Beach Body Workout – Teil 6
Diese Woche bekommst du das Beach Body Workout – Teil 6 mit weiteren einfachen, aber effektiven Übungen für deinen Beach Body!
Das heute vorgestellte Workout soll auf dem von Beach Body Workout – Teil 1, Teil 2, Teil 3, Teil 4 und Teil 5 aufbauen, kann aber auch unabhängig von diesem durchgeführt werden. Für Anfänger empfehlen wir auf jeden Fall mit dem Beach Body Workout – Teil 1 zu beginnen und dieses auch für etwa eine Woche durch zu ziehen.
Grundlage hierfür ist das Trainingsbuch vom Promitrainer Michael Limmer Das perfekte Wedding Workout. Auch wenn du nicht heiratest, eignen sich die Übungen trotzdem perfekt um deinen Körper fit für den Strand zu machen.
Kniebeuge + seitlicher Kick
Du stehst zunächst etwas breiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, das Hauptgewicht deines Körpers ist auf den Fersen, die Fußspitzen werden möglichst gering belastet. Nun schiebst du das Gesäß nach unten und versuchst dabei, eine möglichst tiefe Position zu erreichen, der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade.
Wichtig: Schiebe das Knie nicht nach vorne, die Kniescheibe darf zu keinem Zeitpunkt vorderhalb des großen Zehs sein.
Gehe nun aus der tiefen Kniebeuge-Position zurück in die Ausgangsposition und führen dabei in einer fließender Bewegung einen Kick zur Seite aus. Im Wechsel links und rechts. Versuchen Sie dabei, das Bein möglichst weit nach oben zu „kicken“. Direkt danach gehen Sie ohne Unterbrechung zurück in die tiefe Endposition.
Fersenheben beidbeinig
Stelle dich etwa hüftbreit stabil auf beide Beine. Nun versuche beide Fersen möglichst weit nach oben zu bewegen, sodass du nur auf den Fußspitzen stehst. Die Beine sind dabei stets gestreckt und die Bewegung findet ausschließlich im Sprunggelenk statt.
90°-Rückwärts-Kick
Du nimmst in der Ausgangsposition einen Vierfüßlerstand ein. Aus dieser Position bildest du auf jeder Seite einen 90°-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade. Diesen Winkel hältst du während der Übung permanent. Nun bewege eine Seite möglichst weit nach oben und versuche, die maximale Streckung zu erreichen. Direkt danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück und setzt aber dabei das Knie nicht ab.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!
Liegestützposition + Armstreckung
Du begiebst dich in eine Liegestützposition.
Wichtig: Dein Körper bildet eine gerade Linie, bleib im Rumpf stabil und bilde kein Hohlkreuz oder einen Buckel.
Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an und halte die Spannung. Nun strecke einen Arm nach oben. Achte darauf, dass du in der Körpermitte nicht nach links oder rechts abkippst. Dein Körper bleibt in einer geraden Linie.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!
Seitlicher Unterarmstütz kniend + Crunch
Du nimmst zunächst eine Seitlage ein, die Tragfläche deines Körpers bei dieser Übung bilden Knie und Unterarm/Ellbogen. Die Knie werden nach hinten angewinkelt. Nun versuchst du, deine Hüfte weit anzuheben, dein oberer Arm wird so weit wie möglich über den Kopf gestreckt, um eine maximale Streckung deiner Hüfte zu erzielen. Dein Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten ab, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne aktiv deine Bauchmuskulatur an. Zusätzlich streckst du nun das obere Bein maximal nach oben vom Körper weg, achte dabei darauf, die maximale Hüftstreckung aufrechtzuerhalten. Nun führst du einen Crunch auf Höhe der Körpermitte durch und führst den oberen Ellbogen und das obere Knie zusammen, bevor du wieder zurück in die Ausgangsposition gehst.
Wichtig: Trainiere beide Seiten!
Sitzender Crunch
Du nimmst eine nach hinten geneigte Sitzposition ein. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen befinden sich in Kontakt mit dem Boden. Neige dich nun so weit nach hinten wie möglich. Dabei achtest du immer auf eine aktive Bauchspannung. Der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuchst du, nur den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts zu bewegen und mit den Fingerspitzen dabei zum einen möglichst weit neben den Körper zu kommen und zum anderen mit den Händen möglichst einen kurzen Kontakt zum Boden herzustellen.
Dips gestreckt
Nimm auf einem Stuhl Platz und fasse den Stuhl möglichst nah am Körper, die Ellbogen zeigen nach hinten, entgegen der Blickrichtung, die Beine sind gestreckt. Rutsche nun ein Stück nach vorne, sodass dein Körpergewicht nur von Ihren Armen und Füßen getragen wird. Nun versuchst du, mit dem Gesäß eine möglichst tiefe Position zu erreichen und beuge dabei deine Arme. Direkt danach verlagerst du deinen Körperschwerpunkt wieder nach oben und streckst die Arme.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellbogen zeigen stets nach hinten.
Oberschenkelvorderseiten-Dehnung
Du stehst in einer aufrechten Position. Nun versuchst du, im Einbeinstand eine Ferse Richtung Gesäß zu ziehen. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht.
Wichtig: Beide Seiten dehnen!
Das Beach Body Workout – Teil 6
Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Bewegungstempo: 2-1-2 Sekunden: Das heißt von der Ausgangsposition bis zur Endposition 2 Sekunden. Die Endposition 1 Sekunde halten und anschließend binnen 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition gehen.
Satzdauer: 45 s pro Übung
Training:
1) Kniebeuge + seitlicher Kick,
2) Fersenheben beidbeinig,
3) 90°-Rückwärts-Kick,
4) Liegestützposition + Armstreckung,
5) Seitlicher Unterarmstütz kniend + Crunch,
6) Sitzender Crunch,
7) Dips gestreckt,
8) Oberschenkelvorderseiten-Dehnung,
Hier gehts zum Beach Body Workout Teil 7!
Alle Übungen wie das Beach Body Workout – Teil 6 und noch mehr findest du in dem Buch Das perfekte Wedding Workout und kannst es auch bei uns im Shop erwerben!
Im Buch bekommst du außerdem zu jeder Übung ein passendes Video, in dem Michael Limmer dir die Übung genau erklärt. Neben den Übungen findest du in seinem Buch auch ein paar Ernährungstips, die deinen Workoutplan abrunden.
Wir haben außerdem ein Interview mit dem Autor und Personaltrainer Michael Limmer geführt!
| Seiten | 216 |
|---|---|
| Formatangaben | 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 239 Fotos, Farbe, 6 Abbildungen, Farbe, 4 Tabellen, Farbe |
| Erscheinungsdatum | 22.01.2018 |
