Bodyweight Training – 5 Übungen erklärt

Bodyweight Training – 5 Übungen erklärt

In dem vorangegangen Beitrag haben wir dir Gründe genannt, warum das Bodyweight Training gut für ein ausgeglichenes Workout geeignet ist. Wer Sport macht, sollte aber auch wissen, warum er bestimmte Übungen genau macht. Daher werden dir dieses mal 5 Übungen erklärt, die essenziell für jedes Bodyweight Workout sind. Wenn du mit diesem Beitrag durch bist, kannst du jedem erklären, warum du diese Übungen verwendest!

 

Burpees – die effektivste Übung für den ganzen Körper

 

Fast jeder Sportler, der einigermaßen regelmäßig trainiert, kennt Burpees. Manche lieben sie, die meisten hassen sie. Es gibt keine Bodyweight Übung, die selbst die härtesten Kerle so schnell an ihre körperlichen Grenzen bringt. Burpees sind wahre Alleskönner – sie verbrennen Kalorien, sie verbessern die Ausdauer und sie helfen beim Aufbau von Muskeln. Die Liegestützsprünge wurden im vergangenen Jahrhundert für den Leistungstest der US-Armee entwickelt, heute sind sie Bestandteil von sämtlichen militärischen Ausbildungen und Trainingseinheiten, bei denen eine überdurchschnittliche Fitness verlangt wird. Beim Crossfit oder Kampfsport und auch beim ganz simplen Workout zu Hause oder im Studio eignen sich Burpees hervorragend für einen individuellen Leistungstest.

Was macht die brutalen Burpees nun so effektiv?
Du beanspruchst bei dieser Übung deinen gesamten Körper. Vor allem die großen Muskelgruppen, wie Brust, Rücken, Oberschenkel, Schultern und Arme, werden auf extrem intensive Weise gefordert. Fast alle Bereiche des Körpers werden gleichzeitig und direkt beansprucht. Ein weiterer Effekt: Mit Burpees verbesserst du mit der Zeit deine Körperhaltung, deine Körpersäule wird stabiler. Und: Der Körper wird unweigerlich geformt. Burpees benötigen viel Energie aufgrund des Einsatzes der Gesamtmuskulatur. Das heißt: Er verbrennt während und auch noch nach dem Training eine Menge Kalorien (Stichwort: Nachbrenneffekt!), der Fettabbau wird nachhaltig gestärkt.

Wenn du Burpees regelmäßig in deine Workouts einbaust, wird sich die Schufterei positiv bemerkbar machen. Kaum eine andere Übung ist so perfekt geeignet, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren, die Koordinationsfähigkeit zu verbessern und die Belastbarkeit der Muskulatur innerhalb kürzester Zeit funktional zu erhöhen. Durch den komplexen Bewegungsablauf und die intensive Beanspruchung der Hauptmuskelgruppen werden euch andere Übungen umso leichter erscheinen.

 

Kniebeugen – Wunderwaffe für den Muskelaufbau

Vielleicht sind dir Kniebeugen noch als Aufwärmübung aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt.
Heutzutage werden sie etwas moderner als Squats bezeichnet. Der englische Begriff bedeutet übersetzt Hocke – und erklärt damit eigentlich schon die Übung, bei der man im aufrechten, schulterbreiten Stand in die Hocke geht. Dabei bleibt der Oberkörper gerade, der Blick ist nach vorn gerichtet und das Gewicht wird auf die Ferse verlagert. Wichtig ist, dass die Knie in der Hockposition nie über die Zehenspitzen hinausragen. Squats sind vor allem bei Frauen beliebt, weil sie die Gesäßmuskeln so stark beanspruchen wie kaum eine andere Übung. Gleichzeitig werden Vorder- und Rückseite der Oberschenkel trainiert, also der Beinstrecker, der Beinbeuger und auch die dazugehörige Hüft- sowie die Wadenmuskulatur.
Aber wusstest du schon, dass sogar die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, von den Squats profitiert? Der Rückenstrecker sowie die seitlichen und geraden Bauchmuskeln stabilisieren die Bewegung und werden dadurch bei jeder Ausführung ebenfalls beansprucht. Das ist vor allem deshalb wichtig, weil von der Körpermitte sowohl Koordination als auch Stabilität und Kraftübertragung auf die gesamte Muskulatur ausgeht.

