Organisiertes Trainieren

Organisiertes Trainieren 

3 Prinzipien eines guten Trainingsplans

Nachdem es in den vorangegangen Beiträgen zum Thema Stretching um die Stretching Effekte und die 3 grundelgenden Arten des Stretchings ging und ich euch 5 Geheimnisse des Dehnens verraten habe, möchte ich euch heute Vorteile für organisiertes Trainieren und die 3 Prinzipien eines guten Trainingsplans anhand von Dehnheinheiten erklären.

Das Training richtig zu gestalten ist das A und O, um darin erfolgreich zu sein. Nicht umsonst nehmen Personal Trainier einfach für die Erstellung eines auf den Kunden zugeschnittenen Trainingsplanes teilweise gutes Geld. Die Gründe dafür sind simpel. Zum einen ist ein richtig zusammengesetzter Trainingsplan Gold wert, da er im Idealfall ohne Umwege zum Ziel führt (was sehr wichtig ist: ein Personal Trainer möchte IMMER dass ihr euer Ziel definiert). Zum an deren sind Trainingspläne die man von anderen, z.B. Berühmten Sportlern, Kumpels vom Gym oder Internet, übernimmt nicht auf euch zugeschnitten, berücksichtigen also nicht euer momentanes Fitness Level. Dies kann Unterforderung, Überforderung, falsche Trainingsmethode für euer gesetztes Ziel, oder im schlimmsten Fall für eure Gesundheit vollkommen ungeeignete Übungen bedeuten. Dies kann der Fall sein wenn ihr irgendwelche Trainingseinschränkungen habt wie z.B. verschiedene Wirbelsäulen Erkrankungen, Knieprobleme o.Ä.

Doch es muss nicht immer ein Trainer sein, der das Training organisiert. Besonders was unseren Zyklus zum Thema Dehnen angeht, so kann jeder, der bestimmte Prinzipien beachtet, selbst einen Plan für das Training entwickeln. Schauen wir uns doch diese Prinzipien an.

1. Zyklus

Es hat sich im Laufe der Jahre bewährt sich das Training in bestimmte Zyklen einzuteilen. Meist sprechen wir von Mikro,-Meso,-und Makrozyklen, die im Grunde die Aufgabe haben z. B. das Trainingsjahr abwechslungsreich zu gestalten und möglichst alle Aspekte einer Sportart am sinnvollsten zu trainieren. Beim Stretching kann es sich lohnen die Zyklen nach Trainingsdichte zu gestalten.

So kann man sagen, dass man im ersten Zyklus von z.B. 6 Wochen das Dehntraining eher locker angeht. Man dehnt dann zwei Mal die Woche, 10-20 Minuten lang.

Darauf folgt der zweite Zyklus von ebenfalls 6 Wochen. Hier dehnt man drei Mal die Woche wieder 10-20 Minuten. Desweiteren kann man an einem der drei Male eine intensivere und längere Dehneinheit machen, während der der ganze Körper gedehnt wird und man gegeben falls mit neuen Übungen experimentiert.

Nach diesen beiden Zyklen habt ihr schon 3 Monate hinter euch. Sicher habt ihr schon einige Lieblingsübungen und auch welche, die ihr am besten nie wieder machen möchtet. Nun kommt euer letzter Zyklus, diesmal nur drei Wochen, dafür mit Dehneinheiten an vier Wochentagen. Dabei lasst ihr allen Schnickschnack weg und konzentriert euch auf euer Ziel. Macht auch auf jeden Fall die Übungen, die ihr hasst, denn für gewöhnlich sind das eure Schwachpunkte, die mehr Aufmerksamkeit verdienen.

Auf diese Tortur gönnt ihr euch eine Woche Pause, keine Angst die Ergebnisse, die ihr erzielt habt, werden nicht verschwinden. Und dann? Dann geht das Ganze von vorne los! Sollte es mal eine Woche sehr schlecht mit dem Dehnen aussehen, sagen wir mal ihr seid im dritten Zyklus, müsstet vier Mal die Woche dehnen aber habt beruflichen Stress, so verkürzt ihr den Zyklus und dehnt in der Stressvollen Woche nur zwei Mal die Woche (nahmt also den Trainingsplan des ersten Zyklus). So bleibt ihr am Ball.

