Bodyweight Training erklärt

Bodyweight Training erklärt:

Warum mit dem eigenen Körper trainieren?

Viele Leistungssportler schwören heutzutage auf funktionales Bodyweight Training, die allgemeine Akzeptanz der Workouts ohne Geräte ist in den letzten Jahren enorm gestiegen. Immer mehr Menschen haben verstanden, dass klassisches Bodybuilding an Maschinen und mit schweren Eisenstangen dem Körper langfristig irreversible Schäden zufügt, Gelenke und Bänder geradezu zerstört, während Training mit dem eigenen Körpergewicht aus medizinischer Sicht um Längen gesünder ist.

Durch einen hohen koordinativen Anspruch verbesserst du beim Bodyweight Training den Synergismus, also das Zusammenspiel, deiner Muskeln. Du trainierst selten einzelne Muskeln isoliert, sondern förderst sogenannte Funktionskreise, also ganze Muskelgruppen oder -ketten. Viele Übungen sind so komplex, dass die Koordination gestärkt und der Körper sowie das Gehirn gefordert wird. Bei Liegestützen beispielsweise variierst du bereits durch Veränderungen der Armpositionen den Effekt sofort. Du beanspruchst den gesamten Core-Bereich, außerdem die Arme, Schultern und die Brust. Du kannst die Liegestütze (auch als Push-ups bezeichnet) leichter gestalten, indem du deine Arme auf Treppenstufen oder Bänken abstützt, oder schwerer, indem du deine Beine erhöht positionierst – zum Beispiel auf einem Gymnastikball, diese geniale und hochwirksame Übung wirst du im Verlauf des Buches kennenlernen.

Durch muskelübergreifende Übungen fördert der Sportler seine Leistungsfähigkeit und zusätzlich das motorische Nervensystem, was eine optimale Abstimmung zwischen dem Hirn und den Muskeln bedeutet. Wir nennen dies Bewegungsintelligenz, weil man situativ und zunehmend intuitiv reagiert. Gleichzeitig wird die Koordination verbessert, man bringt seinen Körper in ein Gleichgewicht, schützt ihn dadurch vor Verletzungen und stärkt automatisch den mentalen Bereich.

Vier Grundpfeiler der Athletik

Viele Sportler rennen regelmäßig ins Fitnessstudio, sie stemmen schwere Hantelstangen und bewegen 100 Kilo und mehr an großen Maschinen. Sind sie deshalb auch gute Athleten? Definitiv
nicht! Wir predigen immer wieder, dass sie bei ihrem Training die verschiedenen Komponenten der körperlichen Fitness in Einklang bringen sollten. Dazu zählen Schnelligkeit, Mobilität,
Kraft und Ausdauer.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Stärken – dem einen fällt es leichter, schwere Hanteln zu heben, der andere läuft ohne große Anstrengung einen Halbmarathon. Wir raten dir deshalb, deine Stärken und Schwächen zunächst genau zu erkennen – und daraufhin entsprechend dein Training so aufzubauen, dass du möglichst alle Säulen der Fitness auf ein ähnliches Niveau bringst. Dafür gibt es oftmals keine bessere Methode als das Bodyweight Training – oder eben Übungen mit kleinen Hilfsmitteln.

Die natürlichste Bewegung ist noch immer das Laufen, sie ist die ursprüngliche Bewegungsform. Normale Dauerläufe sind zwar inzwischen – das ist wissenschaftlich erwiesen – längst nicht mehr die beste Art, um sich fit zu halten oder Fett zu reduzieren. Man kann einen Waldlauf aber hervorragend aufpeppen, indem man zwischendurch Sprints (Schnelligkeit) und Bodyweight-Übungen (Kraft) einbaut.

Wer ausgewogen trainiert, der stärkt sein Körpergefühl enorm. Regelmäßige Outdoor-Workouts, also Lauftraining kombiniert mit Körpergewichtsübungen, bringen nicht nur Spaß, sondern fördern zudem Mobilität, Stabilität und Koordination. In den kommenden Beiträgen wird dir Bodyweight Training erklärt und die passenden Übungen vorgestellt.

 

Bodyweight Training erklärt: 3 Übungen für zu Hause

Für den Anfang stellen wir dir hier 3 einfache Übungen für zu Hause vor. Weitere Übungen und Empfehlungen findest du am Ende des Artikels.

Der Käfer

Bodyweighttraining für: Bauch, zusätzlich unterer Rücken, Rumpfmuskulatur

Der Käfer Bild 1

Bild 1: Du legst dich auf den Rücken, die Bauchmuskeln werden angespannt. Der Schulterbereich wird
angehoben. Du winkelst das rechte Bein an und ziehst es Richtung Oberkörper. Gleichzeitig wird das
linke Bein einige Zentimeter über dem Boden ausgestreckt. Die linke Hand führst du zum rechten Unterschenkel.

Der Käfer Bild 2

Bild 2: Jetzt wechselst du die Seite. Nun wird das rechte Bein gestreckt und gleichzeitig das linke zum
Oberkörper gezogen. Zeitgleich wechseln auch die Armpositionen. Diesen Vorgang wiederholst du fortlaufend.
Arme, Beine und der Schulterbereich berühren nicht den Boden!

Angewinkeltes Beinheben

Bodyweighttraining für: Unterer Rücken, Gesäß

Bodyweight Übung Angewinkeltes Beinheben
Angewinkeltes Bein heben 2

Bild 1: Du startest dieses Mal in Bauchlage. Die Arme ruhen vor deinem Körper auf dem Boden. Die
Beine werden weitgehend geschlossen angewinkelt, bis die Unterschenkel senkrecht stehen.

Bodyweight Übung Angewinkeltes Beinheben
Angewinkeltes Bein heben 2

Bild 2: Jetzt hebst du die Oberschenkel so weit wie möglich an, hältst die Spannung für etwa 2 s und
senkst die Beine wieder ab. Die Bewegung wiederholst du fortlaufend.
Wichtig: Sie darf auf keinen Fall mit Schwung ausgeführt werden. Die Kraft für das Anheben der Beine
kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken und dem Gesäß.

 

Rotationsbauchaufzug

Bodyweighttraining für: Schwerpunkt Bauch, zusätzlich unterer Rücken

Bodyweighttraining Rotationsbauchaufzug
Rotationsbauchaufzug 1

Bild 1: Du startest in Rückenlage. Deine Beine sind angewinkelt und die Fersen berühren den Boden. Der
Oberkörper wird leicht angehoben und du stützt dich mit den Ellbogen auf dem Boden ab.

Bodyweighttraining Rotationsbauchaufzug
Rotationsbauchaufzug 2

Bild 2: Nun ziehst du dich durch die Kraft deiner Bauchmuskeln mit einer Rotationsbewegung nach oben
und rotierst den Oberkörper etwa um 90° zur linken Seite. Die Arme unterstützen die Drehung.

 

Empfehlung

In diesen Büchern wird dir Bodyweight Training erklärt:

Mehr Übungen für Anfänger und einen Trainingsplan findest du in Mike Diehls Buch: Bodyweight Training mit Mike Diehl

Für Fortgeschrittene empfehlen wir ebenfalls von Mike: Fitter – Stärker – Schlanker

Beide Titel kannst du bei uns im Shop erwerben!

 

Wenn du mehr Übungen haben möchtest empfehlen wir dir außerdem unsere älteren Beiträge zum Thema Bodyweight zu lesen.

Bodyweight Übungen für den Oberkörper

Bodyweight Übungen für Beine und Po

Bodyweight Übungen für den Bauch und Rücken

 

Viel Spaß und Erfolg!

 

 

 

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