Workouts mit Hanteln

Workouts mit Hanteln

Keine Geräte verbindet man mehr mit Schweiß und Muskeln als klassische Hanteln. Workouts mit Hanteln lassen sich sehr leicht in das funktionale Training integrieren – ob zu Hause oder im Fitnessstudio. Hier lernst du die wichtigsten Hantelübungen kennen.

Hanteln stellen das Symbol schlechthin dar für effektives Krafttraining und fitte, gestählte Körper. Jeder assoziiert damit automatisch starke Muskeln und schweißtreibende Workouts. Ich muss dir nicht mehr erzählen, dass du genauso gut ohne Hanteln hart und effektiv arbeiten kannst. Nichtsdestotrotz gelten Hanteln als die Einstiegsdroge in das Krafttraining – und sie haben nicht nur ihre Berechtigung, sondern sind durchaus auch empfehlenswerte Hilfsmittel, die es von Zeit zu Zeit in das Training einzubeziehen gilt. Gerade bei Kurzhanteln fühlen sich viele Sportler an alte Knastfilme erinnert, in denen sich die Insassen hinter Gittern mit Freihanteln aufpumpen und nebenbei ihre Aggressionen abbauen.

Mittlerweile hat sich das Image der Hanteln durchaus gewandelt. Selbst zart gebaute Frauen benutzen sie inzwischen längst regelmäßig für ihre Workouts. Hanteln bieten – ähnlich wie Gymnastikbälle und -bänder – drei wichtige Vorteile: Sie sind günstig in der Anschaffung, sie sind platzsparend, können deshalb hervorragend zu Hause benutzt werden und sie erzeugen einen beträchtlichen Widerstand.

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen der Knochenhantel und der Scheibenhantel. Knochenhanteln sind aus einem Stück gefertigt und haben den großen Vorteil, dass sich aufgrund der Konstruktion beim Training keine Teile lösen können. Scheibenhanteln hingegen bieten mehr Variationsmöglichkeiten. Sie lassen sich mit mehr oder weniger Gewicht bestücken, sind dadurch vielseitiger einsetzbar – je nach Übung und Fitnesslevel des Sportlers. In der Regel lässt sich das Gewicht problemlos zwischen 3 und 20 kg variieren. Scheibenhanteln sind fast immer in einem Set mit verschiedenen Gewichten erhältlich.

 

Warum mit Hanteln trainieren?

Tatsächlich bieten das Training mit Hanteln eine Menge Vorteile. Es lassen sich beispielsweise sowohl einzelne als auch verschiedene Muskelgruppen trainieren. Durch Rotationsbewegungen beansprucht man selbst schwer erreichbare Tiefenmuskulatur, zudem wird die sogenannte intermuskuläre Koordination geschult, da beim Kurzhanteltraining Ausgleichsbewegungen ausgeführt und muskuläre Dybalancen dadurch bekämpft werden – anders als beim klassischen Training an vielen Maschinen im Fitnessstudio. Grundsätzlich lege ich in meinen Trainingseinheiten großen Wert auf Funktionalität – diese ist beim Krafttraining mit Hanteln absolut gegeben. Beim Workout mit Kurzhanteln erreichst du eine Stabilisierung deines Körpers, vor allem im Core- Bereich, der Körpersäule. Dadurch verbessert sich nicht nur deine allgemeine Kraftentwicklung, sondern auf Dauer werden bei korrekten Übungsausführungen auch alltägliche Leiden wie Rückenschmerzen gelindert.

