Trimm Dich! – Die Grundlagen

Trimm Dich!

Die Grundlagen

Unter dem Motto Trimm Dich – durch Sport wurde 1970 dem Übergewicht und den zunehmenden Kreislauferkrankungen der Kampf angesagt und es sollte die stark gestiegene Zahl Herzinfarktgefährdeter durch sportliche Betätigung verringert werden. Auch medial wurde auf die Initiative aufmerksam gemacht. Werbespots mit dem Slogan „Ein Schlauer trimmt die Ausdauer“, bei dem die Grundlagen angesprochen wurden, wurde im Fernsehen geschaltet.

Heute steht unsere Gesellschaft vor ähnlichen Problemen wie damals und auch heute merkt man einen neuen Trend hin zu mehr Bewegung im Alltag und einen Fokus auf Gesundheit und Ausgleich. Die Trimm Dich Bewegung ist bei vielen Älteren noch gut in den Köpfen und bietet sich geradezu an um ein Revival zu erleben.

Wir möchten Dir in diesem Beitrag die Grundlagen der Trimm Dich Bewegung erklären und dir in den kommenden Beiträgen die Idee von Trimm Dich näher bringen und die Ähnlichkeiten zu modernen Fitnessprogrammen herausstellen.


Das Training

Wir stellen uns vorher zuerst eine zentrale Frage: Was ist Training?

Nun, die Antwort ist recht simpel. Training ist, ganz einfach ausgedrückt, ein Reiz, welcher sich auf den Körper/Organismus auswirkt. Und wenn dieser wohldosiert ist, passiert etwas Wunderbares: Das Training wirkt, der Organismus passt sich an, wir entwickeln uns!

Die Steuerung der Reize

Diese erfolgt über die folgenden Prinzipien und Formulierungen.

  • Reizintensität
  • Wiederholungen
  • Satzpause
  • Satz
  • Rundenpause
  • Trainingsumfang

Reizintensität

Diese ist entscheidend wichtig! Wie sehr soll ich dosieren? Wie stark ist die Belastung, der Widerstand? Dies hängt von Deiner aktuellen Fitness ab. Hierzu solltest Du dich selbst einschätzen.

In den Trainingsplänen wirst Du zwar Zeitvorgaben und Angaben finden, wie oft Du diese Bewegung absolvieren solltest, aber solltst Du diese Angaben nicht erreichen, dann mach einfach weniger! Es ist für Deinen Trainingseffekt entscheidend, dass Du Dich wirklich genau bei der Leistung abholst, wo Du von Deinem Fitnesszustand her bist! Übertreibe also nicht, aber sei ehrlich zu Dir selbst. Wenn zum Beispiel von einer Übung 10 Wiederholungen absolviert werden sollen, Du hingegen aber nur sechs Wiederholungen in korrekter Ausführung absolvieren kannst, dann breche einfach die Übung ab und genieße die Pause. Wesentlich weniger produktiv wäre es, wenn Du mit aller Mühe und schlampiger Technik versuchen würdest, die 10 Wiederholungen dennoch zu erreichen. Bitte nicht! Versprochen?

Das Gleiche gilt natürlich bei den Zeitvorgaben. Wenn Du die angegebene Zeit oder Wiederholungszahl nicht erreichst, dann ist das absolut kein Beinbruch. Dann hättest Du ein zusätzliches Trainingsziel: die vorgegebenen Werte, unter Beachtung der korrekten Ausführung der Übung, irgendwann zu erreichen.

Ähnlich wäre es für die fortgeschrittenen Athleten unter Euch. Wenn Du die Vorgaben spielend erreichst, dann einfach die Anforderungen erhöhen.

Wiederholungen

Hiermit ist gemeint, wie oft Du den Bewegungslauf einer Übung, am Stück ohne Unterbrechung, absolvieren solltest. Wie schon erwähnt, unter Einhaltung der korrekten Ausführung des jeweiligen Bewegungsablaufs!

Beispiel: 10 Wiederholungen: Du wiederholst 10-mal den korrekten Bewegungsablauf der Übung ohne Pause.

 

Satzpause

Hiermit ist die Dauer Ihrer wohlverdienten Pause nach den geschafften Wiederholungen gemeint.
Zum Beispiel: Satzpause 90 Sekunden, nach den geleisteten Wiederholungen der Übung darfst Du dich 90 Sekunden ausruhen. Nutze die Pause, um Dich zu lockern und vor allem, um etwas zu trinken.

Hinweis: Verwende  die Satzpause nicht „nur“ als Pause. Konzentriere/fokussiere dich bereits auf den nächsten kommenden Satz oder auf die nächste Aufgabe. Visualisiere: Spiele den nächsten Satz oder die nächste Aufgabe bereits im Kopf durch. Achte selbst beim Visualisieren auf die korrekte Ausführung der jeweiligen Übung!

