Teil 3: Kerri Major – Wie baue ich eine ausgewogene Mahlzeit auf?

Kerri Major schloss 2012 ihr Studium im Fach Menschliche Ernährung und Diätetik mit Bestnote ab. 2015 beendete sie ihr Aufbaustudium im Fach Sporternährung. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin und Mitglied des Sports and Exercise Nutrition Register (SENr) im Vereinigten Königreich. Kerri ist neben ihrer Arbeit auf Sporternährung spezialisiert und unterstützt Sportler und Sportteams freiberuflich bei der Optimierung ihrer Ernährung zur Leistungssteigerung. In ihrem Buch Einfach richtig essen erklärt sie dir wie du eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst. Den dritten von drei Teilen haben wir im folgenden für dich zusammengestellt.

Schritt 4 – Gesunde Fette

Im Abschnitt über Fett habe ich erwähnt, dass einige Fette besser für unsere Gesundheit sind als andere. Ich habe auch betont, dass jedes Fett, unabhängig von der genauen Art, eine hohe Energie-/Kaloriendichte aufweist. Auch wenn es gut ist, die gesunden Fette in die Ernährung einzuschließen, um Herz-Kreislauf- Erkrankungen vorzubeugen. Aus diesem Grund ist es wichtig, möglichst die gesünderen Fette zu wählen, aber trotzdem auf die Portionsgrößen zu achten, die wir konsumieren. Eine grobe Vorstellung für eine angemessene Fettportionsgröße ist Ihr Daumen. Ich füge gesunde Fette gern zu meinen Mahlzeiten hinzu, beispielsweise indem ich ein bisschen Öl zum Kochen oder als Dressing für Salate benutze. Oder aber eine halbe Avocado auf einer Scheibe Toast verstreiche, Nusscreme in mein Porridge rühre oder meine Apfelstücke als Snack in Nusscreme tauche. Bedenken Sie, dass gesunde Fette nicht nur Nährstoffe liefern, sondern Essen auch Geschmack verleihen können. Wenn Sie einfach auf Ihre Portionsgrößen achten, können Sie eine Mahlzeit oder einen Snack nahrhafter machen. Und das ohne übermäßig viele Kalorien zuzuführen.

Schritt 5 – Milchprodukte & Milchproduktalternativen

Milchprodukte und Milchproduktalternativen sind die letzte Nahrungsmittelgruppe. Milchprodukte stellen die reichste und am besten zu absorbierende Quelle von aus Nahrungsmitteln stammendem Kalzium dar. Es gibt aber auch Kalziumquellen, die nicht auf Milchprodukten basieren und deutlich zu unserer allgemeinen Kalziumzufuhr beitragen können.

Milchprodukte oder eine passende Alternative müssen nicht unbedingt in jede Mahlzeit eingeschlossen werden. Aber es ist wichtig, dass wir im Laufe des Tages kalziumreiche Nahrungsmittelquellen zu uns nehmen: Entweder durch Mahlzeiten oder Snacks. Ich rate Klienten zu mindestens drei Portionen pro Tag, die den Kalziumbedarf der meisten Menschen decken sollten. Die Kalziummenge unterscheidet sich stark je nach Portionsgröße des Milchprodukts oder der Alternative. Dadurch ist es schwer, eine angemessene Portionsgröße für die Nahrungsmittelgruppe festzulegen. Stattdessen empfehle ich dir, dir die Kennzeichnung des Nahrungsmittels selbst anzusehen, die gewöhnlich eine angemessene Portionsgröße anzeigt. Oder aber im Abschnitt über Knochengesundheit nach Beispielen für verschiedene Nahrungsmittel zu suchen, die viel Kalzium liefern, damit du deinen Kalziumbedarf deckst.

Milchprodukte sind eine Quelle für gesättigte Fettsäuren und können daher eine hohe Energiedichte aufweisen. Fettreduzierte Varianten können dir helfen, die Gesamtzufuhr von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Sie können daher nützlich sein, wenn du auf deine Linie achtest, vor allem wenn du regelmäßig Milchprodukte konsumierst. Fettreduzierte Varianten enthalten meist weniger Vitamin A und Vitamin E als Vollmilch, aber mehr Mineralstoffe, wie Kalzium, Kalium und Phosphor. Der Vitamingehalt ist bei den fettreduzierten Varianten niedriger, weil diese Vitamine fettlöslich sind und dadurch bei der Entfernung eines Teils des Fettgehalts mit entfernt werden. Wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, ist dieser leicht geringere Vitamingehalt aber wahrscheinlich unbedeutend.

Zum Abschluss: Ein kurzer Hinweis zu Essen für die Seele …

Nahrungsmittel, die viel Zucker und Fett enthalten, wie Chips, Bonbons, Schokolade, Kekse oder Kuchen, sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Daher sind sie nicht in einer der zuvor erwähnten Nahrungsmittelgruppen aufgeführt. Produkte wie diese benötigt unser Körper nicht, um bestmöglich zu funktionieren, vor allem da sie nährstoffarme Nahrungsmittel sind. Das heißt sie liefern dem Körper kaum Nährstoffe, können aber viele Kalorien pro Portion enthalten. Aus diesem Grund ist es ratsam, solche Nahrungsmittel nur in Maßen zu genießen. Diese Art von Nahrungsmitteln bezeichne ich gern als „Essen für die Seele“. Sie sind vielleicht nicht die nährstoffreichsten Lebensmittel, aber wir alle wissen, dass sie schmackhaft sein können, und manchmal zählt nur das.

https://www.facebook.com/thedietitiankitchen/

https://www.instagram.com/the_dietitian_kitchen/

Weitere Artikel zum Thema Ernährung findest du hier: https://deinfitnesscoach.com/category/ernaehrung/