Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

  Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Nicht nur unserer täglichen Zufuhr an Omega 3, vor Allem dem Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 in unserer Nahrung sollten wir Beachtung schenken.

Dieses entscheidet leztlich darüber, ob wir von den positiven Wirkungen der Fettsäuren auf unseren Körper profitieren.

Neben dem Fasten und der ketogenen Ernährung stellt es unter anderem auch eine weitere Möglichkeit Entzündungen im Körper zu hemmen.

Was es genau ist, wie es wirkt und wie man es auf sich selber übertragen und im Alltag leicht umgesetzten kann, findet ihr im Folgenden.

Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

 

Was ist das?

Omega 3 Fettsäure Aplha-Linolensäure und Omega 6 Fettsäure Linolsäure sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die essenziell für den Körper sind, also von außen durch Nahrung zugeführt werden müssen. Als entzündungsneutral gilt ein Verhältnis von ungefähr 1:5. Alles was darunter liegt (Omega 3 Zufuhr erhöhen) wirkt noch positiver auf den Körper.

Durch die hohe Menge an Pflanzenfetten, die wir heute zu uns führen, hat sich das Verhältnis mit der Zeit im Durchschnitt verschoben auf 1:15 – 1:25. Gerade in Fertigprodukten wird meistens auf besonders günstige Pflanzenöle zurückgegriffen, die ein extrem schlechtes Verhältnis aufweisen, Bsp. Sonnenblumenöl 1:120.

 

Wie wirkt es im Körper?

Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 reguliert Entzündungen im Körper.

Durch ein ausgewogenes Verhältnis können bestimmte Krankheiten gehemmt bzw. durch ein schlechtes Verhältnis begünstigt werden.

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren werden von denselben Enzymen zu unterschiedlichen Botenstoffen und Eigenschaften als Produkt verarbeitet. Die Botenstoffe aus Omega 3 erweitern die Gefäße, sodass Blut besser durchfließen kann und sind entzündungshemmend. Diejenigen aus Omega 6 Fettsäuren hingegen fördern Blutgerinnung und Entzündungen. Ein ungünstiges Verhältnis – ein zu viel an Omega 6 – hindert Omega 3 Fettsäuren somit daran, sich in die entzündungshemmende Form umzuwandeln.

Folge davon ist eine Unterversorgung der Organe und Muskeln mit Nährstoffen, Herzproblemen und ein deutlich erhöhtes Entzündungsrisiko im gesamten Körper.

Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Die beste/ bessere Wahl bei…

Nüssen

Gutes Verhältnis: Macadamia, Walnuss

Schlechtes bzw. schlechteres Verhältnis: Erdnuss, Cashew, Mandeln, Pistazien, Haselnuss, Paranuss

Tierischen Produkten

Eier, Milch und Fleisch von grasgefütterten Tieren kaufen.

Bei Milchprodukten die Vollfettvariante wählen.

Die Verhältnisse liegen alle in einem guten Bereich. Das Fleisch mit dem schlechtesten Quotienten ist das Schweinefleisch (circa 1:12). Stark verarbeitete Fleischprodukte eher meiden, hier wird oft mit Pflanzenölen gearbeitet.

Fettiger Fisch stellt eine sehr gute Quelle für Omega 3 dar. Er beinhaltet deutlich mehr Omega 3 als Omega 6, hat ein herausragendes Verhältnis und kann problemlos verspeist werden. Als vegane Alternative zum Fisch eignen sich Algen ebenfalls mit einem guten Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.

Öl

Leinöl – der Quotient ist zwar sehr gut, leider werden bei pflanzlichen Quellen die Fettsäuren nur begrenzt in die wichtigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt – außerdem gut: Ghee, Butter, Kokosöl, Rindertalg.

Bei Oliven- und Nussölen (bspw. Macadamia, Walnuss) auf kaltgepresste Varianten zurückgreifen.

Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Wie errechne ich mein Verhältnis?

Im Internet findet man unzählige umfangreiche Tabellen, an denen sich sowohl die enthaltene Menge an Omega 3 und Omega 6 in den Lebensmitteln pro 100gr als auch der Quotient insgesamt ablesen lassen.

Essen tracken, sowohl Art als auch Menge. Dies auf die verspeiste Nahrung übertragen und Quotient errechnen.

Es ist überraschend wie stark der Verzehr von auch nur einer geringen Menge an zB. Sonnenblumenöl den Quotienten ins Negative zieht und wie viel man erreicht, indem man diese aus der Ernährung entfernt und durch geeignetere Lebensmittel ersetzt.

Alternativ zur Bestimmung des Omega 3 und Omega 6 Gehalts kann ein Bluttest beim Arzt gemacht werden.

 

Hacks für den Alltag:

Wenn man sich anschaut, wie schlecht das Verhältnis einiger Pflanzenöle ist, bewirkt man schon Einiges, indem man diese Im Alltag beim Kochen einfach nicht mehr verwendet.

Dazu gehört uA. Sonnenblumenöl, Keimöle, Sojaöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Palmöl.

Bei tierischen Produkten muss man nicht akribisch auf die Zusammensetzung der Fettsäuren achten, da reicht es einfach sich der Variation zu bedienen. Am besten die natürlichen Vollfettvarianten bei Milchprodukten wählen und auf hochwertiges Fleisch und Eier von grasgefütterten Tieren zurückgreifen.

Bei Nüssen gilt es auch zu variieren: während die ein oder andere Nuss in einer Nussmischung besonders viel Omega 6 enthält, gleicht die andere es wiederrum aus.

Fetter Fisch strotzt nur so von Omega 3 und sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen! Das Fehlen hiervon in der vegetarischen oder veganen Ernährung macht es besonders wichtig seine Omega 6 Zufuhr zu verringern, um den Quotienten in die entzündungshemmende Richtung zu lenken.

Vorsicht bei Fischkonserven: oft wird hier mit Pflanzenöl gestreckt – in eigenem Saft und Öl eingelegt kaufen.

Sollte es mal schnell gehen und man doch auf Fertigprodukte zurückgreift, reicht hier ein Blick auf die Zutatenliste, um die bessere Variante zu wählen. Hier gibt es durchaus auch Produkte, die mit hochwertigeren Ölen hergestellt werden, diese sind meist auch etwas kostspieliger.

 

Fazit

Die Menge macht das Gift! Wer den ganzen Tag Sonnenblumenöl konsumiert, wird selbst mit Fischölkapseln nicht hinterher kommen 😊 Rechnet euren Quotienten aus und reguliert ihn in die richtige Richtung. Das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 richtig in seine Ernährung zu integrieren ist kein Geheimnis und nicht schwer.

 

Mehr zu dem und weiteren Themen sowie Tipps, Tricks und Ideen findet ihr auf Instagram @karrys.art.of.fitness.
– schaut vorbei!

Eure Karina

 

 

 

 

 

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