Satz

Wenn Du die vorgegebene Angabe von Wiederholungen einer Übung in korrekter Ausführung absolviert hast, oder diese bei einer kleineren Zahl beendet hast, wird dies als Satz bezeichnet.
Zum Beispiel die Vorgabe wäre: 3 Sätze à 10 Wiederholungen; Satzpause: 90 Sekunden. Dies würde bedeuten: Du machst 10 Wiederholungen (dies ist Satz 1), dann 90 Sekunden Pause (das Trinken nicht vergessen!), dann wieder 10 Wiederholungen (Satz 2), 90 Sekunden Pause, dann Satz 3.

Danach folgt die Rundenpause!

Rundenpause

Hiermit ist entweder die Pause zwischen den verschiedenen Übungen gemeint, oder die Pause innerhalb eines Zirkeltrainings.

 

Trainingsumfang

Wie viele Reize wirken auf Dich ein, beziehungsweise, wie viele Übungen sind in Deinem Trainingsplan zu absolvieren?

Die Bewegungs- und Kraftarten – die Grundlagen

Reiz ist nicht gleich Reiz! Anhand des Beispiels Liegestütz erklären wir Dir die verschiedenen Kräfte, die auf Dich wirken.

Konzentrische Bewegung

Die konzentrische Bewegung bei einem Liegestütz ist die Phase, in der man von der untersten Position der Übung den Körper wieder in die Höhe drückt. Dies ist vom Gefühl her der schwere Teil einer Bewegung. Es entspricht dem Gefühl, ein Gewicht nach oben zu drücken.

Exzentrische Bewegung

Die exzentrische Bewegung bei einem Liegestütz ist die Phase, wenn Du aus der oberen Startposition des Liegestützes den Körper mit dem Brustkorb in Richtung Boden absenkst. Es entspricht dem Gefühl, ein Gewicht nach dem Hochdrücken wieder herabzulassen.

Isometrisch

Würdest Du bei der Durchführung der Liegestütze die Bewegung einfach stoppen, so wäre die gehaltene Position isometrisch oder auch statisch. Es entsteht ein hoher Kraftaufwand bei keinerlei Bewegung.

Kraftarten

Die Grundlagen in der Trainingslehre beziehungsweise im Training selbst sind verschiedene Kraftarten.

Maximalkraft: Die Maximalkraft ist Fähigkeit der absolut höchsten Kraft, die bei einer maximalen Kraftanstrengung des Muskels entstehen kann.

Schnellkraft: Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, die Kraft in einem sehr kurzen Zeitraum entstehen zu lassen. Dazu gehört die Fähigkeit der Reaktivkraft (Explosionskraft), welche zum Beispiel bei Sprüngen benötigt wird.

Kraftausdauer: Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, die Kraft über einem längeren Zeitraum entstehen zu lassen. Diese Fähigkeit der Kraft ist wohl die Form, welche wir im Alltag am häufigsten benötigen.

Hypertrophie: Hypertrophietraining ist eine spezielle Methode im Krafttraining, um schöne Muskulatur aufzubauen. Das heißt, den Muskel so zu „reizen“, dass er sich genötigt fühlt, zu
wachsen.

 

Trainingsmethoden – die Grundlagen

Das Training lässt sich mit verschiedenen Trainingsmethoden gestalten. Diese möchten wir hier wieder anhand der Liegestütze erklären. Es gibt zwar einige Methoden mehr, aber wir möchten nur auf diejenigen eingehen, welche für unser Training wirklich relevant sind.

Wiederholungsmethode

Hier absolviere ich die Liegestütze anhand der vorgegebenen Wiederholungszahl. Zum Beispiel 12 Wiederholungen würden bedeuten, dass ich die Liegestütze ohne Pause 12- mal wiederhole. Dies ist eine sehr verbreitete Methode im Krafttraining. Wie oft liest man: 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Dies bedeutet, ich mache 10 Wiederholungen der Liegestütze am Stück, mache dann eine Pause von ca. 90 Sekunden, um dann erneut 10 Wiederholungen zu absolvieren. Dann wieder 90 Sekunden Pause und dann erneut 10 Wiederholungen.

Intervallmethode

Hier geht es darum, den Körper in einer vorgegebenen Zeit zu belasten, um ihn dann in der vorgegebenen Pausenzeit zu entlasten. Beispiel: 3 Intervalle à 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause würde bei unserem Beispiel mit den Liegestützen bedeuten: Ich absolviere 30 Sekunden lang die Liegestütze, pausiere dann für 30 Sekunden, um dann wieder 30 Sekunden die Liegestütze zu absolvieren, und so weiter.

