am besten, wobei verschiedene Schwerpunkte – Kraftausdauer, Schnell- oder Maximalkraft, abhängig vom Zeitpunkt in der Saison – gesetzt werden müssen. Kraftausdauertraining bildet die Grundlage des Krafttrainings für Sportler, da dieses für Stabilität und Körperspannung sorgt. Zudem ist das Training dieser Grundkraft nicht so intensiv, sodass das Training der Kraftausdauer auch neben dem eigentlichen Vereinstraining durchgeführt werden kann, ohne dass es zu einer Beeinträchtigung der Leistung kommt. In den Wettkampfphasen sind schnellkräftige Trainingsschwerpunkte von Bedeutung, während man in der Saisonpause mit Maximalkrafttraining neue Leistungsgrenzen schafft. Wichtig für Sportler ist neben dem Training der Zielmuskulatur auch das Training vernachlässigter Muskelgruppen. Die Muskelgruppen, die in der Sportart weniger genutzt werden, müssen ebenfalls trainiert werden, damit Dysbalancen und daraus resultierenden Verletzungen vorgebeugt werden kann.

Ziel zwei: Krafttraining zur Gesunderhaltung und als Ausgleich zum Alltag

In diese Kategorie fallen alle Personen, die in ihrer Freizeit Krafttraining betreiben und auch mal Joggen gehen. Das Ziel des Krafttrainings ist es, den Körper gesund und fit zu halten und einen Ausgleich zu alltäglichen Belastungen, wie ständiges Sitzen am Schreibtisch oder im Auto, zu schaffen. Für den Freizeitsportler eignet sich Functional Training am besten, da funktionale Übungen sowohl die Muskeln als auch die Koordination, wie die Gleichgewichtsfähigkeit, trainieren. Krafttraining ist wichtig für ständige Dreh-, Stütz-, Beuge- und Gangbewegungen. Man nimmt gar nicht wahr, wie häufig der Körper belastet wird. Wäschekörbe anheben, am Boden liegendes Spielzeug aufheben, Wasser und Einkäufe tragen, einen Gegenstand „mal eben” hochheben, sind solche Aktivitäten, die bei untrainierten Personen schnell zum „Hexenschuss” führen. Kraftübungen bewahren den Körper vor solchen Schmerzen. Außerdem sind Kraftübungen gut für die Gesundheit, das Wohlbefinden und das Aussehen.

Ziel drei: Krafttraining in der Reha

Nach Verletzungen oder Operationen sollte zunächst Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) mit anschließendem Functional Training betrieben werden. In der Rehaphase ist Muskelaufbautraining zwingend erforderlich. Die betroffene Muskulatur ist nach einer Verletzung oder Operation aufgrund der Inaktivität immer verkümmert. Das führt schon bei Alltagsbewegungen zu Schonhaltungen. Gleicht man die muskulären Dysbalancen nicht aus, führen die Schonhaltungen auf Dauer zu weiteren Schäden. Ist die Muskelmasse wiederhergestellt, bieten sich funktionale Übungen an, um das Zusammenspiel der Muskeln innerhalb komplexer Alltagsbewegungen zu sichern. Maximalkraft- und Schnellkrafttraining sollte in der Rehabilitationsphase vermieden werden, da aus orthopädischer beziehungsweise internistischer Sicht gefährliche Belastungsspitzen den Heilungsprozess behindern oder sogar zu erneuter Verletzung führen können. Sofern man nach einer Verletzung maximal- und/oder schnellkräftige Bewegungen benötigt (zum Beispiel Leistungssportler), wird ein „Aufbautraining“ nach der Rehabilitation gestartet. Das Aufbautraining startet jedoch erst, wenn der betreuende Arzt „volle Belastbarkeit“ attestiert.

 

Ziel vier: Krafttraining für Kraftsportler

Kraftwettkämpfer benötigen Maximalkraft und so viel Muskelmasse wie möglich. Daher ist, neben Muskelaufbautechniken, vor allem intensives, schweres Training mit Gewichten erforderlich, bei dem eine exakte Ausführung der Bewegungen existenziell ist. Nur mit klassischen, muskelgruppenorientierten Übungen können hohe Gewichte bewältigt und Folgeschäden vermieden werden. Sofern eine kraftorientierte Sportart auch schnellkräftige Bewegungen impliziert (zum Beispiel Kugelstoßen), ist auch die Ausbildung der Schnellkraft wichtig.

Ziel fünf: Fitness- und Muskelaufbau

Große Muskeln und ein gesunder Körper sind die primären Ziele des Fitnesssportlers. Bei Männern ist schneller Muskelaufbau häufig gefragt, da große Muskeln und ein geringer Körperfettgehalt heutzutage dem ästhetischen Ideal entsprechen. Dieses Ziel erreicht man am schnellsten mit Hypertrophietraining. Häufig werden die Begriffe „Kraft- und Fitnesstraining“ oder „Muskelaufbau“ verwendet, wenn es darum geht, Trainingsprinzipien für Muskelzuwachs zu beschreiben. Der Fachbegriff, der bei diesen Prinzipien greift, ist das Hypertrophietraining. Durch den muskelgruppenorientierten Ansatz des Hypertrophietrainings lassen sich hohe Gewichte bewältigen, die bei langsamer Ausführen zu schnellem Muskelwachstum führen, wie es mit keiner anderen Krafttrainingsmethode möglich ist. Frauen möchten einen ästhetischen Körper formen und gleichzeitig Spaß an koordinativen Aufgaben haben. Für sie eignen sich funktionale Übungen. Es gibt auch Frauen, die Bodybuilding betreiben und ebenfalls große Muskeln aufbauen möchten. In diesem Fall eignet sich ebenfalls das Hypertrophietraining am besten.

Sicherlich ist es legitim, mehrere dieser Ziele zu verfolgen. Ein Vereinssportler, dem sportartspezifisches Training empfohlen wird, kann sich ebenfalls für Fitness und große Muskeln interessieren. In diesem Fall solltest du Prioritäten bei den Zielen setzen und den optimalen Trainingsplan gegebenenfalls anpassen.

 

 

Zusammenfassung Schritt eins (tldr)

Der erste Schritt zum optimalen Trainingsplan besteht in der Zielsetzung: Welchen Nutzen hat Krafttraining für dich? Wir stellen auf unserem Blog Übungen vor, die sich für jedes der
fünf Hauptziele eignen. du musst dein Ziel definieren und anhand dessen die richtige Übung, sowie Satz- und Wiederholungszahl festlegen.

 

Beim nächsten Teil von 7 Schritte zum optimalen Trainingsplan geht´s an die grundlegenden Trainingsarten, also bleib dran!

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