Krafttraining – Wähle die besten Übungen

Krafttraining – Wähle die besten Übungen

Wähle die besten Übungen ist leichter gesagt, als getan, denn es gibt nicht „die beste Kraftübung“, solange man sein Ziel nicht kennt. Manche Übungen eignen sich besser zum Training der Schnellkraft als zum reinen Muskelaufbau (zum Beispiel Sprünge), manche besser für die Kraftausdauer als für die Maximalkraft (zum Beispiel Plank). Wie du dem letzten Beitrag entnehmen kannst, wird jedem Ziel ein Trainingsschwerpunkt (Kraftausdauer, Schnellkraft- (Ausdauer), Maximalkraft oder Hypertrophie) und eine bevorzugte Übungsgruppe zugeordnet. Es ist wichtig, Ziele beim Krafttraining zu setzen, damit man die besten Übungen für sein Ziel auswählen kann. Möchtest du einen individuellen Trainingsplan erstellen, solltest du mit den ersten Beitrag der Reihe starten.

Ganzkörper- und muskelgruppenorientierte Übungen

Hauptsächlich können die Übungen beim Krafttraining in drei Kategorien eingeteilt werden:

1. funktionale Übungen,
2. klassische Übungen und in
3. Grundübungen.

Krafttraining galt schon im alten Griechenland um 1800 v. Chr. als bewährtes Mittel, Muskeln zu stärken. Die Überlieferungen beschreiben, wie Milon von Kroton – einer der besten Athleten der damaligen Zeit – mit Gewichten trainierte. Damals gab es allerdings noch keine Hanteln oder Kraftgeräte. Milon von Kroton nutzte Baumstämme, schwere Steine und Tiere auf dem Rücken als Gewichte. Im Laufe der Zeit wurde das Krafttraining immer professioneller erforscht. In den 1970er- und 1980er-Jahren wurden erste Hantelübungen bekannt, die von Sportlern genutzt wurden, um ihre Leistung zu verbessern. Mit den genormten Kraftgeräten in Fitnessstudios haben auch Freizeitsportler immer mehr Gefallen am Trend „Bodybuilding“ gefunden. Das klassische Muskelaufbautraining war geboren und jeder trainierte nach diesem Prinzip, bei dem jede Muskelgruppe einzeln trainiert wurde.

In den 1990er-Jahren bemerkt man, dass das Trainieren einzelner Muskelgruppen nicht für jeden Anspruch ideal war. Schließlich bewegt sich bei einem Schlag beim Tennis nicht nur der Arm. Ein Schlag beim Tennis besteht, genau wie ein Schuss beim Fußball oder ein Schwung beim Golfen, aus einer Kette von Bewegungen. Auch im Alltag gehen die Bewegungen fließend ineinander über. Das Heben und Tragen eines Wäschekorbs ist eine komplexe Bewegung, die von keinem Gerät in einem Fitnessstudio simuliert wird.

Der Schwerpunkt der Forschung gilt immer mehr funktionalen Kraftübungen, die auch bei komplexen Bewegungsketten angewendet werden können. Mittlerweile haben sich die Vor- und Nachteile der funktionalen und klassischen Kraftübungen herauskristallisiert. Genau wie die Wahl des Kraftschwerpunkts (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximal- oder Schnellkraft) hat die Auswahl der Übungen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung des Krafttrainings.

 

Funktionale Übungen

Funktionale Übungen sind ganzkörperorientierte Kraftübungen, da sie den gesamten Körper mit in die Bewegung einbeziehen. Dabei wird ein Körperteil besonders stark trainiert. Der Rest des Körpers arbeitet aktiv an der Umsetzung der Bewegung mit. Bei einer Kniebeuge beispielsweise sind die Beinmuskeln am stärksten an der Bewegung beteiligt. Die tief liegende Rückenmuskulatur, die Waden und die Bauchmuskeln müssen ebenfalls aktiviert werden, um die Übung durchzuführen.

Beispiel einer funktionalen Übung für Schultern und Nacken: Schleudern mit dem Trainingsseil

Die Bezeichnung Functional Training oder funktionales Training leitet sich aus der Definition ab: Die Übungen sollen natürliche Bewegungen des Menschen simulieren, mit denen lebensnotwendige Tätigkeiten umgesetzt werden. Dazu gehört das Aufheben und Anheben von Gegenständen, das Treppensteigen, das Tragen sowie das Stützen und Hängen.

Beispiel einer klassischen Übung für Schultern und Nacken: Seitheben

Für Sportler und den Alltag eignen sich funktionale Kraftübungen aufgrund ihrer Komplexität bei der Bewegungsausführung hervorragend, unter anderem Schwünge, Rotationen, Ebenenwechsel (zum Beispiel vom Liegen zum Stehen) und statische Körperpositionen. Funktionale Übungen trainieren nicht nur die Muskeln, sondern schulen gleichzeitig die Gleichgewichts-, Differenzierungs-, Rhythmisierungs- und Kopplungsfähigkeit in höherem Maße als mit anderen Krafttrainingsübungen. All diese koordinativen Komponenten sind im Sport und im Alltag unerlässlich.

