Workouts für jeden Tag

Workouts für jeden Tag – Drei Übungen

Plank Jacks im Unterarmstütz

AUSGANGSPOSITION

Du hebst den Körper aus der Bauchlage, sodass nur die Unterarme und Zehen den Boden berühren. Den Rücken hältst du gerade.

AUSFÜHRUNG

Die Hände hältst du für mehr Stabilität eng zusammen. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Nun springst du mit den Beinen über Schulterbreite hinaus nach außen. Stabilisiere kurz die Position und springe in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung.

 

 

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Functional Training Erklärt

Functional Training Erklärt – Teil 9

Kleingeräte

Trainingstrends und Kleingeräte kommen und verschwinden ganz schnell, doch welche bleiben? Welche der angepriesenen Kleingeräte sind wirklich effektiv und hilfreich mit euren Kunden? Ein Trainingsgerät ist nur effektiv, wenn es adäquat und individuell angeleitet wird. Es muss somit – genau wie der Trainingsplan – für die entsprechende Person bewusst ausgewählt werden. Du kannst für deine Kunden mit deren individuellen „Problemen“ und Diagnosen das optimale Training erstellen und entscheiden, welches Produkt effektiv ist, vorausgesetzt, du hast die Kleingeräte vorab selbst aktiv kennengelernt. Kleingeräte wirken oft wie Spielzeug und können so – auf sympathische Art und Weise – einen schnellen Zugang zu den Kunden schaffen. Nur was Spaß macht, wird auch dauerhaft fortgeführt. Kleingeräte können dir und deinen Kunden neue Motivation geben und eine Intensivierung und Modifizierung der Übungen ermöglichen.

Durch den gezielten Einsatz von Kleingeräten kannst du:
❱❱ Kompensationen verhindern,
❱❱ Korrekturübungen durchführen,
❱❱ neue Reize setzen,
❱❱ die funktionale Beanspruchung erhöhen,
❱❱ Abwechslung und Kreativität erzeugen.

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Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 8

Gelenkstabilisierung, Gleichgewicht und posturale Kontrolle

Definition

Unter Gelenkstabilisierung versteht man die Fähigkeit von Gelenken (Agonisten und Antagonisten), sich zu kontrahieren, um während einer Bewegung Gelenke, die sich nicht bewegen, zu unterstützen und auf Position zu halten. Wenn diese Position erreicht ist, spricht man von Gleichgewicht. Mehr lesen

Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 7

Rumpfstabilität

Viele Aktivitäten des täglichen Lebens beanspruchen mehrere Gelenke auf einmal und finden auf verschiedenen Ebenen statt, es sind dynamische Bewegungsmuster, die einen Krafttransfer zwischen den Extremitäten erfordern. Eine zentrale Schlüsselstelle zur Kraftübertragung nimmt hierbei der Rumpf ein.
Ein schwacher, untrainierter Rumpf vergrößert das Risiko, sich bei dynamischer und ballistischer Krafteinwirkung im unteren Rückenbereich zu verletzen, ein gut trainierter Rumpf hingegen:

❱❱ erhöht die Effektivität der Bewegungen;
❱❱ verbessert Muskelgleichgewicht und -koordination;
❱❱ verbessert Haltung und Gang;
❱❱ erhöht Kraft und Flexibilität im Lenden- und Beckenbereich, sowie im Iliosakralgelenk (ISG);
❱❱ minimiert Energieverlust und verbessert den Krafttransfer.

Im Trainingsaufbau wird immer wieder der Fehler gemacht, dass mit dem Krafttraining begonnen wird, bevor mit Übungen für eine ausreichende Rumpfstabilisierung gesorgt wurde. Das könnte man in etwa mit dem Bau eines Hauses vergleichen, bei dem erst mit der Stärkung des Fundaments begonnen wird, nachdem bereits mehrere Stockwerke gebaut sind.
Haltungsübungen, Dehnübungen und grundlegende Übungen zur Rumpfstabilisierung sind wesentliche Bestandteile und sollten zu Beginn eines jeden Trainingsprogramms stehen.

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Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 6

Kraft

Die vier Säulen bieten eine kraftvolle Grundlage für die Übungsgestaltung und Integration von speziellen auf Kraft zugeschnittenen Übungen in das Training. Wir können das Training und somit die Performance des Trainierenden nur verbessern, wenn wir das Umfeld jedes einzelnen Individuums, welches wir trainieren, von Grund auf verstehen. Daher schauen wir jetzt das Umfeld genauer an.