 

 

2. Richtige Reihenfolge

Richtig organisiertes Trainieren besteht aus drei Teilen.

  1. Aufwärmen
  2. Hauptteil
  3. Cool Down

Dehnübungen machen den Muskel nicht warm. So sind Dehnübungen keine Aufwärmübungen, ausgenommen die in früheren Artikeln erwähnte Schwunggymnastik.

Hier seht ihr einen Vorschlag von mir, wie so ein Dehnprogramm aussehen kann:

Aufwärmen

– Alle Gelenke, von Kopf bis Fuß, kreisen lassen. Zuerst langsam dann etwas schneller werden

– Laufband (oder anderes Cardiogerät)

Falls ihr nach euerm regulären Training dehnt, so braucht ihr natürlich nicht mehr aufs Laufband

Hauptteil

– Oberkörper dehnen

– Beine dehnen

Cool Down

– Leichte Atemübungen

– Laufband (oder anderes Cardiogerät)

Falls ihr vor dem regulären Training dehnt braucht ihr nach dem Dehnen kein Cool Down zu machen. Das macht ihr dann ganz normal am Ende der Trainingseinheit.

 

3. Der richtige Inhalt

Ein weiterer wichtiger Punkt für organisiertes Trainieren ist es, den Hauptteil des Dehnprogramms mit dem richtigen Inhalt zu füllen. Bedenkt bitte dabei die folgenden Aspekte

– Die richtige Stretching-Methode wählen (siehe vorherigen Artikel: die 3 grundelgenden Arten des Stretchings).

– die richtigen Übungen finden. Es sollten Übungen sein, die euch eurem Ziel näher bringen.

– die Dauer. Haltet das Dehnprogramm kurz und knackig. 20 Minuten um den ganzen Körper zu dehnen sollten ausreichen. Macht aber auch zwischendurch kürzere Einheiten.

– die Sätze. Auch beim Dehnen könnt ihr mit Sätzen arbeiten. Zwei drei Sätze a 15 Sekunden, sind ideal. Im ersten Satz vordehnen, beim nächsten Intensität steigern.

Und das wär´s dann auch! Jetzt müsst ihr nur noch handeln. Puh, ich habe nun vier Artikel zum kontroversesten Thema in der ganzen Fitnessindustrie abgeliefert und sicher hier und da das Gemüt des Lesers zum Glühen gebracht. Kein Thema ist so umstritten wie das Dehnen, keine Fähigkeit wird so kritisch betrachtet. Und bei keiner anderen der Konditionellen Fähigkeiten gehen die Meinungen über deren Entwicklung auseinander wie beim Stretching. Aber wisst ihr was? Auch wenn ich mich wiederhole, alles theoretische Wissen, und jede Intelektuelle Überlegung zum Thema nutzt nichts, wenn man nicht vom Sofa aufsteht und die Übungen macht.

Mal ganz unter uns. Als ich damals mit dem Stretching angefangen habe, kaufte ich mir ein Buch. Den theoretischen Teil, und dass muss ich zu meiner Schande gestehen, habe ich bis heute nicht gelesen. Ich schlug das Buch auf, las mir die Beschreibungen der Übungen durch und machte sie einfach! Die Theorie ist wichtig, um sich nicht zu verletzen. Für Trainer nimmt sie deshalb einen sehr großen Stellenwert ein. Auch ist manch eine Theorie nützlich, um schneller ans Ziel zu kommen. Doch die Handlung ist das, was uns zu dem macht, was wir sind. Nämlich Sportler.

In diesem Sinne möchte ich mich bei euch als Leser bedanken und freue mich auf das nächste Mal mit euch!

Wer mehr von mir lesen möchte kann hier meine vorangeganen Beiträge lesen, die sich mit dem Thema Dehnen oder Krafttraining beschäftigen.

Organisiertes Trainieren und noch mehr zum Thema könnt ihr in meinem Buch Isometrisches Krafttraining, erschienen beim Meyer & Meyer Verlag, lesen. Hier gebe ich eine ausführliche Einführung in das Thema Dehnen und isometrisches Krafttraining und gebe viele Praxistipps und Übungsvorschläge. Ihr findet es auch hier im Shop.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Artjom Maier

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