Booty Workoutplan – Warmup

Booty Workoutplan

Das Warmup

In dieser Reihe geben wir dir neben regelmäßigen Workoutplänen Ernährungstipps und nützliches Hintergrundwissen für deinen Allerwertesten. Das Warmup ist grundlegender Bestandteil eines jeden Trainings und sollte gerade von Anfängern nicht vernachlässigt werden. In diesem Beitrag lernst du praktische Aufwärmübungen und das wichtigste Hintergrundwissen zu deinem Booty Workoutplan.

 

Welche Vorteile bietet ein kräftiges Hinterteil?

Es lohnt sich, großen Wert auf deinen Allerwertesten zu legen und diesen gezielt zu trainieren. Denn die Popomuskeln erfüllen viele wichtige Funktionen, die deine Lebensqualität verbessern. Ein intensives Training für deinen Hintern bringt dir mehr als „nur“ knackige vier Buchstaben, um in deiner Lieblingsjeans eine gute Figur zu machen.

Es gibt vier primäre Vorteile, die du durch eine Gesäßkräftigung erreichst:

1. Haltungsverbesserung
2. Verletzungs- und Schmerzprävention
3. Mehr Kraft und Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport
4. Optimierung des Körperbaus

Mehr Kraft im Hintern verbessert deine Körperhaltung, die zu einer gesünderen Anlage und einem ästhetisch zufriedenstellenden Aussehen führt. Krafttraining für den Po sorgt für mehr Form und Festigkeit deiner Gesäßmuskeln, was wiederum eine definierte und athletische Erscheinung zur Folge hat.

 

Welche Funktionen erfüllen die Muskeln deiner Kehrseite?

Die Gesäßmuskulatur, die im Fachjargon als Glutealmuskulatur bezeichnet wird, besteht aus drei Teilen: dem großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), dem mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (Gluteus minimus). Zusammen übernehmen sie viele unterschiedliche Aufgaben und sind somit unverzichtbarer Bestandteil des menschlichen Körpers. Ohne diese Muskeln könnten wir beispielsweise weder aufrecht sitzen noch stehen. Ein bisschen sportwissenschaftliches Fachchinesisch muss an dieser Stelle sein, um die funktionelle Anatomie der Popomuskeln genauer zu erklären:

Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)

Wie der Name verrät, ist der Musculus gluteus maximus der größte der drei Pomuskeln. Er liegt über den anderen beiden Muskeln und verdeckt sie demnach. Dein Gesäß wird also durch den Gluteus maximus ausgeformt. Das heißt, er prägt die oberflächliche Struktur des Hinterns und somit die Po-Form. Ebenfalls verbindet er den Oberschenkelknochen mit dem Kreuzund Steißbein sowie der Beckenschaufel (Darmbein).

Die kleinen Gesäßmuskeln (Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus)

Zu den äußeren, seitlich vom Hüftgelenk verlaufenden Muskeln gehören der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Beide haben einen ähnlichen anatomischen Verlauf und eine gleiche Wirkung, sodass sie gemeinsam in Unterscheidung zum Gluteus maximus als die kleinen Gesäßmuskeln bezeichnet werden. Sie entspringen fächerförmigvon der Außenfläche der Darmbeinschaufel und setzen am Oberschenkelknochen an.

Am kräftigsten führen sie die Abduktion, also das Abspreizen des Beins nach außen, durch. An den anderen Bewegungen um die übrigen Hauptachsen des Hüftgelenks sind sie ebenfalls beteiligt: bei der Beugung, Streckung sowie der Innen- und Außenrotation des Beins. Die kleinen Gesäßmuskeln spielen insbesondere beim Gehen und Laufen eine wichtige Rolle: Sie sorgen dabei für Stabilität in der Hüfte und gewährleisten eine gerade Haltung des Beckens.

 

Aufwärmübungen

Ein kurzes, knackiges Aufwärmprogramm ist die Grundlage für ein effektives Po-Training. Im Fokus stehen dabei die Mobilisation deiner Gelenke, um bei den Übungen anschließend den kompletten Bewegungsumfang nutzen zu können, sowie lockere Kräftigungs- und Dehnübungen zur Aktivierung der Muskeln, Sehnen und Bänder. Das ist deine optimale Bewegungsvorbereitung!

Kleine Windmühle

Zur Mobilisation des Schultergürtels 10 mal wiederholen.

1. Lege deine Hände auf die Schultern.
2. Kreise deine Arme vorwärts.

Rumpfseitneigung

Zur Mobilisation der Wirbelsäule 5 mal pro Seite wiederholen.

1. Gehe in einen weiten Stand.
2. Neige den Oberkörper zur Seite.
3. Gleichzeitig führst du den Gegenarm nach oben und zur Seite.
4. Anschließend wechselst du zur anderen Seite.

Storchenstand

Zur Mobilisation der Hüfte 5 mal pro Seite wiederholen.

1. Stell dich auf ein Bein und hebe das andere Bein bis zur Waagerechten an.
2. Rotiere das angehobene Bein nach außen.
3. Senke es wieder ab.

Standwaage

Zur Schulung des Gleichgewichts 15 s pro Seite halten.

1. Beuge das Standbein leicht an.
2. Führe das Spielbein bis zur Waagerechten nach oben.
3. Strecke die Arme seitlich neben dem Körper aus.

 

Weitere praktische Warmup Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen oder Hampelmann.

Mit diesem Warmup bist du bereit mit dem Training zu beginnen.

Im nächsten Beitrag bekommst du den ersten Booty Workoutplan von uns!

 

 

Noch mehr Warmup aber auch Booty Workoutpläne und noch viele weitere Übungen, Rezepte, Tipps und Tricks für deine Traumfigur findest du in Sebastian Finis Buch Sexy Hintern – Das 13 Wochen P(r)ogramm.

Seiten 256
Formatangaben 19,5 x 23,5 cm, Paperback, ca. 200 Fotos, in Farbe
Erscheinungsdatum 20.08.2018

 

2 Gedanken zu „Booty Workoutplan – Warmup

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.