Viele Sportler unterschätzen das Beintraining – auch, weil ihnen muskuläre Beine optisch nicht so wichtig sind wie ein praller Bizeps und breite Schultern. Frauen hingegen befürchten häufig, dass ihre Beine durch intensives Training zu muskulös werden. Merkt euch trotz allem eines: Ob ihr Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen wollt – Beintraining und damit auch Squats sind unverzichtbar! Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur nehmen einen großen Teil des Gesamtmuskelvolumens ein. Das Training dieser Bereiche beansprucht folglich eine Menge Energie und die Fettverbrennung wird besonders stark angeregt. Ähnliches gilt für den Muskelaufbau: Eine Stärkung von Oberschenkeln und Gesäß führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den allgemeinen Muskelaufbau fördern.

Sind Squats schädlich für die Knie?

Es gibt unzählige Studien zu dieser These – manche belegen sie, andere widerlegen sie. Viele Kritiker behaupten zudem, das Knie sei aufgrund seines anatomischen Aufbaus nicht für die typische Gelenkbewegung bei Squats geeignet. Wir haben dazu eine andere Meinung: Wir strapazieren unsere Kniegelenke ständig und oft im Alltag. Sei es nur leicht angedeutet, seitlich versetzt oder mit gebeugtem Oberkörper. Der Squat ohne Gewicht gehört zu den Grundbewegungen menschlicher Motorik. Auch unsere Gelenke müssen trainiert werden, damit sie stärker und robuster werden und wir so Verletzungen vorbeugen. Je mehr wir unsere Gelenke kräftigen, desto mehr Gelenkflüssigkeit produzieren sie und desto mehr wird die Durchblutung optimiert. Nicht zu vergessen, dass der wichtigste Faktor für die Stabilität eines Gelenks die umliegende Muskulatur ist. Achte einmal darauf, wie häufig du täglich deine Knie besonders beanspruchst – zum Beispiel, weil du in die Hocke gehst, um etwas vom Boden aufzuheben. Wichtig ist nur, dass du die Bewegung bei den Squats sauber ausführst. Obwohl sie im Vergleich zu anderen Übungen recht simpel erscheint, beobachte ich immer wieder grobe Fehler, die durchaus zu Beschwerden führen können.

Climbers – Bergsteigen im Flachland

Die Climbers, übersetzt Bergsteiger, gehören ebenfalls zu den Grundübungen des Bodyweight Trainings. Sie verdanken ihren Namen der Bewegung, weil man das Klettern nachahmt. Man startet aus der Liegestützposition und führt dann abwechselnd und dynamisch die Füße in Richtung der Hände. Die Sprünge werden flach über dem Boden ausgeführt und das Gesäß sollte nicht höher als die Schulterpartie gezogen werden. Die Übung mag sich für dich einfach anhören. Probiere sie einmal aus und du wirst feststellen, dass sie durchaus brutal sein kann. Die Climbers verlangen ein hohes Level an Mobilität, fordern zudem die Explosivkraft der Beine, während Brust- und Schultermuskulatur eher stabilisierend wirken. Gleichzeitig bringt die Übung nicht nur den Puls, sondern den gesamten Stoffwechsel auf ein hohes Niveau – eine Kombination, die es in sich hat!

Durch den Einsatz diverser unterschiedlicher Muskeln und dadurch, dass der Puls bei einer richtigen Ausführung der Übung in einen hohen Bereich schnellt, sind Climbers wahre Fettbekämpfer. Der eigentliche Fokus liegt zwar auf dem Rumpfbereich (Bauch/unterer Rücken) sowie auf den Beinen und dem Gesäß, aber auch die Stützkraft im Schulter- und Oberarmbereich wird enorm trainiert.

Climbers gelten als hervorragende Allroundübung und stellen sowohl für Anfänger als auch für Profis eine Herausforderung dar – Verausgabung bis zum absoluten Limit! Zudem gibt es keine Grenze für die Bewegungsschnelligkeit und die Explosivität der Beine.

 

Dips – starke Schultern, kräftige Arme

Dips zählen zu den grundlegenden Bodyweight Übungen, die unverzichtbar sind für den Muskelaufbau. Sie gelten als eine der effektivsten Methoden, um die Oberarme zu stärken und zu straffen. Da sich der Trizeps als Gegenspieler zum Bizeps auf der Rückseite des Oberarms befindet, ist es oft schwierig, ihn im Alltag gezielt zu trainieren. Die Bewegung für die Dips findet in den Ellbogen und Schultern statt. Du kannst dir die Übung ein wenig erschweren, indem du dich auf einem Stuhl, einer Bank, einer Bettkante oder Badewanne hochdrückst. Aber auch völlig ohne Hilfsmittel und einfach nur auf dem Fußboden funktionieren Dips ausgezeichnet.

