Beach Body Workout – Teil 10

Beach Body Workout – Teil 10

Diese Woche bekommst du das finale Beach Body Workout – Teil 10 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!

Beach Body Workout Teil 10

Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1, bis Teil 9 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.

Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.

 

Gesäß-Dehnung überkreuz-sitzend
Du sitzt zunächst in einer aufrechten Position auf deinem Gesäß. Die Beine sind gestreckt. Nun winkelst du das rechte Bein an und stellst den Fuß des rechten Beins überkreuz neben der äußeren Seite des linken Oberschenkels ab. Nun drehst du deinen Oberkörper etwas ein, damit du mit dem linken Oberarm/Ellbogen die Außenseite des rechten Beines (Kniehöhe) berührst. Versuche nun, das rechte Knie nach links zu drücken, bis du eine Dehnung der Oberschenkelaußenseite und primär der Gesäßmuskulatur spürst.

 

Kniebeuge
Du stehst zunächst etwas breiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, das Hauptgewicht deines Körpers ist auf den Fersen, die Fußspitzen werden möglichst gering belastet. Nun schiebst du das Gesäß nach unten und versuchst dabei, eine möglichst tiefe Position zu erreichen, der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade.
Wichtig: Schiebe das Knie nicht nach vorne, die Kniescheibe darf zu keinem Zeitpunkt vor dem großen Zeh sein.

 

Kniende Dreipunkt-Liegestütze

Nimm die kniende Liegestützposition ein und strecke dabei ein Bein horizontal nach hinten. Die Hände sind etwa schulterbreit. Strecke nun je ein Bein nach oben weg, der Oberkörper bleibt gerade und kippt nicht nach links oder rechts weg. Nun versuche mit geradem Rücken eine möglichst tiefe Position des Oberkörpers zu erreichen.
Achte stets darauf, den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
Wichtig: Spanne Deine Bauch- und Rumpfmuskulatur aktiv an.

 

Dreipunkt-Dips

Nimm auf einem Stuhl Platz und fasse den Stuhl möglichst nah am Körper. Die Ellbogen zeigen nach hinten – entgegen der Blickrichtung, die Beine sind gestreckt. Rutsche nun ein Stück nach vorne, sodass Dein Körpergewicht nur von Deinen Armen getragen wird, hebe zusätzlich ein Bein vom Boden weg. Nun versuche, mit dem Gesäß eine möglichst tiefe Position zu erreichen und beuge dabei Deine Arme. Direkt danach verlagerst Du Deinen Körperschwerpunkt wieder nach oben und streckst somit die Arme.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellbogen zeigen stets nach hinten.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Liegestützposition + Seitstreckung

Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition. In einer Hand hältst du nun ein Zusatzgewicht (Wasserflasche, Buch, Tasche etc.). Nun streckst du den Arm zur Seite möglichst weit nach oben, ohne die Position der Körpermitte (Core) zu verändern. Spanne hierfür deinen Rumpf aktiv an und legen Sie den Fokus auf die Armbewegung.
Wichtig: Trainieren Sie beide Seiten!

 

45°-Dreipunkt-Liegestütze

Nimm an einer Wand eine Liegestützposition ein, die Hände befinden sich dabei ungefähr schulterbreit an der Wand, die Beine sind gestreckt und der Rücken ist gerade. Hebe nun ein Bein weg vom Boden und gehe dann mit geradem Körper in eine möglichst tiefe Position. Achte darauf, eine aktive Körperspannung beizubehalten.

 

Fersenheben einbeinig

In der Ausgangsposition stehst du stabil auf einem Bein. Nun versuchst du, die Ferse des Standbeins möglichst weit nach oben zu bewegen, das Standbein ist stets gestreckt und die Bewegung findet ausschließlich im Sprunggelenk statt.

Wichtig: Trainiere beide Seiten!

 

Waden-Dehnung

Mache einen Ausfallschritt. Platziere beide Hände an einer Wand/Säule. Verlager nun das Körpergewicht möglichst weit nach vorne und achte darauf, die hintere Ferse Richtung Boden zu drücken, sodass Du eine Dehnung der Wadenmuskulatur spürst.
Wichtig: Dehne beide Seiten!

 

Beach Body Workout – Teil 10Beach Body Workout Teil 10

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: Super slow! 4-1-4 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 4 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 4 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 60 s pro Übung
Training:

1) Gesäß-Dehnung überkreuz – sitzend,
2) Kniebeuge,
3) Kniende Dreipunkt-Liegestütze,
4) Dreipunkt-Dips,
5) Liegestützposition + Seitstreckung,
6) 45°-Dreipunkt-Liegestütze,
7) Fersenheben einbeinig,
8) Waden-Dehnung,

 

Alle Übungen wie das Beach Body Workout – Teil 10 und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

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