Schlafhygiene

Mit gesundem Schlaf zu mehr Muskeln!

Gerade in der Fitness Szene trifft man auf viele Klagen über fehlenden, kurzen oder unruhigen Schlaf. Zu intensives Training, fehlende Regenerationszeit (Beitrag: Ursachen fehlende Regenerationszeit und Prävention) im schlimmsten Fall gepaart mit einer strengen Diät nähren unser Stresshormon Cortisol und können schnell zu schlaflosen Nächten führen. In Teil I – Guter Schlaf für Muskelwachstum I meiner Beitragsreihe habe ich bereits geklärt, wieso eine gute Schlafhygiene für den Muskelaufbau nicht nur förderlich, sondern auch elementar ist. Wie erreicht man diesen muskelaufbauenden Schlaf mit ausreichend Tiefschlafphasen, um seine körperliche Fitness zu steigern? Mit der richtigen Schlafhygiene!

Was bedeutet „Schlafhygiene“?

Man bedient sich schlaffördernden Verhaltensweisen, um den Körper auf die kommende Schlafenszeit einzustimmen. Bei schlafstörenden Gewohnheiten muss der Körper umprogrammiert werden, das heißt Bedingungen, Umgebung und Verhaltensweisen rund um den Schlaf müssen neu geschaffen und erlernt werden.

Je nach Schwere des falsch erlernten Verhaltens bzw. strikten Ausführung des neuen Schlafplans kann mit ersten positive Erfahrungen zwischen 24h und 1 Woche gerechnet werden.

Im Gegensatz zu Schlaf Supplements wird hier das Problem bei der Wurzel gepackt, sodass diese Methode langfristig betrachtet deutlich bessere Ergebnisse liefert.

Die Regeln

Zeit: Versuch immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen, so kann sich der Körper besser den kommenden Schlaf einstellen. Stehe morgens auch zur selben Zeit auf. Überzogenes Schlafenszeit kann zu Einschlafschwierigkeiten am Abend führen. Zu wenig Schlafen fördert das Mittagsschlafbedürfnis. Powernapping wirklich nur in Ausnahmefällen halten: nicht länger als 30 Minuten und nicht zu spät am Abend, damit sich die Müdigkeit auch rechtzeitig einstellt.

Essen und trinken sollte vor dem Zubettgehen eingeschränkt werden. Schwere fettige Speisen, die unsere Verdauung auf Trab halten, lassen uns nur schwer in den Schlafmodus wechseln. Wer zu viel vor dem Schlaf trinkt, läuft Gefahr durch eine drückende Blase geweckt zu werden.

Das letzte koffeinhaltige Getränk trinkt ihr am besten noch vor dem Nachmittag. Wer mit dem Rauchen noch nicht aufgehört hat, sollte es zumindest dem Schlaf zuliebe am Abend einschränken und dass Drogen jeglicher Art zu verboten Pre-Schlaf Wirkstoffen zählen erklärt sich von selbst.

Die Umgebung sollte dunkel, ruhig und angenehm gestaltet werden. Unnötiger und belastender Ballast gehört nicht ins Schlafzimmer.

In den letzten Stunden vor dem Schlaf sollte auf Sport verzichtet werden – ein Spaziergang an der frischen Luft jedoch fördert das Schlafbedürfnis.

Sehr hilfreich ist ein Schlafritual zu entwickeln, dass den Körper in den Schlafmodus programmiert. Das kann der eben erwähnte Spaziergang an der frischen Luft sein, Aufräumen, Tee trinken, Lesen einer (leichten!) Lektüre, To-Do Liste für den nächsten Tag anfertigen.

Zwischen Arbeit, Uni und Zubettgehen sollte eine Pufferzone geschaffen werden, die eben mit solchen und ähnlichen leichten Tätigkeiten gefüllt wird. Alles was den Körper und die Seele beruhigt und auf den Schlaf einstellt ist erlaubt.

Gibt es belastende Erlebnisse oder Tageseindrücke, die den Weg ins Schlummerland versperren?

Hier auch: Aufschreiben! Sobald alle negativen Gedanken schriftlich verfasst werden, fühlt man sich wie befreit von ihnen.

Wir kommen zur wichtigsten Regel: die Zeit im Bett wird so kurz wie nötig gehalten! Es wird ausschließlich zum Schlafen genutzt. Fernsehen, Instagram Check und die Spielerei mit anderen elektronischen Geräten werden an einen anderen Ort und zu einer anderen Zeit verlegt.

Misslingt der Einschlafversuch nach 10 bis 15 Minuten wird dieser abgebrochen. Man begibt sich in ein anderes Zimmer und übt eine leichte Tätigkeit aus, die geistig und körperlich nicht anspruchsvoll ist und keine elektronischen Geräte beinhaltet. Das kann zum Beispiel eine unter ‚Schlafritual‘ erwähnte Tätigkeit sein.

Extra-Tipp: Zeichnen! Sich kreativ auszuleben hat unglaublich viele positive kognitive Eigenschaften. Auf den Schlaf bezogen eignet es sich insofern gut, als dass es hilft den bösen Einschlafgegenspieler Cortisol abzubauen.

Sobald man sich wieder schläfrig fühlt, kann ein neuer Einschlafversuch gestartet werden. Stellt der Schlaf sich immer noch nicht ein, steht man auf und wiederholt den Vorgang so solange, bis man letztlich in den Schlaf gleitet.

Gegessen wird in der Nacht übrigens nicht. Zu groß ist die Gefahr, dass sich der Körper auf die nächtliche Magenfüllung einstellt und deswegen hungrig aufwacht.

Nach dem Aufstehen lohnt es sich, sich mindestens eine halbe Stunde lange mit Sonnenlicht zu versorgen. Es weckt einen zusätzlich auf, wirkt stimmungsaufhellend und gibt genug Energie für einen erfolgreichen Start in den Tag.

Schlafhygiene – Selbsttest

Der Spruch der Mensch sei ein Gewohnheitstier kommt nicht irgendwo her. Das musste ich auch am eigenen Laib erfahren. Besonders schwer gefallen ist es mir die Bettzeit aufs Schlafen zu beschränken. Wer steht schon gerne aus seinem gemütlichen Schlafgemach auf nur weil der Schlaf sich nicht einstellen möchte, um im Nebenzimmer einer „einfachen Tätigkeit“ nachzugehen?

Und das auch noch mehrmals in der Nacht – genau so lange wie es braucht, um letzlich in den Schlaf zu gleiten…

Bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen zog ich es vor in der Wachzeit mich mit nützlichen Dingen zu beschäftigen und meiner Arbeit am Laptop oder Smartphone nachzugehen – im Bettchen natürlich.

Was lediglich dazu führte, dass mein Körper seinen Rhythmus verlor, mit dem Bett nicht mehr Schlaf verbinden konnte und geistig zu stark beansprucht wurde, um überhaupt zur Ruhe kommen zu können.

Leicht fiel mir die Einhaltung der Schlafhygiene Regeln nicht, doch die strikte Befolgung hat positive Früchte getragen: Nach wenigen Tagen hat sich meine Einschlaf- und Durchschlafqualität deutlich verbessert. Selbst im Urlaub konnte mir das Jetlag während und danach nicht die Schlafqualität rauben!

Eine gute Schlafhygiene ist eine absolute Empfehlung meinerseits – besser als jedes Supplement!

Viel Spaß beim Ausprobieren 😊

Mehr Trends, Tipps und Ideen – von mir – auch zum Thema Schlafförderung – findet ihr auf Instagram @karrys.art.of.fitness.
– schaut vorbei! Freue mich auf euch

Eure Karina