Alles über Faszientraining – Teil 1

Die vier Prinzipien des Faszientraining

Wir entwickelten ein Faszientraining, das die Funktionalität der Faszien optimal fördert und welches aus vier Grundprinzipien besteht.

Um eine Einführung in das Thema Faszientraining zu erhalten kannst du dir gerne unsere vorangegangenen Beiträge durchlesen.

Rollentraining

Rollentraining

Regelmäßiges Abrollen des Körpers hat positive Wirkung auf die Faszien. Je nach Rollgeschwindigkeit kann man eher lösenden oder straffenden Einfluss auf das Gewebe haben.

Regelmäßiges Rollen verbessert die Beweglichkeit, lindert in vielen Fällen Schmerzen und beeinflusst die Psyche im positiven Sinne, sprich, man ist „besser drauf“.

Für uns Sportler ist noch wichtig zu wissen: Rollentraining beeinflusst die Leistungsfähigkeit der Muskulatur nicht negativ. Es konnte aber auch noch nicht nachgewiesen werden, dass das Foamrolling die Leistungsfähigkeit steigert. Spricht man mit Leistungssportlern, so ist das subjektive Empfinden durchaus so, dass das Rollen zur Leistungssteigerung beiträgt.

Fasziales Dehnen

Dehnen mit Stuhl
Fasziales Dehnen

Lange Zeit war das wippende und federnde Dehnen verboten, weil man annahm, dass die Verletzungsgefahr zu groß war. Jetzt konnte man feststellen, dass gerade diese Bewegungen von großer Bedeutung für die Funktionalität und Förderung der Faszien sind. Hier zeigt sich mal wieder: „Es gibt keine Bewegung, die keinen Sinn macht.“ Jede gezielt dosiert eingesetzte Bewegungsart, zur richtigen Zeit angewendet, trägt zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Leistungssteigerung bei.

Fasziales Dehnen bedeutet, dass man wippende, federnde Bewegungen in (möglichst) endgradig vorgedehnte Positionen durchführt. Zusätzlich nimmt man idealerweise während der Übung kleine Bewegungsänderungen vor, um die individuell optimale Position zu finden und möglichst viele fasziale „Stränge“ zu erreichen.

Hier sind wir bei einer sehr wichtigen, aber in Vergessenheit geratenen Erkenntnis angelangt, die durch den Faszienhype wieder ihre wahre Bedeutung zurückerhält.

Jeder Mensch ist ein Individuum!

Jeder Mensch hat einen anderen Knochenbau, hat andere Muskeln und andere Faszien. Und jeder Mensch hat einen anderen Tagesablauf, der seinen Körper formt.

Die Verkäuferin sitzt den ganzen Tag an der Kasse und schiebt die Waren von der einen Seite, über das Registrierfeld, zur anderen. Der Fließbandarbeiter muss den ganzen Tag gleiche Armbewegungen und Bewegungsabläufe im Stehen durchführen. Am Abend treffen sich dann beide Personen im Fitnessstudio und machen die gleiche Dehnübung?

Das macht in Hinblick auf die individuelle Effektivität dieser Trainingseinheit wenig bis keinen Sinn.

Das Gleiche finden wir im Leistungssport vor, zum Beispiel beim Fußball. Bei einem Kopfballduell wird man durch Gegnerkontakt in zum Teil ungünstig-verwrungene Positionen manövriert. Oft landet man dann in einer nicht physiologischen Gelenkstellung, bei der nun auf Muskeln und Faszien große Scherkräfte wirken.

In der Vorbereitung (Aufwärmphase vor dem Training oder Wettkampf) wird aber vorbereitend auf solche extremen Gelenkstellungen nicht eingegangen. Bis jetzt wird bei Dehnungsübungen nur eindimensional gearbeitet. Wer dies einmal bis zum Ende denkt, kommt schnell zu dem Ergebnis, dass, auch in der Vorbereitung auf Spiel- und Wettkampfsituationen oder auch auf alltägliche Belastungen im Beruf, ein spezielles Training der Strukturen sinnvoll ist.

Körperbau
Individueller Körperbau

© Rolfers United 2004,  mit freundlicher Genehmigung.

Wollen wir bei jedem Individuum das Optimale aus einer Dehnübung herausholen, dann müssen wir diese bei jedem Individuum anpassen und verändern. Aus einer Grundübung heraus müssen ständig kleinste Winkelveränderungen vorgenommen werden, um die Position zu finden, bei der er am meisten spürt und damit den größten Effekt hat.

Fügt man bei den ständigen Bewegungsveränderungen noch wippende und federnde Impulse hinzu, dann hat man auch die Faszien bestens bedient. Ein Nebeneffekt dieser Dehnungsart ist es, dass man die Körperwahrnehmung damit schult. Man verändert ständig seine Dehnposition und spürt den kleinen Veränderungen so lange nach, bis man die für sich optimale Position gefunden hat.

