Booty Workoutplan – Teil 2

Booty Workoutplan

Sexy Hintern für Bewegungsmuffel

Mit diesem Booty Workoutplan bekommst du einen Sexy Hintern! Bewegungsmuffel werden hier mit leichten Übungen schon Erfolge erzielen. Neben dem Booty Workoutplan – Teil 2, gibt es auch ein paar nützliche Tipps und Rezepte.

 

 

Was ist ein „Butt Wink“?

Der sogenannte Butt Wink (deutsch: „Arsch-Zwinkern“) tritt bei der tiefen Kniebeuge auf. Er bezeichnet eine Beckenkippbewegung während des Absenkens in die Hockposition. Wenn sich die Lendenwirbelsäule am tiefsten Punkt der Kniebeuge nicht mehr in ihrem natürlichen, leichten Hohlkreuz befindet, sondern rund wird, spricht man von einem „Butt Wink“. Das Becken wird dabei „unter den Körper“ gezogen, der untere Rücken wird in die gebeugte Position gebracht. Wann der „Butt Wink“ auftritt, ist individuell verschieden – oft ist es der Fall, sobald du bei der Kniebeuge deinen Po tiefer als auf Kniehöhe absenkst. Deine Bandscheiben im Lendenwirbelsäulenbereich können dabei stärker belastet werden. Jedoch wäre der „Butt Wink“ nur gesundheitsschädlich, wenn du mit schweren Gewichten in die tiefe Hockposition gehst. Mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Zusatzgewichten brauchst du dir da keine Sorgen zu machen.

Die Vorteile einer tiefen Kniebeuge überwiegen bei weitem. Um den „Butt Wink“ selbst einmal zu beobachten, stell dich seitlich vor einen großen Spiegel und führe dann eine tiefe Kniebeuge aus. Ab einem bestimmten Punkt siehst du das Kippen des Beckens und das Einrunden des unteren Rückens.

 

Booty Workoutplan – Teil 2

Vor dem Training solltest du unbedingt ein paar Aufwärmübungen machen! Passende Übungen findest du hier.

Außerdem findest du im ersten Teil der Reihe die passenden Übungen für Einsteiger!

 

Tiefe Kniebeuge

Tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

1. Stell die Füße mindestens schulterbreit auseinander. Deine Zehenspitzen können leicht nach außen zeigen.
2. Geh in die tiefe Hockposition (dein Ziel: „Ass to grass!“) und führe dabei deine Arme nach vorne. Halte deinen Rücken gerade und deine Fußsohlen auf dem Boden. Drücke außerdem deine Knie nach außen.

 

Thera Band

Good Mornings mit Thera-Band®

1. Stelle dich schulterbreit auf ein Thera-Band® und verschränke die Arme mit dem Thera-Band® vor der Brust.
2. Neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und richte dich anschließend wieder auf, indem du die Hüfte nach vorne drückst.

 

Rücken

Rückendiagonale

1. Gehe auf alle Viere.
2. Strecke das rechte Bein und den linken Arm aus.
3. Halte die Position 15 s.
4. Senke Arm und Bein wieder ab und wechsele auf die andere Seite (linkes Bein, rechter Arm).

 

in Bauchlage

Diagonales Arm- und Beinheben

1. Strecke Arme und Beine lang aus.
2. Hebe gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm an. Halte die obere Position 1 s.
3. Hebe anschließend das linke Bein und den rechten Arm an.

 

Beckenlift

1. Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße nebeneinander auf.
2. Drücke deine Hüfte maximal nach oben und halte den höchsten Punkt 1 s. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.
3. Senke die Hüfte langsam wieder ab, ohne den Po ganz abzulegen.

 

Quivern

Quivern

Gehe in eine breite Schrittstellung. Deine Fußspitzen können leicht nach außen zeigen. Hebe im Wechsel mit einer möglichst hohen Frequenz deine Füße vom Boden ab. Es müssen nur ein paar Zentimeter sein. Bleibe dabei die ganze Zeit über auf deinen Zehenspitzen. Gib Gas!

 

Zum Schluss solltest du dich noch etwas dehnen, um Muskelkater zu vermeiden!

Alles zum Thema Dehnen findest du in diesen Blogbeiträgen: Dehnen mit Artjom Maier

 

Als Belohnung für dein Training mit dem Booty Workoutplan – Teil 2 gibt es ein gesundes Po-Rezept:

 

Wildlachs mit Linsen und Aubergine

Zutaten:

  • 1 Wildlachsfilet (TK)
  • 60 g Linsen
  • 1 Aubergine

Zubereitung:

Ca. 150 ml Wasser im Wasserkocher zum Kochen bringen. Währenddessen die Linsen unter fließendem Wasser kurz waschen und anschließend in einem kleinen Topf nach Packungsanweisung kochen. Die Aubergine waschen und würfeln. In zwei kleine Pfannen 1 TL Kokosöl geben und auf dem Herd erhitzen. In die eine Pfanne das tiefgekühlte Lachsfilet legen, in die andere Pfanne die Auberginen-Würfel. Parallel garen. Nach Bedarf würzen. Auf den Lachs gerne ein paar Tropfen Zitrone oder Zitronen-Pfeffer träufeln.

Guten Appetit!

 

Den Booty Workoutplan – Teil 2 und noch viele weitere Pläne, Rezepte, Übungen, Tipps und Tricks für deine Traumfigur findest du in Sebastian Finis Buch Sexy Hintern – Das 13 Wochen P(r)ogramm.

Seiten 256
Formatangaben 19,5 x 23,5 cm, Paperback, ca. 200 Fotos, in Farbe
Erscheinungsdatum 20.08.2018

 

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