Dauermethode

Hier wird die Belastung ohne Pause über die Dauer ausgeführt. Die Intensität sollte hier im moderaten, lockeren Bereich liegen und über eine längere Dauer anhalten. 15 Minuten lang zu joggen zum Beispiel.

 

Trainingshäufigkeit

Die Grundlagen sind einfach: jede Bewegung zählt. Einmal die Woche zu trainieren, ist sicherlich besser, als keinmal, aber dennoch zu wenig. Jeden Tag zu trainieren, wäre sicherlich auch zu viel, es sein denn, das Training wäre sehr ausgeklügelt aufgebaut. Um dieses zu konzipieren, sollte einem immer bewusst sein, dass verschiedene Belastungen auch verschiedene Erholungszeiten/Regenerationszeiten zur Folge haben! Denn Reiz entsteht in der Belastung und die Verarbeitung und Entwicklung des Reizes erfolgt in der Entlastung.

Es ergibt sich also daraus, wenn man seinen Körper leistungstechnisch entwickeln möchte, sollte man sich also nicht nur die Belastungen (Übungen, Reizintensität, Reizdauer, Reizumfang, Kraftarten) gut überlegen, sondern auch die Entlastungen (Reizarten, Regenerationszeiten).

 

Reizart und Regenerationszeiten

So lange wirkt die entsprechende Reizsetzung auf den Organismus. Ein Unterschreiten oder Missachten dieser Erholungs-/Regenerationszeiten ist nicht zu empfehlen, da die Gefahr eines Übertrainings und damit ein Raubbau am eigenen Körper gegeben wäre. Natürlich wäre ein tägliches Training möglich. Man müsste allerdings das Training in Muskelgruppen aufteilen und separat trainieren. Zum Beispiel könntest Du an Tag 1 alle Druckbewegungen ausführen, an Tag 2 alle Zugbewegungen, an Tag 3 die Beine und den Rumpf.

Beachte bitte, dass aber Deine Ernährung, Dein Trinkverhalten, Dein Gesundheitszustand und Deine Schlafqualität starken Einfluss auf die Erholungs-/Regenerationszeiten nimmt!
Am besten verdeutlicht dies das Prinzip der Superkompensation: der Zusammenhang unserer biologische Leistungsentwicklung mit dem Zusammenspiel von Belastung und Entlastung.

 

Die Superkompensation

Die Belastung (Bewegung, Sport, Training) auf den menschlichen Organismus ist nichts anderes als ein Reiz, der auf diesen einwirkt. Ist dieser Reiz wohldosiert und erfolgt nach einer entsprechenden Pause (Regeneration) erneut (die Regelmäßigkeit des Trainings), passt sich der Körper dem Reiz an und entwickelt sich. Es ist also ein sehr wichtiges Zusammenspiel von Belastung und Entlastung. Oder, anders ausgedrückt, ein wichtiges Zusammenspiel der katabolen Phase und der anabolen Phase.

Katabole Phase: In dieser Phase wirkt die Belastung (der Reiz) auf den Organismus ein. Dies stellt für den Organismus eine Belastung da und sein Leistungsausgangsniveau baut ab in Richtung Ermüdung. Dadurch wird der Organismus zur Anpassung aufgefordert.

Anabole Phase: Diese findet während der Regeneration statt. Während der Reiz in der katabolen Phase einwirkt, wird dieser in der anabolen Phase verarbeitet. Also im Erholungszeitraum wird durch die Verarbeitung des Reizes das ursprüngliche Leistungsausgangsniveau wiederhergestellt und ein kleiner Leistungsniveauzugewinn generiert. Wie schon beschrieben, haben noch andere Faktoren, wie Ernährung, Trinkverhalten, Schlafqualität, großen Einfluss auf diese Phase!

 

Hiermit sind die Grundlagen für ein Erfolgreiches Training gegeben. Mit diesem Wissen kannst du beruhigt mit dem Training beginnen und weißt, warum du was genau tust. In unserem nächsten Beitrag zum Thema Trimm Dich wird es um das Aufwärmen vor dem Training gehen. Also bleib dran!

Wer jetzt schon von dem Trimm Dich Prinzip begeistert ist, dem kann ich sehr Das Trimm Dich Buch von Holger Meier ans Herz legen. Aus diesem Buch haben wir die Idee und Inhalte zu unserer Beitragsreihe. Hier gibt es eine Leseprobe.

An dieser Stelle noch einmal vielen Dank!

 

Seiten 256
Formatangaben 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 361 Fotos, Farbe, 7 Abbildungen, Farbe, 12 Tabellen, Farbe
Erscheinungsdatum 20.08.2018

 

 

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