Katapulttraining

Katapulttraining
Beispiele für Katapulttraining

Das ist sicherlich der aktivste Teil des Faszientrainings. Hier findet man durchaus Parallelen zum funktionellen Training. Aber gerade hier kann man durch relativ kleine Veränderungen einen sehr intensiven Impuls für die Faszien entwickeln.

Warum können Kängurus so weit und so ausdauernd springen? Weil sie in der Lage sind, ihre Achillessehnen wie Gummibänder zu benutzen und damit sehr wenig Muskelenergie benötigen. Somit bewegen sie sich im wahrsten Sinne des Wortes „katapultartig und energieeffizient“ fort.

Die Wissenschaft konnte feststellen, dass auch wir Menschen in der Lage sind, unsere Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln ähnlich wie Gummibänder zu benutzen, und dass man diese Fähigkeit trainieren kann. Dies bezieht sich sowohl auf die Bein- als auch auf die Rumpfstrukturen. Schauen wir uns an, welche Trainingsimpulse dafür notwendig sind:

❱ Faszientraining für den Bewegungslaien

Schwingende Bewegungen und sanfte, federnde Sprünge ohne und mit leichten

Gewichten (300 g-maximal 1,5 kg).

❱ Faszientraining für den Bewegungsprofi

Schwingende Bewegungen ohne und mit leichten bis mittelschweren Gewichten

(1-3 kg) mit maximalen Bewegungsamplituden, welche bei der Bewegungsumkehr

beschleunigt werden sowie (explosive) Sprünge.

Auch hier spielt die Bewegungsvielfalt und die Kreativität eine große Rolle. Im Praxisteil werden wir diese kleinen, aber sehr wichtigen Bewegungsunterschiede detailliert beschreiben und vor allem darstellen.

Abschließend bleibt noch die Frage zu klären, warum wir trotz effektivem Faszientraining auch weiterhin nicht so weite Sätze wie die Kängurus machen können. Die Antwort ist wie so häufig simpel und hat rein anatomische Gründe.

Wir, der Homo sapiens, haben im Vergleich zum Känguru kürzere Achillessehnen und ungünstigere Hebelverhältnisse. Die moderne Biomechanik macht es aber heute schon möglich, känguruähnliche Sprünge auszuführen, man schaue sich nur die Weit- und Dreispringer bei den Paralympics an, die mit modernen Beinprothesen springen.

Körperwahrnehmungstraining

Körperwahrnehmungsübung

 

Wir leben in einer Zeit, die deutlich durch Stress in Alltag und Beruf geprägt ist. Dabei sind unsere Gedanken primär nach außen gerichtet (extrinsisch), also auf Probleme bei der Arbeit, in der Familie oder Probleme, die mit unserer Vergangenheit oder Zukunft zu tun haben. Wir verlernen immer mehr, im „Hier und Jetzt“ zu sein. Wir verlernen, unseren eigenen Körper zu spüren und die Signale unseres Körpers wahrzunehmen (intrinsisch).

Auch die Qualität unseres Trainings ist davon abhängig, ob wir „bei der Sache“ sind oder eine Bewegung mechanisch durchführen und mit den Gedanken ganz woanders sind. Ich bin sicherlich kein Hardliner, der die i-Pods® und TV-Screens aus dem Trainingsbereich verbannen möchte, aber ich bin der Meinung, dass man in jede Trainingseinheit mindestens eine Übung integrieren sollte, bei der man komplett bei sich ist und der Bewegung intensiv nachspürt.

Körperwahrnehmungsübungen verbessern die koordinativen Aspekte von Bewegungen, was letztendlich zu einer größeren Kraftentwicklung führen kann. Alle bekannten asiatischen Kampfsportarten arbeiten intensiv mit unterschiedlichen Meditationstechniken, die alle das gleiche Ziel haben, sich selbst zu spüren und wahrzunehmen, um die eigene innere Mitte zu finden, um mehr Schlagkraft und schnellere Reaktionen entwickeln zu können.

Wir müssen aber nicht gleich Meditationsprofis, wie beispielsweise die buddhistischen Mönche, werden, um unser eigenes Faszientraining zu verbessern. Es gibt dafür viel einfachere Übungen und Methoden, um einen Einstieg zu finden und langfristig Fortschritte zu erzielen. So kann man z. B. eine funktionelle Krafttrainingsübung dreimal durchführen und bei jedem Mal unterschiedliche Bereiche des Körpers fühlend beobachten oder auch in jedes Training eine spezielle Körperwahrnehmungsübung integrieren.

Wer wirklich ganzheitlich trainieren und dabei seinen eigenen Körper und seine eigenen Reaktionen besser kennenlernen möchte, der kommt an einem gezielten Körperwahrnehmungstraining nicht vorbei. Das Gute dran ist, ganz nebenbei, dass dieses Training dazu beiträgt, gesünder, leistungsfähiger und schmerzfreier zu sein.

Ein paar Beispielübungen findest du in meinem früheren Beitrag.

Mehr zu dem Thema und viele weitere Übungen findest du in meinem Buch „Faszie trifft Muskel„.

6 Gedanken zu „Alles über Faszientraining – Teil 1

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