Beach Body Workout – Teil 9

Beach Body Workout – Teil 9

Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 9 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1, bis Teil 8 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

Links-rechts-Sprünge

Du baust zunächst ein kleines „Hindernis“. Dafür geeignet ist ein eingerolltes Handtuch, eine Flasche oder einfach nur ein T-Shirt. Springe nun mit einem Bein über das Hindernis. Spring mit rechts ab, lande auf dem linken Bein – und umgekehrt. Versuche, das Tempo zu erhöhen und spring möglichst hoch.

 

90°-Zweipunkt-Rückwärts-Kick

Du nimmst in der Ausgangsposition einen Vierfüßlerstand ein. Aus dieser Position bildest Du auf beiden Seiten einen 90°-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade. Eine Hand legst Du nun diagonal an der Schulter an. Nun bewege ein Bein möglichst weit nach oben und versuche, die maximale Streckung zu erreichen. Direkt danach kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und setzst aber dabei das Knie nicht ab.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Bauchlage + Diagonalstreckung

Lege dich entspannt auf den Bauch. Der Kopf ist dabei in Verlängerung der Wirbelsäule in einer geraden Position – legst du die Stirn entspannt ab. Nun streckst du diagonal voneinander je ein Bein und einen Arm so weit wie möglich nach oben. Versuche bewusst, die maximale Beweglichkeit auszunutzen.

 

Seitlicher Unterarmstütz lang

Du nimmst zunächst eine Seitlage ein, die Tragfläche Deines Körpers bei dieser Übung bilden Fuß und Unterarm. Nun versuche Deine Hüfte weit anzuheben, Dein oberer Arm wird so weit wie möglich über den Kopf gestreckt, um eine maximale Streckung der Hüfte zu erzielen. Dein Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten ab, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spannen Sie aktiv Ihre Bauchmuskulatur an.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

 

Fallschirmspringer-Liegestütze

Zunächst nimmst Du die klassische Liegestützposition ein. Nun schiebst Du Deine Hüfte möglichst weit nach oben und gehst mit den Fußspitzen eine Fußlänge näher zu den Händen. Aus dieser Position beugst Du nun Deine Arme und senkst den Kopf nach unten ab. Das Ziel der Bewegung ist es, die Stirn zwischen den Händen gen Boden abzusenken und nach Möglichkeit auch einen dezenten und minimalen Kontakt zwischen Stirn und Boden herzustellen. Danach streckst Du Deine Arme wieder und gehst zurück in die Ausgangsposition.

 

 

Dips gestreckt

Nimm auf einem Stuhl Platz und fasse den Stuhl möglichst nah am Körper, die Ellbogen zeigen nach hinten, entgegen der Blickrichtung, die Beine sind gestreckt. Rutsche nun ein Stück nach vorne, sodass dein Körpergewicht nur von Ihren Armen und Füßen getragen wird. Nun versuchst du, mit dem Gesäß eine möglichst tiefe Position zu erreichen und beuge dabei deine Arme. Direkt danach verlagerst du deinen Körperschwerpunkt wieder nach oben und streckst die Arme.

Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellbogen zeigen stets nach hinten.

 

Sitzender Crunch

Du nimmst eine nach hinten geneigte Sitzposition ein. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen befinden sich in Kontakt mit dem Boden. Neige dich nun so weit nach hinten wie möglich. Dabei achtest du immer auf eine aktive Bauchspannung. Der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuchst du, nur den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts zu bewegen und mit den Fingerspitzen dabei zum einen möglichst weit neben den Körper zu kommen und zum anderen mit den Händen möglichst einen kurzen Kontakt zum Boden herzustellen.

 

Babyposition

Komm in eine kniende Position und setz Dich mit Deinem Gesäß auf Deine Fersen. Nun legst Du den Oberkörper sanft nach vorne ab, ohne den Kontakt zwischen Gesäß und Ferse zu verringern. Strecke nun die Arme möglichst weit nach vorne, lass dabei den Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule.

 

Das Beach Body Workout – Teil 9

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: Super slow! 4-1-4 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 4 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 4 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 60 s pro Übung
Training:

1) Links-rechts-Sprünge
2) 90°-Zweipunkt-Rückwarts-Kick,
3) Bauchlage + Diagonalstreckung,
4) Seitlicher Unterarmstütz lang,
5) Fallschirmspringer-Liegestütze,
6) Dips gestreckt,
7) Sitzender Crunch,
8) Babyposition,

 

Alle Übungen wie das Beach Body Workout – Teil 9 und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

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