Intensitätstechniken im Kraftsport – Teil I

Intensitätstechniken im Kraftsport – Teil I

Mehr Variation ins Training bringen ohne den gesamten Workout Plan ändern zu müssen? Das geht! Mit Intensitätstechniken im Kraftsport lässt sich nicht nur das Hantel- und Bodyweight Training abwechslungsreicher gestalten, es setzt den Muskeln neue Reize und fördert das Wachstum.

Für ein Workout, dass es wirklich in sich hat, stelle ich euch einige bewährte Methoden vor:

Intensitätstechniken im Kraftsport: Supersätze

2 verschiedene Übungen ohne Pause werden aufeinander folgend ausgeführt: Hier spart man Zeit!

 

Möglichkeit 1 – Grundübung + 1 Isolationsübung

z.B. Bankdrücken und Butterfly

Grundübungen erfordern aufgrund ihrer Komplexität eine korrekte Ausführung mit höchster Konzentration, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Bitte die Grundübung vor der Isolationsübung ausführen. Nur Anwenden, wenn ihr euch eurer Technik sicher seid.

Möglichkeit 2 – 2 Isolationsübungen einer Muskelgruppe

z.B. Cable Cross (Butterfly am Kabelzug) und Fliegende mit Kurzhanteln

 

Möglichkeit 3 – 2 gegenüberliegende Muskelgruppen

z.B. Rücken und Brust – Bizeps und Trizeps

Wird sehr gerne im Supersatz trainiert. Eine gute Methode bei einem 2er Split an nur einem Trainingstag beide Muskelgruppen intensiv zu trainieren.

Intensitätstechniken im Kraftsport: Super Slow

Die Wiederholungen werden sehr langsam und kontrolliert ausgeführt. Mein Favorit! Ihr spürt bei der Ausführung die Arbeit und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln. Ob die Ausführung korrekt ist und die Technik richtig angewendet wird, kann hier bestens kontrolliert werden. Schwung nehmen und nicht aus eigener Kraft die Bewegung auszuführen ist hier nicht möglich.

Ihr könnt euren Körper mit weniger Gewicht genauso fordern.

Wenn das Fitnessstudio mal wieder überfüllt ist und eure Wunschhanteln in Gebrauch sind, wisst ihr nun was zu tun ist 😉

 

Intensitätstechniken im Kraftsport: Abfälschen

Man weicht bewusst von der korrekten Ausführung der Übung ab und nutzt andere Muskelgruppen, um die Bewegung auszuführen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Ausführung ist sehr groß und sollte nur von Kraftsportlern ausgeführt werden, die schon weit über das fortgeschrittene Stadium hinaus trainieren!

Wieso erwähne ich diese Form der Intensitätssteigerung?

Viele bedienen sich dieser Methode, um am Ende des Satzes noch ein paar Wiederholungen dranhängen zu können. Das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung gepaart mit Muskeln, die schon kurz vor dem Versagen stehen, ist sehr hoch. Oft wird diese Technik unbewusst angewandt, nur um die Wiederholungszahl zu erreichen, die man sich vorher als Ziel gesetzt hat.

Bitte immer auf die korrekte Technik achten!

Lasst euch nicht von eurem vorher festgelegten Trainingsfortschritt oder Wetteifer beeinflussen. Wenn weitere Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr möglich sind ohne Abfälschen, so wählt ein leichteres und hängt noch ein paar Wiederholungen dran oder schraubt das Gewicht für alle Sätze herunter und bedient euch der Intensitätstechnik 1 & 2.

 

Also bevor ihr euren gesamten Trainingsplan übern Haufen werft, probiert’s erstmal ‚intensiver‘ zu gestalten 😊 viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Mehr Trends, Tipps und Ideen von mir findet ihr auf Instagram @karrys.art.of.fitness.
– schaut vorbei! Freue mich auf euch

Eure Karina

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