10 Wochen Programm – Beach Body Workout

10 Wochen Programm – Beach Body Workout

In diesem Beitrag wollen wir dir einen Überblick über unser 10 Wochen Programm von unserem Beach Body Workout Experten Michael Limmer geben.

In den letzten Wochen haben wir immer Montags ein neues Workout veröffentlicht, mit dem man ein komplettes 10 Wochen Programm füllen kann. Es ist mit einfachen, aber effektiven Übungen sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene einfach umzusetzen. Die Übungen sollten je eine Woche lang, täglich wiederholt werden, um am Ende mit einer top Strandfigur dazustehen.

Hier bekommst du eine Zusammenfassung des 10 Wochen Programms!

Das Beach Body Workout

Performance Level 1
Noch nie Sport betrieben, seit Langem keinen Sport gemacht, weniger als 1 h Sport pro Woche.
Empfohlene PAUSE: 30 s

Performance Level 2
Gelegenheitssportler, max. 1-3 h Sport pro Woche
Empfohlene PAUSE: 20 s

Performance Level 3
Regelmäßige sportliche Aktivität, 3 h Sport oder mehr pro Woche
Empfohlene PAUSE: 15 s

 

Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche + dazwischen je ein Tag Trainingspause
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 40 s pro Übung (d. h. pro Zirkel à 8 Übungen benötigt man ca. 9 min, für 2-3 Sätze dann maximal 30 min.)
Training:

1) Frontaler Ausfallschritt,
2) Fersenheben beidbeinig,
3) Wand-Hocke,
4) Kniender Unterarmstütz + Beinstreckung,
5) Seitlicher Unterarmstütz kniend,
6) Bizeps Curls,
7) Dips 90°,
8) Gesäß-Dehnung überkreuz – sitzend,

Hier geht´s zum ersten Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 2

Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche + dazwischen je ein Tag Trainingspause
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 45 s pro Übung
Training:

1) Stehender Crunch
2) Kniebeuge
3) Frontaler Ausfallschritt
4) Hüftöffnung seitlich kniend
5) Kniender Unterarmstütz + Armstreckung
6) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Beinstreckung
7) Schulterberührung kniend (Shoulder tap)
8) Cobbler Stretch

Hier geht´s zum zweiten Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 3

Trainingshäufigkeit: 3-4 x pro Woche
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 50 s pro Übung
Training:

1) Kniebeuge
2) Beinstreckung rückwärts
3) Oberschenkelinnenseite stehend
4) 45°-Liegestütze
5) Schulterberührung (Shoulder tap)
6) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Beinstreckung
7) Schulterpresse
8) Oberschenkelvorderseiten-Dehnung (seitlich liegend)

Hier geht´s zum dritten Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 4

Trainingshäufigkeit: 3-4 x pro Woche
Bewegungstempo: 3-1-3 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 3 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 55 s pro Übung
Training:

1) Kniebeuge
2) V-Kniebeuge
3) 90°-Rückwärts-Kick
4) Liegestützposition + Beinstreckung
5) Bergsteiger
6) Dips 90°
7) Liegestützposition + Seitstreckung
8) Katzenbuckel

Hier geht´s zum vierten Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 5

 

Trainingshäufigkeit: 3-4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 55 s pro Übung
Training:

1) Schattenboxen
2) Überkreuz-Kniebeuge
3) V-Kniebeuge
4) Gestreckter Rückwärts-Kick
5) Kniender Unterarmstütz + Diagonalstreckung
6) Bauchlage + Hüftspreizung
7) Kniende Liegestütze
8) Dehnung „hintere Kette“

Hier geht´s zum fünften Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 6

 

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 45 s pro Übung
Training:

1) Kniebeuge + seitlicher Kick
2) Fersenheben beidbeinig
3) 90°-Rückwärts-Kick
4) Liegestützposition + Armstreckung,
5) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Crunch
6) Sitzender Crunch
7) Dips gestreckt
8) Oberschenkelvorderseiten-Dehnung

Hier geht´s zum sechsten Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 7

 

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 45 s pro Übung
Training:

1) Schattenboxen
2) Kniender Unterarmstütz + Beinstreckung
3) Seitlicher Unterarmstütz kniend
4) Kniender Unterarmstütz + Diagonalstreckung
5) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Twist
6) Liegestützposition + Diagonalstreckung
7) Schulterberührung (Shoulder tap)
8) Oberschenkelvorderseiten-Dehnung)

Hier geht´s zum siebten Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 8

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 55 s pro Übung
Training:

1) Vierfüßlerstand Diagonalstreckung
2) Kniebeuge
3) Gestreckter Rückwärts-Kick
4) Frontaler Ausfallschritt
5) Fersenheben einbeinig
6) Hüftöffnung seitlich kniend
7) Bauchlage + Diagonalstreckung
8) Gesäß-Dehnung überkreuz – sitzend

Hier geht´s zum achten Teil!

 

Das Beach Body Workout – Teil 9

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: Super slow! 4-1-4 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 4 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 4 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 60 s pro Übung
Training:

1) Links-rechts-Sprünge
2) 90°-Zweipunkt-Rückwarts-Kick
3) Bauchlage + Diagonalstreckung
4) Seitlicher Unterarmstütz lang
5) Fallschirmspringer-Liegestütze
6) Dips gestreckt
7) Sitzender Crunch
8) Babyposition

Hier geht´s zum neunten Teil!

 

Beach Body Workout – Teil 10Beach Body Workout Teil 10

Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: Super slow! 4-1-4 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 4 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 4 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 60 s pro Übung
Training:

1) Gesäß-Dehnung überkreuz – sitzend
2) Kniebeuge
3) Kniende Dreipunkt-Liegestütze
4) Dreipunkt-Dips
5) Liegestützposition + Seitstreckung
6) 45°-Dreipunkt-Liegestütze
7) Fersenheben einbeinig
8) Waden-Dehnung

Hier geht´s zum zehnten Teil!

 

Mit diesem 10 Wochen Programm wirst du es zu deiner Traumfigur schaffen!

 

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Das 10 Wochen Programm und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!

Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.

Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!

Seiten 216
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 22.01.2018

 

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