 

Praxistipps Hanteltraining

1. Achte auf eine saubere Ausführung der Übungen, da sonst – gerade bei unerfahrenen Sportlern – eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht.
2. Anfänger sollten auf Basisübungen zurückgreifen und dabei auf einen stabilen Stand, eine angespannte Bauchmuskulatur und ein ideales Gleichgewicht achten.
3. Beschaffe dir entweder Knochenhanteln in verschiedenen Gewichtsstärken oder ein Scheibenhantelset, bei dem du die Gewichte entsprechend der Übungen variieren kannst.
4. Ähnlich wie bei Gymnastikbändern gilt auch bei Hanteln: Schütze deine Hände durch Trainingshandschuhe. Du vermeidest damit Blasen- und Hornhautbildung.
5. Führe koordinativ anspruchsvolle Übungen vor einem Spiegel aus, damit du deinen Bewegungsablauf und deine Körperhaltung kontrollieren kannst.

 

Hammer Curls

Bild 1: Du stehst aufrecht, deine Füße positionierst du etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Hanteln hältst du wie einen Hammer.
Bild 2: Nun führst du die Hanteln mit der Kraft deines Bizeps nach oben. In der Endposition befinden sich die Hanteln etwa auf Schulterhöhe. Du drehst deine Hände nicht – daher der Name Hammer Curls. Versuche, deine Oberarme ruhig und eng am Oberkörper zu halten. Führe die Hanteln dann wieder in die Anfangsposition zurück.

 

Bizeps Curls

Bild 1, Bild 2: Die Ausgangsposition ist die Gleiche wie bei der Übung „Hammer Curls“. Auch die Bewegungsausführung ist ähnlich. Diesmal allerdings rotierst du deinen Unterarm so, dass der Handrücken in der Endposition von dir wegzeigt. Der Bizeps wird dadurch ein wenig intensiver als bei den Hammer Curls beansprucht.
Alternative: Du kannst die Hammer bzw. Bizeps Curls auch einseitig ausführen.

 

Brustdrücken im Liegen

Bild 1: Das klassische Bankdrücken – nur ohne Bank! Du legst dich mit angewinkelten und aufgestellten Beinen auf den Rücken. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel, die Ellbogen zeigen zur Seite. Du hältst die Hanteln über Brusthöhe, der Handrücken zeigt zu dir.
Bild 2: Aus dieser Position führst du die Hanteln über deiner Brust nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Danach senkst du sie wieder ab.

 

Trizepsdrücken im Liegen

Bild 1: Du liegst wieder auf dem Rücken, deine Beine kannst du angewinkelt aufstellen. Die Hanteln hältst du mit gestreckten Armen über deinem Kopf, die Handrücken zeigen nach außen.

Bild 2: Arme wie auf den Bildern erkennbar abwechselnd langsam strecken und beugen.

 

Kniebeuge mit Schulterdrücken

Bild 1: Eine koordinativ anspruchsvolle Übung. Du stehst wieder aufrecht, die Hanteln hältst du im Hammergriff und mit gestreckten Armen seitlich am Körper.
Bild 2: Wie bei der vorherigen Übung machst du eine Kniebeuge …


Bild 3: … du drückst dich nach oben und winkelst gleichzeitig die Arme so an, dass sich die Hanteln nun etwa auf Kinnhöhe befinden.
Bild 4: Der letzte Schritt: Du drückst die Hanteln unter Anspannung deiner Bauchmuskulatur kontrolliert nach oben. Danach führst du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus und startest wieder von vorne.

 

Empfehlungen

Wenn du mehr Abwechslung statt den Workouts mit Hanteln haben möchtest empfehlen wir dir außerdem unsere älteren Beiträge zum Thema Bodyweight und anderen Geräten zu lesen.

Bodyweight Übungen für den Oberkörper

Bodyweight Übungen für Beine und Po

Bodyweight Übungen für den Bauch und Rücken

Übungen mit dem Deuserband

 

Mehr zum Thema Hanteltraining und viele weitere Themen findest du in diesen Büchern von Mike Diehl:

Übungen für Anfänger und einen Trainingsplan findest du in Mike Diehls Buch: Bodyweight Training mit Mike Diehl

Für mehr Übungen mit Kleingeräten empfehlen wir ebenfalls von Mike: Fitter – Stärker – Schlanker

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Viel Spaß und Erfolg!

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