Pre- und Postworkout Meal – Die richtige Ernährung vor und nach dem Training
Um das Beste aus eurem Workout für euch herauszuholen, möglichst viel Power beim Pumpen zu haben und das Muskelwachstum maximal anzuregen, gibt es einige Ernährungs-Hacks, die ihr vor und nach dem Training beachten solltet. Das Pre- und Postworkout Meal ist dabei ein essenzieller Faktor und nicht zu vernachlässigen!
Das Preworkout Meal hat die Aufgabe, den Körper mit genügend Energie für das bevorstehende Training zu versorgen und mit den richtigen Kohlenhydraten vor einer Unterzuckerung zu schützen. Die richtige Proteinzufuhr hat zudem schützende und unterstützende Funktion für eure Muskeln.
Zu den optimalen Kohlenhydraten vor dem Training gehören diejenigen mit einem niedrigen glykämischen Wert, der euch nach und nach mit Treibstoff versorgt: komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Quinoa, (Süß-) Kartoffeln, Buchweizen. So tanken wir unsere Kraftreserven für körperliche Höchstleistung auf!
An Proteinen ist alles möglich. Was euch am besten schmeckt und zu euren ausgewählten Kohlenhydraten passt: Magerquark, Joghurt, magere Fleisch- und Fischsorten, Tofu.
Der empfohlene Zeitpunkt für das Preworkout Meal variiert zwischen 60 und 120 Minuten vor Trainingsbeginn, abhängig von Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit. Beachtet auch hier: jeder Körper reagiert anders – Ausprobieren angesagt!
Wenn das Mittagessen doch schon zu lange her war, genehmige ich mir auch mal einen kleinen Snack eine halbe Stunde vor dem Training. Dafür eignen sich besonders die Lebensmittel aus der ‚verbotenen‘ Liste – einfache, dem Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate. Am besten eine vitaminreiche Variante wählen wie zum Beispiel Bananen, Früchtesmoothies, gerne gepaart mit einer Portion Proteinpulver. Gegen ein Sandwich aus Weißbrot und Pute, Reiswaffeln mit Fruchtaufstrich ist hier an der Stelle auch nichts einzuwenden.
Tipps für die Early Birds unter euch: Wer morgens keine Zeit hat 2 Stunden vor Trainingsbeginn nährstoffreichen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, kann mit dem Preworkout Snack genau so verfahren: Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen besonders kohlenhydratreich gestalten, das versorgt euren Körper auch am nächsten Morgen mit Energie. Und nein, Kohlenhydrate nach 18 Uhr zu essen macht nicht dick!
Um den Körper mit der aufgenommenen Nahrung nicht zu überlasten, gibt es noch einige Regeln zu beachten, die sowohl vor als auch nach dem Training gelten:
- Wenig Fett. Zur Verdauung von Fetten benötigt der Körper 9h. Eine fettreiche Kost vor dem Training führt zu Trägheit, Verdauungsproblemen, Unwohlsein. Nach dem Training lässt die Belastung des Verdauungstrakts bei viel Fett dem Körper wenig Energie für den Muskelaufbau.
- Ballaststoffe. Sie sind ebenfalls schwer zu verdauen, vor Allem für denjenigen, deren Mägen eine ballaststoffreiche Nahrung nicht gewöhnt sind. Ähnlich wie den Fetten beeinflusst es die Regeneration und Aufbau negativ.
Hier nicht zu empfehlen sind Avocados, Nüsse, Gemüse, vor Allem alle Kohlarten, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Vollkorngetreide.
Sehr Fettige, frittierte und verarbeitete Speisen stehen ebenso auf der No-Go-Liste rund ums Training herum und sollten in unserem Beachbody Programm sowieso nur einen kleinen Teil der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen darstellen.
Das Postworkout besteht zunächst einmal aus einer ausreichenden Zufuhr an Zucker direkt nach dem Training. So werden die Glykosespeicher wieder aufgefüllt, der Muskelabbau verhindert und genügend Kraft für die Regenerationsphase bereitgestellt. Wenn ihr gerade in der Diät seid und auf Zucker verzichtet: nicht nach dem Training verzichten! Traubenzucker, Maltrodextrin, Fructose alles ist erlaubt – greift zu!
Schnell verfügbares und leicht verdauliches Proteinpulver wie zB. Whey wird immer wieder als absolutes Muss in der Postworkout Ernährung angepriesen. Nein, ihr werdet eure aufgebaute Muskelmasse nicht verlieren, wenn ihr darauf verzichtet. Sollte das Postworkout Meal länger auf sich warten lassen müssen, greife ich gerne nach dem Training als Snack darauf zurück. Gemixt wird der Proteinshake bei mir mit Bananen oder Beeren und einem Schuss Zimt oder Kakao. Man hat den Körper und seine Muskeln erstmal versorgt und fühlt sich gesättigt.
Der richtige Zeitpunkt für das die erste große Mahlzeit liegt wie auch beim Preworkout im Abstand von 1-3 Stunden, abhängig von Menge und eigener Verträglichkeit.
Die Zusammensetzung und Qualität der Nährstoffe bitte genauso wählen wie vor dem Training. Hier vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten achten – wenn ihr eine Low Carb Diät macht, dann sollten die meisten Kohlenhydrate, die ihr zu euch nehmt, nach dem Training aufgenommen werden.
Kohlenhydrate steigern den Insulinspiegel und transportieren so die Nährstoffe und Aminosäuren aus den aufgenommenen Proteinen dahin, wo sie benötigt werden, nämlich in eure Muskeln, die in der Regereationsphase im Anschluss an das Training besonders aufnahmefähig sind!
Und Zu guter Letzt: Trinken nicht vergessen. Vor, nach und während des Workouts! Denn auch Trinken gehören zu eurem Pre- und Postworkout Meal unbedingt dazu!
Nächste Woche:
Noch mehr Klarheit im Fitness Wirrwarr gibt in meinem nächsten Eintrag. Fitnessmythen werden aufgedeckt!
Mehr Trends, Tipps und Ideen von mir findet ihr auf Instagram @karrys.art.of.fitness.
– schaut vorbei! Freue mich auf euch
Eure Karina
