Fasten intermittierend und alternierend

Intermittierendes Fasten und alternierendes Fasten

Essensverzicht für mehr Gesundheit?

intermittierendes Fasten

Bei der Unmenge an Wundermitteln, Pülverchen, Ratgebern zum Verzicht oder Konsum bestimmter Lebensmittel für Wohlbefinden, Gesundheit und Gewichtsabnahme verliert man schnell den Überblick. Wann soll man das alles an sich testen und was bringt mich meinem Ziel wirklich näher? Wieso nicht mit einer besonders Geld und Zeit sparenden Methode starten, die auch nachweislich Vorteile bietet: intermittierendes und alternierendes Fasten.

Die Essensaufnahme wird auf eine kurze Zeitspanne am Tag reduziert. In den eigens bestimmten ‚verbotenen‘ Stunden wird gefastet – weder Snacks noch flüssige Kalorien sind erlaubt.

Welche positiven Wirkungen hat Intervallfasten oder kompletter Nahrungsverzicht während des Tages auf unseren Körper? Die wichtigsten Infos dazu und mein Fazit im Selbstversuch.

 

Gängige Formen des Fastens

keine Nahrungsaufnahme/ Zeitfenster, in dem Nahrung aufgenommen werden kann:

  • 16h/8h oder 18h/6h

Frühstück fällt weg, die Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf Mittag- und Abendessen

  • 20h/4h oder One Meal a Day

Frühstück und Mittagsessen fallen weg, in einem ausgiebigen Abendessen werden die Tageskalorien aufgenommen

  • 2d/5d oder alternierendes Fasten

An zwei Tagen in der Woche wird gefastet, an den anderen 5 normal gegessen oder man wechselt ab zwischen Essens- und Fastentag.

 

Natürlich können die Intervalle auch entsprechend der eigenen Vorlieben und Lebensumständen angepasst werden.

Der ausschlaggebende Faktor für die nachfolgenden Effekte ist die Nahrungskarenz mehrerer Stunden am Stück, nicht allgemein eine verringerte Kalorienaufnahme (vor allem nicht, wenn diese über den gesamten Tag verteilt stattfindet).

Wenn man keinen Abnehmwunsch hat, kann man seine Fastenvariante auch isokalorisch (genauso viele Kalorien aufnehmen wie verbraucht werden) gestalten und trotzdem die Benefits für Körper und Gesundheit nutzen.

 

Vorteile Gewichtsabnahme

Ein konstant niedriger Insulinspiegel in den Fastenstunden ist eine Eigenschaft, die diese Ernährungsweise vor allem in der Diät besonders attraktiv macht und in der Bodybuilding Szene auch schon seit Jahren praktiziert wird. Der Heißhunger wird eingegrenzt, die Fettverbrennung angekurbelt und der Appetit beschränkt sich meist auf eine geringere Nahrungsaufnahme in den Essensstunden.

Hält man sich an die eigens erstellten Vorgaben, legt man einfach automatisch unliebsam gewordene Snack Gewohnheiten ab, genießt viel bewusster seine Mahlzeiten und freut sich auf natürliche, vollwertige Nahrungsquellen.

Die Kilos purzeln zu lassen fällt deutlich leichter.

 

Vorteile Körper und Gesundheit

  • Der Körper wird entlastet und bereinigt. Er ist durch das kurze Essenzeitfenster nicht mehr ständig mit Nahrungsaufnahme, – verdauung und -verwertung beschäftigt und setzt so Prozesse in Gang, die sich gesundheitlich sehr vorteilhaft auswirken.
  • Die Autophagie – der „Selbstheilungsprozess“ des Körpers – wird stark angeregt, Entzündungsprozesse und oxidativer Stress wiederum gesenkt.
  • Die Fähigkeit der Mitochondrien – Energiekraftwerke unserer Zellen – wird verbessert.
  • Das Wachstumshormon HGH – Wachstum von Knochen, Knorpeln und Muskulatur, Revitalisierung der Körperfunktionen, Reduzierung des Muskelabbaus – wird vermehrt ausgeschüttet.
  • Schlechte Blutfettwerte (Triglyceride) werden gesenkt, die Insulinsensibilität erhöht und Körperfett reduziert.
  • Das Gehirn wird entlastet. Die Regeneration der Zellen kann durch die Abnahme der Reizintensität gesteigert.
  • Die geistige Leistung wird durch eine erhöhte Synthese des BDN Proteins – vermehrt das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen zur Unterstützung der kognitiven Funktionen – gesteigert.

Um nur einige Vorteile zu nennen.

Selbstversuch

Ausprobieren lohnt sich! Schon am ersten Fastentag fühlte ich mich leichter, klarer und sowohl körperlich als auch geistig leistungsfähiger. Das Hungergefühl vergeht nach wenigen Stunden und tritt in den Hintergrund. Es gleicht absolut keiner penetranten Belastung wie sich vermuten ließe. Der gefürchtete Heißhunger tritt ebenso wenig auf und der Genuss bei den Mahlzeiten ist unvergleichbar!

Um die beste Variante in Hinblick auf Umsetzbarkeit und Wohlbefinden für mich zu finden, habe ich verschiedene Formen des Fastens getestet.

Mein persönlicher Favorit ist die 20h/4h Methode in Kombination mit alternierenden Fastentagen, die ich je nach Lust und Laune auf trainingsfreie Tage lege.

Angefangen habe ich mit einem kurzen Essenverzicht von 16 Stunden und mich langsam gesteigert bis hin zum One Meal a Day. Eine so große Kalorienmenge in eine Mahlzeit zu packen hat bei mir ein eher stopfendes als genießendes Essverhalten zur Folge gehabt, sodass ich das Aufnahmefenster auf ein paar mehr Stunden erweitert habe oder bei besonders großer Fastenlaune mal einen Tag ganz darauf verzichtete.

Das Training an das Ende der Fastenzeit zu setzen hat sich auch bei mir als leistungssteigernd erwiesen, auch wenn es sich nicht immer in den Zeitplan einbauen lässt.

Verschiedene Lebensumstände, Termine oder sei es auch nur eine Einladung zum Brunch können einem beim Fasten durchaus einen Strich durch die Rechnung machen. Da heißt es entweder standhaft bleiben oder eben mal eine Ausnahme machen – Hauptsache man fühlt sich wohl dabei.

Selbst zu testen bleibt auch hier nicht aus, um seine wirkvollste Methode zu finden!

 

Nicht ganz unbeteiligt bei den meisten vorteilhaften Prozessen ist die Bildung von Ketonkörpern während des Fastenzustands. Damit der Körper diese möglichst effizient nutzen kann und die Vorteile dadurch maximiert, kann intermittierendes oder alternierendes Fasten mit einer ketogenen Ernährung kombiniert werden.

Was das genau ist und wie man diesen Zustand erreicht, erkläre ich in meinem nächsten Beitrag.

 

Mehr Trends, Tipps und Ideen von mir findet ihr auf Instagram @karrys.art.of.fitness.
– schaut vorbei! Freue mich auf euch

Eure Karina

2 Gedanken zu „Fasten intermittierend und alternierend

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