Teil 2: Kerri Major – Wie baue ich eine ausgewogene Mahlzeit auf?
Kerri Major schloss 2012 ihr Studium im Fach Menschliche Ernährung und Diätetik mit Bestnote ab. 2015 beendete sie ihr Aufbaustudium im Fach Sporternährung. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin und Mitglied des Sports and Exercise Nutrition Register (SENr) im Vereinigten Königreich. Kerri ist neben ihrer Arbeit auf Sporternährung spezialisiert und unterstützt Sportler und Sportteams freiberuflich bei der Optimierung ihrer Ernährung zur Leistungssteigerung. In ihrem Buch Einfach richtig essen erklärt sie dir wie du eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst. Den zweiten von drei Teilen haben wir im folgenden für dich zusammengestellt.
Schritt 2 – Komplexe Kohlenhydrate
Schließe Kohlenhydrate regelmäßig in deine Ernährung ein und verinnerliche, dass Kohlenhydrate keine verbotene Nahrungsmittelgruppe darstellen. Ich habe bereits erwähnt, dass Menschen oft eine zu große Portion Kohlenhydrate konsumieren. Indem du deine Hände als Messhilfe benutzen, kannst du sicherstellen, dass deine Portionsgröße angemessen ist. Eine Handvoll komplexe Kohlenhydrate gibt dir eine grobe Vorstellung, wie eine angemessene Portionsgröße aussieht, die du bei jeder Mahlzeit verzehren solltest.
Wenn du körperlich aktiv bist, benötigst du vielleicht eine zweite Handvoll, um deinen Energiebedarf zu decken. Bedenke auch, dass komplexe Kohlenhydrate dir nicht nur Energie liefern, die langsam freigesetzt wird. Sie stellen auch großartige Quellen für Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe dar. Schließe bei jeder Mahlzeit je nach Energiebedarf mindestens eine Portion ein und entscheide dich möglichst für die unverarbeitete Vollkornversion.
Schritt 3 – Obst & Gemüse
Zu nicht stärkehaltigen Gemüsesorten zählen Spinat, Paprika, Möhren, Pilze, Brokkoli, grüne Bohnen und grünes Blattgemüse. Gemüse enthält im Allgemeinen wenig Kalorien und liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wir sollten bei Mahlzeiten mindestens zwei Handvoll nicht stärkehaltiges Gemüse konsumieren und uns für eine Auswahl verschiedenfarbiger Sorten entscheiden, um die Nährstoffzufuhr zu optimieren. Ich persönlich versuche immer, zwei bis drei verschiedene Gemüsequellen in meine Mahlzeiten einzuschließen, vor allem beim Mittag- und Abendessen. Dabei versuche ich immer, mindestens ein Drittel bis die Hälfte meines Tellers mit ihnen zu füllen.
Stärkehaltige Gemüsesorten, wie Pastinake, Kartoffeln, Butternusskürbis, Kürbis und Süßkartoffeln, zählen aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts nicht zu dieser Gruppe und sollten als komplexe Kohlenhydrate portioniert werden.
Es ist wichtig, an dieser Stelle auch Obst zu erwähnen, da Obst und Gemüse als eine Nahrungsmittelgruppe betrachtet werden. Ich habe erwähnt, dass einfache Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen können, aber uns muss bewusst sein, dass sie Zucker enthalten. Daher sollten wir auf unsere Portionsgrößen und die Häufigkeit, mit der wir sie konsumieren, achten. In diesem Abschnitt habe ich allerdings auch geschrieben, dass ganze Früchte zwar eine Quelle einfacher Kohlenhydrate darstellen, aber auch viele andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Das bedeutet, dass ganze Früchte nicht nur eine sehr nahrhafte Nahrungsmittelquelle sind, sondern durch diese zusätzlichen Nährstoffe auch eine geringere Auswirkung auf den Blutzucker haben und dazu beitragen können, dass wir länger satt sind. Aus diesem Grund sollten ganze Früchte regelmäßig in die Ernährung integriert werden, aber nicht wie nicht stärkehaltiges Gemüse in größeren Portionen bei jeder Mahlzeit. Daher würde ich eine Obstportionsgröße von entweder einer ganzen Frucht, wie einer Banane, einer Orange oder einem Apfel, empfehlen oder der Entsprechung von einer Handvoll (d. h. etwa 80 g).
Persönlich bevorzuge ich ein süßeres Frühstück. Diejenigen, die mir in den sozialen Medien folgen, wissen, dass ich morgens gern Porridge mit Obst esse. Davon abgesehen bestehen meine übrigen Mahlzeiten aus vielen nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, und ich esse gern ein Stück Obst als gesunden Snack zwischen meinen Mahlzeiten, wenn ich das Gefühl habe, es zu brauchen. Daher versuche ich immer, die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag hauptsächlich über nicht stärkehaltige Gemüsesorten zu mir zu nehmen.
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