Die ketogene Ernährung Teil I


Die ketogene Ernährung – Teil I

Die einen schwören darauf, die anderen würden es im Leben nicht nochmal versuchen: hier spalten sich die Geister. Viele Mythen kursieren um ketogene Ernährung, bei der nicht nur die Makronährstoffe angepasst werden – auf eines wird fast gänzlich verzichtet: die Kohlenhydrate.

Low Carb

Bekannt ist es vor Allem als Mittel zur Gewichtsreduktion. Betrachtet man die Mechanismen dahinter, so bietet die ketogene Ernährung dem Körper Vorteile, die weit über den Verlust an Körperfett hinaus gehen. Welche Vor- und Nachteile hat die Energiegewinnung aus Fetten für den Körper? Wie erreicht man überhaupt den Zustand der Ketose und wieso unterscheiden sich die Erfahrungsberichte so stark?

Im Folgenden findet ihr alle Informationen im Überblick und Fehler, die es bei ketogener Ernährung zu vermeiden gilt, um möglichst viel Nutzen aus der Ketose zu ziehen.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die klassische Ernährung unserer Gesellschaft: Der Körper bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Die Ketose: Der Körper bezieht seine Energie ausschließlich aus Fetten, die er auch grundsätzlich bevorzugt zur Energiegewinnung nutzt.

Ketogene Lebensmittel

Wie erreicht man den Zustand der Ketose?

Die Makronährstoffverteilung wird angepasst: Kohlenhydrate werden fast gänzlich aus dem Ernährungsplan gestrichen. Proteine decken den Tagesbedarf ab. Der Körper fängt an Ketone zu produzieren und bezieht seine Energie daraus. Durch Fasten wird dieser Zustand schneller erreicht.

 

Was wird gegessen?

Grundsätzlich kann alles gegessen werden, was in die Makroverteilung passt. Die ketogene Ernährung sieht jedoch vor auf möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zurück zu greifen, um vom vollen Umfang der Vorteile zu profitieren. Fette sollten zudem ein gutes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis aufweisen.

Ketogene Ernährung

Umstellungsphase – die „Keto-Grippe“

Die erste Hürde. Der Verzicht auf Kohlenhydrate zwingt den Körper dazu eine Alternative zur Energiegewinnung zu finden: Ketonkörper werden produziert. Diese Stoffwechselumstellung wird erreicht nachdem alle Kohlenhydrate aufgebraucht worden sind, bis dahin macht man einen „Entzug“ mit grippeähnlichen Symptomen durch.

Typische Symptome: Kopfschmerzen, Niedergeschlagenheit, Brainfog, Verdauungsprobleme, Kraft- und Energielosigkeit, Dehydrierung, Heißhunger, Salz- und Elektrolytmangel, Anstieg von Cortisol, Schlafprobleme.

Sowohl Schweregrad als auch die tatsächlich eintretenden Symptome sind sehr unterschiedlich.

Verkürzen lässt sich diese Phase durch Fasten, kompletten Kohlenhydratverzicht und Sport.

Zur Linderung der Symptome: genug Wasser trinken, auf den Elektrolythaushalt achten, Proteinmenge etwas anheben, Stress reduzieren. Einfach durchhalten – sobald Ketonkörper produziert werden fühlt man sich fit und energiegeladen!

Dauer: Wenige Tage bis – in seltenen Fällen – einige Wochen, sehr individuell auf Grund vonAlter, Gesundheitszustand, Ausgangslage und inkonsequenter Durchführung.

 

Adaptionsphase

Die zweite Hürde. Viele brechen bis die eigentliche Adaption erfolgt ab, da sich die sportliche Leistung bis hierhin – in der Regel – noch nicht wieder eingestellt hat oder verbessert werden kann.

Die Körperchemie ändert sich. Alle für den Abbau von Fett notwendigen Enzyme, Mitochondrien wurden gebildet, Körperfunktionen dahingehend optimiert.

Die Ketonkörper werden nun effizient zur Energiegewinnung genutzt, es werden weniger gebildete Ketone einfach durch Urin und Atemluft ausgeschieden.

Daran lässt sich auch das Erreichen der Adaption erkennen: die Keton Messung zB. im Urin oder in der Atemluft weist niedrigere Werte auf. Da weniger Aceton ausgeatmet wird, sollte der „Keto-Atem“ nun der Vergangenheit angehören. Ferner vermerkt man sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport eine Leistungssteigerung. Man fühlt sich insgesamt rundum wohler, stärker und hat bei Hunger und Appetit ein Verlangen nach fettreichen Speisen.