Die Komplexität der funktionalen Übungen ist auch gleichzeitig ihre Schwäche. Mit funktionalen Übungen lassen sich nicht alle Kraftbereiche trainieren, da hohe Gewichte vermieden werden. Ein Maximalkrafttraining ist deshalb nicht möglich. Hohe Gewichte würden bei Übungen mit koordinativem Schwerpunkt zu große Belastungen auf die Gelenke, Bänder und Sehnen bedeuten und eine Schädigung über kurze oder lange Sicht nach sich ziehen.

Ein Vereinssportler sollte zwingend funktionale Übungen nutzen, da diese den Körper als Einheit trainieren. Schließlich besteht beispielsweise ein Wurf beim Handball nicht nur aus einer Armbewegung, sondern aus einer Verkettung von Bewegungen, die bei den Beinen anfangen, sich auf den Oberkörper und schließlich auf den Arm übertragen.

Durch die Verbindung von Krafübungen mit koordinativen Aufgaben fällt es dem Körper leichter, die Kraft auch beim Sport oder bei Alltagsbewegungen abzurufen. Dieser Aspekt führt dazu, dass funktionales Krafttraining innerhalb von wenigen Tagen schon zu einer Leistungssteigerung führt.

Beispiele für funktionale Übungen, die den ganzen Körper in die Bewegung einbeziehen: Liegestütze, Kreuzheben, diagonales Medizinballhebe, Plank, Kniebeuge.

 

Klassische Muskelaufbauübungen

Muskelgruppenorientierte Kraftübungen werden klassische Kraftübungen genannt. Dabei wird ein Muskel bei einer Übung gezielt trainiert, ohne dass die Kraft oder Konzentration für andere Muskeln verwendet werden muss. Auf diese Weise können hohe Gewichte bewegt werden. Beim reinen Muskelaufbautraining möchte man hohe Gewichte bewegen, da dies zum schnellsten Muskelzuwachs führt. Die Bewegungen sind darauf ausgerichtet, Scherkräfte zu minimieren, um Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen auch unter der Last großer Gewichte zu sichern. Wenn es darum geht, schnell Muskeln aufzubauen oder mit hohen Gewichten zu arbeiten, sind muskelgruppenorientierte Übungen am besten geeignet.

Im Gegensatz zu funktionalen Bewegungen sollten Schwünge, Rotationen, Ebenenwechsel und statische Positionen bei Übungen zum Muskelaufbau vermieden werden. So wird gewährleistet, dass auch hohe Gewichte verletzungsfrei bewegt werden können. Dies ist vor allem bei der Benutzung von Kraftgeräten der Fall. Hierbei kommt es tatsächlich fast zur völligen Isolierung des Zielmuskels. Trotzdem sind beim klassischen Krafttraining Freihanteln beliebter. Sie versprechen durch einen höheren Reiz der inter- und intramuskulären Koordination einen größeren Kraftzuwachs. Aus Sicht des Muskelwachstums ist es gleichgültig,, ob man mit Kraftmaschinen oder Freihanteln arbeitet, solange große Gewichte mit sehr langsamem Bewegungstempo bewegt werden.

Beispiele für klassische Kraftübungen, die die Muskeln nahezu isolieren, sind: Bankdrücken, Hyperextensions, Bizepscurls, Crunches, Beinstrecken am Gerät.

 

Grundübungen

Es gibt einige Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Sie sehen zum Beispiel, dass die Kniebeuge sowohl bei den funktionalen Übungen als auch bei den klassischen Übungen in der Beispielliste aufgezählt wird. Außerdem kann die Kniebeuge beim Kraftausdauer-, Hypertrophie-, Maximal- und Schnellkrafttraining eingesetzt werden. Solche „Grundübungen“ besitzen die Eigenschaft, komplex und trotzdem sicher zu sein, dass sie für jedes Ziel nützlich sind. Hier zeigt sich auch, dass eine Übung alleine noch kein Training ausmacht, sondern auch die Gestaltung der Satz- und Wiederholungszahl, sowie Bewegungstempo und Pausengestaltung festgelegt werden müssen, damit die Übungen Sie zum Ziel bringen. Dazu jetzt mehr beim
nächsten Schritt.

Welche Übungsgruppe solltest du wählen?

Wähle die besten Übungen Ob du lieber funktionale oder klassische Kraftübungen wählst, entscheidet nicht alleine über das Erreichen deiner Ziele. Vielmehr ist entscheidend, welche Krafttrainingsart (Kraftausdauer-,
Hypertrophie-, Maximal- oder Schnellkrafttraining) du für dein Ziel nutzen solltest. Danach richtet sich dann, welche Übungsgruppe sich für dein Ziel am besten eignet. Nutze im Idealfall einen  Fitnesstest, um schnell herauszufinden, welche Krafttrainingsart sich für dein Ziel am besten eignet.

 

Zusammenfassung (tldr.)

Grundsätzlich wird zwischen ganzkörperorientierten (funktionalen) und muskelgruppenorientierten (klassischen) Übungen unterschieden, die sich jeweils besser oder schlechter für ein Ziel beim Krafttraining eignen. Die richtige Übungsgruppe wählt man, nachdem man sich auf die Krafttrainingsart (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximal- oder Schnellkraft) festgelegt hat.

Krafttraining – Wähle die besten Übungen ist der dritte Teil unserer Reihe zum Krafttraining. Die ersten Teile beschäftigen sich mit den Themen Warum Trainingsplan? und Grundlegende Krafttrainingsarten.

 

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