Beach Body Workout – Teil 7

Beach Body Workout  – Teil 7

Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 7 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1, Teil 2, Teil 3, Teil 4, Teil 5 und Teil 6 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

Schattenboxen

Klassisches Schattenboxen: Stehe in der Beinachse stabil. Versuche nun, jeweils überkreuz zu boxen. Das heißt: linken Arm nach rechts bewegen, rechten Arm nach links bewegen. Dabei das Tempo stets erhöhen und die vorgegebene Zeit einhalten. Versuche bis zum Schluss ein maximal hohes Bewegungstempo zu erreichen.

 

Kniender Unterarmstütz + Beinstreckung
Bei dieser Übung wird dein Körper sowohl von den Knien als auch den Unterarmen bzw. Ellbogen getragen. Halte die Körpermitte stabil. Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Buckel. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun strecke ein Bein horizontal nach hinten. Dein Bein befindet sich in Verlängerung des Körpers. Vermeide ein Abkippen deines Körpers nach links oder rechts.
Wichtig: Trainiere dies auf beiden Seiten!

 

Seitlicher Unterarmstütz kniend
Du nimmst zunächst eine Seitlage ein, die Tragfläche deines Körpers bei dieser Übung bilden Knie und Unterarm/Ellbogen. Die Knie werden nach hinten angewinkelt. Nun versuche
deine Hüfte weit nach oben zu strecken, dein oberer Arm wird so weit wie möglich über den Kopf gestreckt, um eine maximale Streckung deiner Hüfte zu erzielen. Dein Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten ab, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne aktiv die Bauchmuskulatur an.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Kniender Unterarmstütz + Diagonalstreckung

Bei dieser Übung wird dein Körper sowohl von den Knien als auch den Unterarmen bzw. Ellbogen getragen. Halte  die Körpermitte stabil. Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Buckel. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun streckst du einen Arm horizontal nach vorne und diagonal davon ein Bein horizontal nach hinten. Dein Arm befindet sich auf Kopfhöhe, das Bein in Verlängerung des Körpers. Vermeide ein Abkippen deines Körpers nach links oder rechts.
Wichtig: Trainieren dies auf beiden Seiten!

Seitlicher Unterarmstütz kniend + Twist

Du nimmst zunächst eine Seitlage ein, die Tragfläche deines Körpers bei dieser Übung bilden Knie und Unterarm/Ellbogen. Die Knie werden nach hinten angewinkelt. Nun versuchst du, deine Hüfte weit anzuheben, dein oberer Arm wird so weit wie möglich über den Kopf gestreckt, um eine maximale Hüftstreckung zu erzielen. Dein Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten ab, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne aktiv deine Bauchmuskulatur an. Sobald du eine stabile Position eingenommen hast, führst du einen Twist durch, indem du den gestreckten Ellbogen zum unteren Ellbogen bewegen. Dazu musst du dich nach vorne/unten einrollen. Versuche beide Ellbogen möglichst nah zueinander zu bewegen.

Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Liegestützposition + Diagonalstreckung

Du begibst dich in eine Liegestützposition.

Wichtig dabei: Dein Körper bildet eine gerade Linie, bleibe im Rumpf stabil und bilde kein Hohlkreuz oder einen Buckel.

Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und halte die Spannung. Nun streckst du ein Bein nach hinten weg und diagonal davon einen Arm nach vorne/oben. Achte darauf, dass du in der Körpermitte nicht nach links oder rechts abkippst. Dein Körper bleibt gerade.

Wichtig: Trainiere dies auf beiden Seiten!

 

Schulterberührung (Shoulder tap)
Die Grundposition ist die Liegestützposition. Halte deinen Körper gerade und permanent unter Spannung – spanne deine Muskulatur aktiv an. Nun versuche, eine Hand vom Boden zu lösen und die diagonal liegende Schulter zu berühren. Führe eine langsame Wiederholung durch.
Wichtig: Wechsel die Seite und bleibe in der Körpermitte maximal gerade, ohne das Gewicht nach links oder rechts zu verlagern.

 

Oberschenkelvorderseiten-Dehnung

Du stehst in einer aufrechten Position. Nun versuchst du, im Einbeinstand eine Ferse Richtung Gesäß zu ziehen. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht.

Wichtig: Beide Seiten dehnen!

 

Das Beach Body Workout – Teil 7

 

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 45 s pro Übung
Training:

1) Schattenboxen,
2) Kniender Unterarmstütz + Beinstreckung,
3) Seitlicher Unterarmstütz kniend,
4) Kniender Unterarmstütz + Diagonalstreckung,
5) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Twist,
6) Liegestützposition + Diagonalstreckung,
7) Schulterberührung (Shoulder tap),
8) Oberschenkelvorderseiten-Dehnung),

 

 

Alle Übungen wie das Beach Body Workout – Teil 7 und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

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