Yoga Übungen für mehr Schulter- und Armkraft

Fliegen lernen mit Yoga

Mit kreativen Übungen macht der Aufbau von Schulter- und Armkraft doch gleich viel mehr Spaß. Yoga bietet ein buntes Repertoire an kräftigenden Positionen für den Oberkörper, die Dir so sicher nicht im Fitnessstudio begegnen. Dabei baust Du funktionale Schulter- und Armkraft auf, das heißt, die Übungen helfen Dir gleichzeitig, eine gute Haltung des Oberkörpers zu etablieren. Auch für Frauen sind diese Übungen durchaus geeignet, da keine Muskelberge aufgebaut werden, sondern genau die Schulter- und Armkraft, um den eigenen Körper heben zu können.

Yoga Übung für mehr Schulter- und Armkraft 1:

Der Delfin

So geht´s:

• komme in den herabschauenden Hund (Bild 1: herabschauender Hund) und bringe die Unterarme zum Boden.
• Platziere Deine Ellenbogen genau unter den Schultern und falte alle 10 Finger zusammen. Deine Ellenbogen und Deine gefalteten Hände ergeben nun ein Dreieck. (Bild 2: Delfin)
• Drücke Deine Hände und die gesamten Unterarme als Fundament fest in die Erde.
• Ziehe die Schultern weg von Deinen Ohren und weite die Schulterblätter.
• Strecke Dein Gesäß lang nach hinten und oben, um den Rücken zu strecken.
• Die Knie können gebeugt sein – die Hauptsache ist es, dass Dein Rücken lang bleibt.
• Bleibe hier für 5 – 10 tiefe Atemzüge und wiederhole bis zu 5 Mal.

Yoga Übung für mehr Schulter- und Armkraft 2:

Die Yoga Liegestütze – Chaturanga Dandasana

So geht´s:

• Komme in die Brettposition (Bild 3: Brett).
• Deine Hände sind gespreizt und die Fingerkuppen greifen leicht in die Matte.
• Spanne Deinen Körper von den Beinen, über den Bauch und die Rippen an, um Dich in einer Linie zu halten.
• Beuge nun langsam Deine Ellenbogen nach hinten und halte sie nah am Körper. (Anders als in der Fitnessliegestütze, in der die Ellenbogen zur Seite gebeugt werden!).
• Ziehe die Schultern sanft weg von den Ohren.
• Halte den Körper auf Höhe der Ellenbogen über der Erde in der Schwebe. (Bild 4: Chaturanga)
• Atme 3 Mal tief ein und aus hier.
• Drücke Dich zurück in die Brettposition.
• Wiederhole 3 – 5 Mal.

• Variation für Beginner: lasse die Knie am Boden, bis Du mehr Arm- und Schulterkraft aufgebaut hast.

Yoga Übung für mehr Schulter- und Armkraft 3:

Die Krähe

So geht´s:

• Setze Deine Hände auf die Erde, die Finger sind gespreizt und die Fingerkuppen greifen sanft in den Boden.
• Laufe Deine Füße hinter die Hände während Dein Gesäß in der Luft ist.
• Lege Deine Knie auf Deine Oberarme.
• Beuge Deine Ellenbogen nach hinten (wie in Übung Nummer 2: Chaturanga!).
• Verlagere Dein Gewicht nach vorne und ziehe Deinen Bauch nach innen.
• Hebe abwechselnd einen Fuß vom Boden ab.
• Eventuell kannst Du beide Füße vom Boden heben und Deinen Körper fliegen lassen. (Bild 5: Krähe)
• Meistens klappt diese Armbalance nicht beim ersten Versuch. Gehe spielerisch mit der Übung um und mache sie immer mal wieder ohne Druck. Irgendwann klappt sie dann sicher und Du kannst auf Deinen Händen stehen.
• Wenn Du die Position halten kannst: verweile für 5 tiefe Atemzüge und wiederhole 2-3 Mal.

Yoga Übung für mehr Schulter- und Armkraft: Ausgleichsübung:

Das Nadelöhr

So geht’s:

• Komme in einen Vierfußstand. Die Hände sind unter Deinen Schultern und die Knie sind unter Deinen Hüften.
• Fädele den rechten Arm unter dem linken Arm durch und lege Deine rechte Schulter und Dein rechtes Ohr auf der Erde ab.
• Der Nacken ist lang und der rechte Arm auf der Erde ist gestreckt.
• Führe nun die linke Hand über Deinen Rücken in die linke Taille. (Bild 6: Schulterdehnung Twist)
• Ziehe die linke Schulter zurück.
• Atme für 2min hier ruhig ein und aus. Dann wechsle die Seite.

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