Beach Body Workout – Teil 8

Beach Body Workout  – Teil 8

Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 8 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1, Teil 2, Teil 3, Teil 4, Teil 5, Teil 6 und Teil 7 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

Vierfüßlerstand + Diagonalstreckung

Komm in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, spanne den Bauch aktiv an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuchst du, jeweils ein Bein horizontal nach hinten und den diagonal liegenden Arm nach vorne zu strecken, ohne dabei den Körper nach links oder rechts abkippen zu lassen. Das gestreckte Bein bildet eine Verlängerung deiner Körperachse, der gestreckte Arm befindet sich auf Kopfhöhe. Achten Sie bewusst auf eine aktive Bauchspannung.

 

Kniebeuge
Du stehst zunächst etwas breiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, das Hauptgewicht deines Körpers ist auf den Fersen, die Fußspitzen werden möglichst gering belastet. Nun schiebst du das Gesäß nach unten und versuchst dabei, eine möglichst tiefe Position zu erreichen, der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade.
Wichtig: Schiebe das Knie nicht nach vorne, die Kniescheibe darf zu keinem Zeitpunkt vor dem großen Zeh sein.

 

Gestreckter Rückwärts-Kick

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Aus dieser Position streckst du ein Bein in maximal gestreckter Position nach hinten/oben. Danach gehst du zurück in die Ausgangspositionund führst nach Vorgabe eine weitere Wiederholung durch.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Frontaler Ausfallschritt
Mache einen Ausfallschritt nach vorne, die Fußspitzen zeigen dabei immer in Blickrichtung, der Oberkörper ist gerade und das Hauptgewicht des Oberkörpers befindet sich stets auf der vorderen Ferse, die Fußspitzen sind während der gesamten Übung entlastet. Nun bewege das hintere Knie möglichst tief nach unten, ohne dabei den Körper nach vorne zu schieben.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Fersenheben einbeinig

In der Ausgangsposition stehst du stabil auf einem Bein. Nun versuchst du, die Ferse des Standbeins möglichst weit nach oben zu bewegen, das Standbein ist stets gestreckt und die Bewegung findet ausschließlich im Sprunggelenk statt.

Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Hüftöffnung seitlich kniend
Die Ausgangsposition ist der klassische Vierfüßlerstand. Aus dieser Position versuchst du nun, den Oberkörper möglichst stabil zu halten und ein Bein im 90°-Winkel zur Seite zu bewegen. Das Ziel ist es, das Knie seitlich möglichst weit nach oben zu bewegen. Direkt danach kehrst du zurück in die Ausgangsposition und führst eine weitere Bewegung nach Vorgabe durch.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Bauchlage + Diagonalstreckung

Lege dich entspannt auf den Bauch. Der Kopf ist dabei in Verlängerung der Wirbelsäule in einer geraden Position – legst du die Stirn entspannt ab. Nun streckst du diagonal voneinander je ein Bein und einen Arm so weit wie möglich nach oben. Versuche bewusst, die maximale Beweglichkeit auszunutzen.

Wichtig: Trainiere beide Seiten.

 

Gesäß-Dehnung überkreuz-sitzend
Du sitzt zunächst in einer aufrechten Position auf deinem Gesäß. Die Beine sind gestreckt. Nun winkelst du das rechte Bein an und stellst den Fuß des rechten Beins überkreuz neben der äußeren Seite des linken Oberschenkels ab. Nun drehst du deinen Oberkörper etwas ein, damit du mit dem linken Oberarm/Ellbogen die Außenseite des rechten Beines (Kniehöhe) berührst. Versuche nun, das rechte Knie nach links zu drücken, bis du eine Dehnung der Oberschenkelaußenseite und primär der Gesäßmuskulatur spürst.

 

Das Beach Body Workout – Teil 8

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 55 s pro Übung
Training:

1) Vierfüßlerstand Diagonalstreckung,
2) Kniebeuge,
3) Gestreckter Rückwärts-Kick,
4) Frontaler Ausfallschritt,
5) Fersenheben einbeinig,
6) Hüftöffnung seitlich kniend,
7) Bauchlage + Diagonalstreckung,
8) Gesäß-Dehnung überkreuz – sitzend,

 

 

Alle Übungen wie das Beach Body Workout – Teil 8 und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

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