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Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 5

Die 3 Ebenen der menschlichen Bewegung

Als weiteres Element unserer Bewegung wollen wir uns mit der dreidimensionalen Natur unserer Umwelt beschäftigen. Grundlegend für die richtige Auswahl von Bewegungen und die Zusammenstellung effektiver Trainingsprogramme ist die Kenntnis der Lage- und Richtungsbezeichnungen am Körper und ihr Stellenwert für ein funktionales Training.

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Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 4

Die vier Säulen der Bewegung

Was kann durch Functional Training erreicht werden?

Wir haben bereits viel über Functional Training gehört, aber ist diese Trainingsform nur ein weiterer „Fitnesspfad“, den wir passieren müssen oder ist sie es wert, langfristig Einzug in unser Training zu nehmen und zur Trainingsroutine zu werden? Nach 14 Jahren aktiver Trainertätigkeit bin ich der festen Überzeugung, dass der Einbezug von Functional Training in unsere aktuelle Trainingspraxis einer der wichtigsten Schritte für eine grundlegende Fitness und Gesundheit bedeutet und dieses in vier Säulen der Bewegung unterteilt werden kann. Wer glaubt, Erfolge erzielen zu können, ohne dabei die Gesundheit mit einzubeziehen, irrt. Körperliches Training wirkt sich nicht nur auf die Muskulatur aus, sondern auch auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Ausdauer, dosierte Kraft und Beweglichkeit sind die Grundpfeiler unserer körperlichen Leistung. Traditionelles Gewichtheben setzt in der Regel den Fokus nur auf einen Muskel pro Übung, während mit einer funktionalen Übung direkt mehrere Körperregionen und somit Muskelketten trainiert werden. Mehr lesen

Functional Training erklärt

Functional training erklärt – Teil 3

Skelett- und Nervensystem

Nachdem im letzten Beitrag die Muskulatur behandelt worden ist, kommen wir heute zum Skelett- und Nervensystem.

zentrales Nervensystem
Skelett- und Nervensystem

Das Skelettsystem

Auch wenn Skelette manchmal den Tod und unheimliche, angsteinflößende Dinge symbolisieren, ist das Skelett doch eines der Systeme, das dem Körper Leben verleiht. Im Gegensatz
zu anderen lebenden Organen sind Knochen fest und stark, haben jedoch ihre eigenen Blut- und Lymphgefäße sowie Nerven. Mehr lesen

Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 2

Die Muskulatur

Sprechen wir über die drei (vier) Systeme, die die Funktionen des menschlichen Körpers maßgeblich in unserem täglichen Leben bestimmen: das zentrale Nervensystem, das Nervensystem und die Muskulatur. Ein weiteres System, das Skelettsystem, sollte auch Berücksichtigung finden.

zentrales Nervensystem
Das Zentrale Nervensystem

Diese Systeme bilden eine Art Symbiose oder Interessengemeinschaft. Aus dem technischen Leben könnten wir sie mit einem Automobil vergleichen, bei dem ein wesentlicher Bestandteil nicht ohne einen anderen funktioniert. So kann beispielsweise der Motor nicht ohne die Kraftstoffversorgung und die Zündanlage arbeiten, diese wiederum nicht ohne die Elektrik und ganz entscheidenden Einfluss hat auch das Kühlsystem. Danach geht es weiter mit dem Getriebe, dem Fahrwerk, den Rädern und Reifen. Aber auch Karosserie und Fenster sowie der komplette Innenraum machen ohne die bisher genannten Systeme keinen Sinn und machen das Auto erst zum Auto, mit all seinen von uns Menschen erwarteten Funktionen. Würden wir die komplette Technik und deren Vernetzung entfernen, bliebe nur der „nackte Körper“ des Autos, die Karosserie. Also müssen wir verstehen, wie wichtig es ist, dass JEDES einzelne System funktioniert, denn jedes System wird zum Problem des Ganzen, wenn es nicht richtig funktioniert.

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Functional Training erklärt

Functional Training erklärt – Teil 1

Einleitung

Functional Training ist nicht neu, sondern begegnet uns schon seit einigen Jahren und ist zurzeit wahrscheinlich einer der Overused Terms im Trainingsmarkt. Ganze 23.600.000 Ergebnisse erhält man bei der Internetsuche nach Functional Training. In der Reihe Functional Training erklärt möchte ich dir meinen Ansatz eines ausgewogenen Trainings näher bringen.

Beispiel Frau Functional Fitness

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