Verkürzen lässt sich diese Phase durch: Sport, konsequente Durchführung, Low Carb Vergangenheit als Ausgangslage, geringe Kohlenhydratmenge, Stressreduzierung.

Dauer: 3 Wochen bis mehrere Monate, sehr individuell, auch stark abhängig von der Durchführung.

 

Welche Vorteile bietet die Ketose?

  • Allgemeines Befinden:
    • Energie: Sehr hohes und konstantes Level über den gesamten Tag.
    • Energieeffizienz steigt: Die Ketonkörper als idealer Energielieferant können in 3-5 Schritten in Energie umgewandelt werden, bei Glukose sind es 26.
    • Geistige Leistungsfähigkeit steigt, besserer Fokus.
    • Verbesserter Schlaf und weniger Schlafbedarf.
    • Verbessertes Haar und Hautbild.
    • Bessere Laune und erhöhte Libido.
  • Auswirkungen auf die Ernährung:
    • Geschmackssensibilität erhöht sich.
    • Kalorienverbrauch steigt.
    • 24 h Fettverbrennung entweder aus Nahrung oder Körperfett, abhängig vom Gewichtsziel.
    • Leichteres Gefühl: kleineres Nahrungsvolumen + keine Wassereinlagerungen + aufgenommene Nahrung wird besser verdaut.
    • Nährstoffdichtere, -reichere und sättigendere Lebensmittel.
    • Bedarf nach Snacks ist gemildert, man kommt mit weniger Mahlzeiten aus.
    • Verringertes Hungergefühl, ebenso Heißhunger (vor Allem auf Zucker) und Appetit.
    • Erleichterte Gewichtsabnahme.
  • Körperliche Auswirkungen:
    • Mehr Testosteron.
    • Weniger Laktatbildung – kürzere Regenerationszeit.
    • Gesteigerte Ausdauer, verbesserter Muskelaufbau.
    • Antikatabole Wirkung.
  • Positive Nebeneffekte und Anwendungen:
    • Anti-Entzündlich, Autophagie wird angeregt, mehr Mitochondrien ausgebildet, Insulinsensitivität steigt, der Blutzucker bleibt stabil, Schutz vor oxidativem Stress, Verlangsamung der Alterungsprozesse.
    • Gute Blutfettwerte erhöht, schlechte gesenkt.
    • Heilung bei Epilepsie und Diabetes Typ 2.
    • Einsatz bei Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose, Diabetes Typ 1, einigen Krebsarten.
    • Linderung oder Heilung bei Migräne, Depressionen, Schizophrenie, anderen psychischen-/ Gehirnerkrankungen.
    • Hilfe bei allergischen Symptomen, Neurodermitis, Autoimmunerkrankungen.

 

Welche Nachteile hat sie und für wen ist sie ungeeignet?

  • Kosten für Nahrung können steigen – abhängig von der vorherigen Ernährungsweise (Beispiel: ein Steak vom grasgefütterten Rind kostet mehr als eine Portion Pommes).
  • Einschränkung der Lebensmittelauswahl.
  • Bei Problemen im Fettstoffwechsel, Gastritis, fehlender Gallenblase nicht zu empfehlen.
  • Man muss vermehrt auf Wasser-, Salz- und Elektrolytzufuhr achten.
  • Man muss die Umstellungsphase (siehe oben) durchstehen.
  • Um seine Leistung im Sport mithilfe der Ketose zu steigern, muss man sich erst adaptieren (siehe oben).
  • Für zuckerhaltige Lebensmittel müssen ketogene Rezeptalternativen und Süßungsmittel gefunden werden.

 

Damit ist das Basiswissen über ketogene Ernährung geschaffen. Weitere und nähere Informationen zur Ketose folgen natürlich in den nächsten Beiträgen. Habt ihr bestimmte Aspekte, die euch besonders interessieren? Ich freue mich auf eure Rückmeldung!

Aktuell ernähre ich mich seit 9 Wochen ketogen und teile meine persönliche Erfahrung sowie Tipps und Tricks zur Durchführung auf Instagram @karrys.art.of.fitness.
– schaut vorbei!

Eure Karina

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