Wenn du dir deinen Wunsch von muskulären und straffen Oberarmen erfüllen möchtest, dann sind Dips ohne jeden Zweifel eine geniale Übung, die du einfach, unkompliziert und jederzeit in deinen Alltag integrieren kannst. Wir empfehlen dir beispielsweise ein sogenanntes 100-Dips-Programm. Dabei absolvierst du dreimal in der Woche 100 Dips pro Tag. Natürlich kann die Anzahl entsprechend deines Fitnesslevels und deines Alters durchaus variieren. Als Anfänger probierst du zunächst besser 30 oder 50 Dips. Wenn du bereits ein hohes Fitnesslevel erreicht hast, können es auch durchaus 200 Wiederholungen oder mehr sein.

Um deine Armmuskulatur zu kräftigen, Muskeln gesund aufzubauen und deine Kraftwerte zu verbessern, benötigst du nicht länger als 30 Minuten pro Woche.
Wichtig ist nur eines: Wenn du mit Verletzungen und Schmerzen in der Schulter zu kämpfen hast, solltest du Kraftübungen wie Dips, bei denen die Schultern extrem belastet werden, unbedingt vermeiden!

 

Jumping Jacks – werde zum Hampelmann!

Es gibt wenige Übungen, deren Wirkung so stark unterschätzt wird, wie die der Jumping Jacks, auch als Hampelmann bekannt. Man startet in einem schmalen und aufrechten Stand und springt dann mit den Füßen nach außen. Gleichzeitig werden die Arme, die in der Ausgangsposition die Außenseiten der Oberschenkel berühren, gestreckt nach oben bewegt, sodass sich die Hände hinter oder über dem Kopf berühren. Dieser bleibt völlig aufrecht, der Blick wird nach vorne gerichtet.

Um die Jumping Jacks optimal zu nutzen, ist eine starke Körperspannung entscheidend. Obwohl nahezu jeder die Übung kennt und sie als einfach empfindet, beobachten wir bei der Ausführung immer wieder Fehler, durch die der Effekt der Hampelmannsprünge beeinflusst werden kann. Viele Sportler und vor allem Trainer sehen sie als eine reine Ausdauerübung – und werden den Jumping Jacks damit nicht gerecht. Sie beanspruchen enorm die Beine, insbesondere die Wadenmuskulatur, aber auch den mittleren und kleinen Gesäßmuskel sowie die innere Oberschenkelmuskulatur. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur sorgt für die nötige Stabilität und Balance während der Bewegung. Auch die Fußmuskulatur wird durch die Sprünge gestärkt – durchaus wichtig auch für andere Übungen und Disziplinen. Und: Selbst die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur wird durch die Jumping Jacks beansprucht – man darf also durchaus von einer wirksamen Ganzkörperübung sprechen.

Ohne Zweifel treiben die Hampelmannsprünge auf die Dauer den Puls ordentlich in die Höhe. Je nach Geschwindigkeit sind Jumping Jacks hervorragend geeignet, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer zu trainieren und den Kalorienverbrauch zu steigern.

 

 

 

 

 

 

Empfehlung

Jetzt haben wir dir 5 Übungen erklärt und möchten dir im Folgenden noch ein paar weitere Informationen auf den Weg geben.

In diesen Büchern wird dir Bodyweight Training erklärt:

Mehr Übungen für Anfänger und einen Trainingsplan findest du in Mike Diehls Buch: Bodyweight Training mit Mike Diehl

Für Fortgeschrittene empfehlen wir ebenfalls von Mike: Fitter – Stärker – Schlanker

Beide Titel kannst du bei uns im Shop erwerben!

 

Wenn du mehr Übungen haben möchtest empfehlen wir dir außerdem unsere älteren Beiträge zum Thema Bodyweight zu lesen.

Bodyweight Übungen für den Oberkörper

Bodyweight Übungen für Beine und Po

Bodyweight Übungen für den Bauch und Rücken

 

Viel Spaß und Erfolg!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.